Rýchle zotavenie po tréningu: potraviny, lieky a odporúčania

Pre profesionálnych športovcov i amatérov regeneráciu po tréningu - čo je proces, ktorý by mal byť videný ako prírodné nutnosť. Svaly začínajú rásť až po jeho dokončení. Aby bol tento proces ísť oveľa rýchlejšie a bez následkov, je dôležité, aby bolo možné správne uvoľniť a zotaviť sa ich sila potrebná pre ďalšie cvičenia.

To, čo potrebujete vedieť o tréningu?

Riadny priebeh fyzickej aktivity - zárukou, že zotavenie po cvičení bude rýchle a bezbolestné. Základné pravidlá športu patria:

1. Obmedzenie trvania pol hodiny pred tréningom.
2. Jeden deň v týždni je potrebné, aby vaše svaly odpočinúť.
3. Alternatívne, v tento deň môže byť zavedenie minimálneho zaťaženia.
4. Každý deň, musíte dať telu odpočinok nielen v noci, ale v priebehu celého dňa. Dosť spánku jedna hodina v čase obeda.

Rehabilitácia po tréningu

Ako vykonať zotavenie organizmu po tréningu? Hlavnými prostriedky rehabilitácie zahŕňajú nasledovné:

• pasívne rekreácia;
• dobre zvolené stravy;
• masáže;
• kúpeľa;
• úpravu vody.

Masáž pre športovcov je jedným z najúčinnejších spôsobov využitia. Vzhľadom k odstráneniu rozkladu svalov produktov v tomto postupe, sú pružnejšie. Ako výsledok - zvýšenie úrovne ich výkonnosti.

Tiež by ste mali venovať pozornosť k nástrojmi, ako je parný kúpeľ. To podporuje uvoľnenie svalov, ktoré je dosiahnuté zvýšením regulácie tepla a aktiváciu potu.

Vezmeme-parný kúpeľ, je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Napríklad, keď v nej neprijateľné zalejeme studenou vodou. Tento postup by mal prodelyvat po relácie je dokončené.

Pasívny odpočinok - to je pravidelný spánok. Jeho dĺžka by nemala byť kratšia ako osem hodín. Táto doba je dostatočná k obnove svalov.

Vzhľadom k vodnej terapie je ľahko uvoľniť svaly. Okrem toho uvoľňuje svalové napätie. Najúčinnejšia je plavecký bazén.

Zotavenie po tréningu: výživa

Medzi produkty, ktoré pozitívne ovplyvňujú regeneráciu organizmu po športovom tréningu, by mali byť vykonané, ako sú:

1. Vajíčka. Budú vždy číslo jedna atlét v ponuke. Ich proteín má najvyššiu hodnotu v porovnaní s inými potravinárskych výrobkov, ktoré musia byť prítomné na stole v období rekonvalescencie.
2. Salmon. Vzhľadom k proteínom obsiahnutým v lososa a omega-3 mastné kyseliny, proces obnovy je oveľa rýchlejší. K tomu dochádza v dôsledku poklesu svalovej odbúravanie bielkovín produktov.
3. Voda. Narušenie rovnováhy tekutín v organizme so sebou nesie pokles svalovej výťažnosťou.
4. Hovädzie mäso. Je to skvelá alternatíva k kreatínu. Mäso obsahuje veľké množstvo železa a zinku.
5. Jogurt. Ide o produkt, ktorý kombinuje bielkovín a sacharidov. Pre rýchlu regeneráciu svalov po cvičení - je najlepším riešením.
6. Mandle. Je obsiahnutý vo veľkom množstve alfa-tokoferolu. Jedná sa o formu vitamínu E.

Preparáty pre zotavenie po tréningu

Vedúce postavenie medzi liekmi, ktoré podporujú regeneráciu svalov, berú antioxidanty. Sú zodpovedné za potlačovanie voľných radikálov. Tým sa znižuje svalovú bolesť a potláča rozvoj zápalových procesov. Pomocou antioxidantov sú vitamíny A, C, E a ďalšie.

Je tiež potrebné venovať náležitú pozornosť a aminokyselín. Samotné telo nedokáže vyrobiť im, takže je potrebné, aby mu pomohla. Aminokyseliny reprezentovaný ako "L-izoleucín", "L-valínu", a ďalšie látky. Prostredníctvom týchto aditív bude vždy chránená imunitný systém.

Ďalší liek, ktorý podporuje rýchlu regeneráciu - "Inozín". Zobrazí telo kyseliny mliečnej, ktorý, podľa poradia, prispieť k svalovej únave.

užitočných rád

Ako inak by mohol podporiť zotavenie po tréningu? Bezprostredne po jej dokončení sa odporúča, aby trvať až 5 gramov BCAA "". Tento komplex stimuluje anabolické hormóny. Okrem toho obmedzuje katabolické procesy.

Je tiež nutné brať 3 gramy kreatínu a rovnakú sumu glutamín. Kreatín obnoviť nedostatok energie, a glutamín posilniť rastový hormón.

Rovnako tak je dôležité, aby okamžite po tréningu aspoň liter čistého bez vody sýtené oxidom uhličitým. To prispeje k obnoveniu rovnováhy vody.

doplňujúce informácie

Každý tréning by mal skončiť s povinným závesu (light cvičenie). Navyše, osobitná pozornosť by sa mala venovať profesionálne masáž. Tým, že stimuluje krvný a lymfatický prietok rýchle zotavenie po cvičení.

Príjem anabolických steroidov pozitívny vplyv na celkový organizmus.

Ako definovať oživenie?

Dve hodiny po tréningu je potrebné merať tepovú frekvenciu. V prípade, že index je nižšia ako 75 tepov / min, potom sa proces obnovy bol úspešne dokončený. Rýchlosť viac ako 75 tepov / min - signál telo pretrénovania inak výskyt problémov v kardiovaskulárnom systéme.

Zdravý spánok hovorí o procese revitalizácie obnoviť vitalitu. Ak je pretekár sprevádza rušivé sny, rovnako ako ráno a ospalosťou počas dňa, potom by mala byť tréningovým režimom upravená.

Bolesť na hrudi - signál, že telo doposiaľ neviedla k procesoch obnovy po poslednom tréningu.

rýchlosť zotavenia svalov závisí na zaťaženie, takže v rôznych dňoch, to môže byť nerovný. V prípade, že náklad bol nízky, svaly zotaviť po náročnom dni. Tak, aby sa zotavil z priemerného COG potrebovať dva dni.

Úplné zotavenie po tréningu je možné len po týždni. V niektorých prípadoch - dva týždne po veľkej fyzickej námahe.