Výcvikový program na paneli pre začiatočníkov aj skúsených športovcov

Ak sa chcete zbaviť tuku v tele, aby vaša postava úľavu, budovať svalovú hmotu, stala Hardy, potom budete pomáhať špeciálny tréningový program na bare. Tento projektil v kombinácii s ostatnými cvičeniami, vrátane barov, prispeje k dosiahnutiu požadovaných výsledkov.

Hrazda a bradlá: vzdelávací program. jeden deň

Toto cvičenie plán je určený pre 3 tréningových dní, ktoré sa potom znova opakovať. Zapojiť sa lepšie pod holým nebom, na špeciálne vybavených športovísk. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, je potrebné venovať tomuto 3-4 dní v týždni.

Výcvikový program na hrazde a bradlách na prvej lekcii je zameraná na čerpacích tricepsu a hrudných svalov. Po krátkom zahriatí ísť do trámy a zaujať štartovaciu pozíciu. K tomu, zopnúť ruky, zavesiť, pozametal nohy nad zem, pokrčte kolená mierne. Na nádych narovnať paže zdvihnite telo ešte vyššie nad zemou. Na druhú stranu, pokrčte kolená, zníženie telo dole. Nohy Súčasne sa nesmie dotknúť zeme.

Aby bol tento postup toľkokrát, koľkokrát je dovolené vašej fyzickej zdatnosti. Celkové vykonávanie 4 sady. Prvé dva prístupy nešíri čo najviac; ak môžete urobiť 10 z týchto cvičení, robiť 7-8. Posledné dva prístupy - hlavné. Snaží sa robiť 12 opakovaní.

Odpočinku dve minúty a prejdite na hrazde. Visí na tom, na hojdačku čo najviac, zdvihnúť sa spojili nohy, kolená mierne ohnuté. V tomto prípade budete mať zúčastnené triceps a brušné svaly. Vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom: prvé dva prístupy - 70-80% z maximálneho možného, posledné dva prístupy - 120%.

Na účinnosť tréning bol vyšší, v závere robiť kľučky z lavičky rovnakým spôsobom v 4 prístupy.

druhý deň

Výcvikový program na lište v najbližších zmenách relácie. O deň neskôr, prejdite do strely, visí na brvno rukách, takže široký úchop. Preveďte ťah v prvých dvoch prístupov nie je možné ktorým sa v ďalších dvoch - vydávajúci 120%.

Po 1-2 minútach pokoja pokračovať v zamestnaní. Teraz sa musíme opraviť ruky na bare reverznej grip, teda prsty ukázal na seba. Vykonajte zhybov. Preveďte 3-4 sád s rovnakým počtom opakovaní, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení.

Po krátkom oddychu, ísť do baru. Zaujať štartovaciu pozíciu. Kreslenie rovných ruky na bare, zdvihnite telo. Držte ju v tejto polohe, ktorý bude vykonávať kop nohami dopredu, ich zvyšovanie, takže sa stávajú rovnobežne so zemou. Urob to, ako ste výdych, nižšie nohy - dýchať.

Tretí deň

Tréningový program na paneli pomôže posilniť šikmé. To sa zameriava na tretie zasadnutie. Visí na ruky na bare, výťah ohnuté kolená striedavo - potom doľava, a potom na pravej strane. Keď sa pokrčte kolená do pravej nohy poslal v opačnom smere.

Aby vaše brušné svaly dobrý tréning ten deň robiť cvičenia na lavičke, kolujú lisu. Táto technológia je rovnaká: 4 sady, z ktorých prvé dva s menším počtom opakovaní, posledné dve - s najväčšou.

Všeobecné odporúčania

Po dni odpočinku opäť nasledujú prvú sadu cvikov, a to aj po 1-2 dňoch - druhý. Dajte si pauzu ani na jeden deň, hrať reláciu tretej praxe dennom programe.

To je to, čo tento systém tréning na hrazde a bradlách vypracovať svaly ramien, hrudníka, chrbta a stlačte tlačidlo.

Ak zistíte, že je ťažké vykonávať cviky tejto technológie, môžete začať s jednoduchým, a potom použiť vyššie uvedené tréningový program.

Základy pre začiatočníkov

Tréning na hrazde pre začiatočníkov v prvej minúte sedení patrí malá rozcvička, nasledované začatím hlavného úlohy. Vezmeme pár dychové cvičenia, prehriatie tela, pripraviť ju na vážnejšie zaťaženie.

Chodiť do baru, sa snažia chytiť aspoň 1 krát. Odpočinok po dobu niekoľkých sekúnd a opakujte váš záznam. Tak rozhodol po dobu 15-20 minút. Dokonca aj keď ste schopní vykonávať v jednom prístupe, iba jeden pull-up, po celú dobu, môžete tiež byť schopný vykonať celkom 20. Pokiaľ je v dopoludňajších hodinách budete bolieť svaly, je to dobré. Takže, čo ste urobil všetko správne, a svaly dostal dostatočnú záťaž.

Keď sa bolesť prejde, asi po 2-3 dňoch, aj naďalej robiť cvičenia na hrazde.

Rovnakým spôsobom robiť zhybov. Možno, že jedným z prístupov, ktoré už podarilo vytvoriť nie jeden, ale dva alebo tri. Ak sa vám nepodarí, nezúfajte. Po odpočinku po dobu 1-2 dní po podaní druhej cvičení, treťom pokuse o spustenie trochu viac opakovaní na jednom prístupe.

Diverzita v ťažení pre začiatočníkov

Robiť cvičenie na bare s dobrým rozsahom pohybu, bez šklbanie. V tejto verejné simulátore môže byť vykonané uťahovanie rôzneho druhu. Nasledujúce sú vhodné pre skúsených športovcov.

1. Zabezpečte svoje telo tak, aby telo a horné stehná nad brvno. Ruky s priamymi, ruky pevne zovretý horizontálne časť hrazde. Ohýbanie lakte mierne dolnej časti tela, ťahanie hrudníka do baru, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

2. chytila baru, zdvihnite obe nohy v rovnakom čase tak, aby sa nedotkli špičkou hrazdu horizontálne nohy.

Môžete tiež vykonávať iné typy pull-up. Hlavná vec - aby sa zapojila do nálady, dajte si pozor na zdravie. Je lepšie cvičiť každý deň alebo dva, zvyšok medzi súpravami - nie viac ako 20-30 sekúnd. Potom po 1-2 mesiacoch uvidíte prvé výsledky, a o rok neskôr nevedel moje telo, ktoré bude jasne viditeľný, krásny reliéf svaly.