Tréningový plán v posilňovni pre mužov a ženy, ako schudnúť

V dnešnom svete sa chová kult krásy. Ľudia sa predovšetkým venovať pozornosť externých dát. Čím viac atraktívne a štíhlejší ľudia budú viac nadšených názory tom chytiť. Preto telocvične každý deň získava na popularite.

Tieto triedy predpokladajú znalosť základov vypracovanie tréningového plánu, výber potravín. Ak máte tieto poznatky nie sú k dispozícii, je najlepšie obrátiť sa na trénera.

Väčšina návštevníkov majú záujem v telocvični, tréning plán zvoliť pre spaľovanie tukov a renderovanie úľavu. S nástupom tepla všetci chcú mať tónovaný tela bez tuku na zlých miestach. Je záujem o tom, ako muži a ženami. Prvý a druhý tréning bude mierne líšiť. Skúsme analyzovať.

Základné pravidlá pri chudnutí

Pred zvážením plán cvičení, musíte sa naučiť základné pravidlá:

• Musíme pracovať nielen na problémové oblasti tela, a nad každým svalové skupiny, inak formulár bude vyzerať neharmonický;
• Je potrebné kombinovať silový tréning a kardio, nedovoliť ich vyznamenania;
• pred tréningom budete potrebovať dobré zahriať, aby nedošlo k zraneniu;
• by mal začať trénovať s jednoduchými cvikmi, sa postupne sťahujú do komplexu;
• sú predovšetkým silový tréning, a potom, čo - kardio;
• každý deň nemôže praktizovať, najlepšie doba je 2 dni.

Cvičenie na chudnutie

Najúčinnejšia, pokiaľ ide o chudnutie cvičenia sú supersety. Ako viete, spaľovanie tukov bude prípad prípade, ak vzdelávanie spáli veľa kalórií, ale je možné dosiahnuť vzdelávanie na vysokej intenzity. Nárast sád a opakovanie, skrátiť čas odpočinku a pridanie kardio pomôže v procese chudnutia.

Čo je nadstavbou?

Supersety sú často zahrnuté do tréningového plánu pre chudnutie. Toto poňatie znamená, že doručovanie v jednom prístupe, dve cvičenia bez odpočinku. Tak, v jednej a tej istej dobe, môžete to urobiť dvakrát toľko ako v tréningu v klasickým spôsobom. Intenzita spôsobuje, že telo pracovať v zrýchlenom tempe, tráviť viac energie, takže spaľovanie tuku proces je rýchlejší.

Školenia pre dievčatá

Plán školení v telocvični pre dievčatá chudnutie je navrhnutý tak, aby vykonával niekoľko úloh:

• zlepšená odolnosť;
• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• spaľovanie tukov;
• zachovanie svalovej hmoty.

Všetky svalové skupiny budú rozdelené do troch dní, každý cvičenie by sa mal skladať z 3-4 sád a 15-20 opakovaní. Optimálne trénovať v móde 3 sady 20 opakovaní alebo 4 až 15 rokov.

Prvý deň hojdačka leg press, ramená, chrbát, biceps:

• Hyperextenční a zdvíhanie nohy;
• bench press platforma a striedavý činka posedenie
• predĺženie bok na prechod, a prítlačné hlavy s horným bloku;
• prinášať nohy kríženie a vytiahnite horizontálne blok.

Druhý deň vlak leg press, hrudník:

• krútenie na svahoch so sklonom lavice a činky na ramenách;
• čupnú a stlačte ležiace činka (30 °);
• noha rozšírenie a sediaci činka vedenie;
• ohýba nohy ležiace a pulóver.

Tretí deň hojdačka nohy, teľatá, abs, chrbát, ramená, triceps:

• zdvíhanie nohy na lavičku a vzostup na prsty na nohách s činka;
• mŕtvy zdvih a ťah z horného bloku (reverznej grip);
• výpady a bench press činka zozadu do hlavy v stoji;
• hack drepy a francúzskeho tlače.

Cvičenie pre mužov

tréningový plán pre pánske chudnutie vykonáva tieto úlohy:

• spaľovanie tukov;
• Svalové reliéf;
• rozvoj vytrvalosti.

Prvý deň na tlačovej vlaku, chrbta a hrudníka:

• krútenie na lavičke a zdvíhanie nôh (3 sady 12-20 opakovaniach);
• mŕtvom 3h8-12 a svahy s činkou na ramenách 5h10-15;
• 4h8-12 bench press a činka 4h12-15 vedenie;
• Rod Rod vo svahu (reverznej priľnavosť) 4h8-15 a ťah s horným bloku pre 4h10-15 hlavu.

Druhý deň kyvnej vidlici:

• odvodnenie 5h8-12 nosníkov a rozšírenie zbraní do horného bloku 5h10-20;
• pull-up (reverznej priľnavosť) 4h8-12 flexi a činka stojace 4h12-15;
• Francúzsky tlač 3h10-20 a lokne s činkami 3h10-15;
• skladacie ruky a sedí 3h12-20 sveter 3h12-15.

Tretí deň lisovacích vlaku, nôh a ramien:

• krútenie vo zveráku 3h12-20 a hyperextenze 3h10-15;
• 5h8-12 drepy a predkopávanie usadená 5h12-20;
• barbell bench press stojace 4h8-12 Mahi a činky v ruke 4h12-20;
• činka lavica pretože hlavy stojace 4h10-12 a činky hojdačky dopredu 4h12-20.

kruhový tréning

tréningový plán v miestnosti pre dievčatá na kruhovom metóde sa líši od činnosti pánskych. Plus kruhový tréning je, že môžete pracovať sa všetky svalové skupiny v jednej návšteve haly. Pre spaľovanie tukov je to naozaj úžasné.

Navyše, taký výcvik urýchliť metabolizmus, zvýšiť odolnosť a znižujú čas na načítanie. Pointa je vykonávať cviky pre všetky svalové skupiny, jeden po druhom bez zastavenia. To je lekcia bude obsahovať jeden prístup pre každú svalovú skupinu. To je veľmi energeticky náročné cvičenia a spotrebúva veľké množstvo energie, takže práca s ťažkými váhami v tomto prípade nemôže byť ani človek.

V priebehu tréningu budete musieť prejsť 3-5 kolách a to pre 12-20 opakovaní, bez odpočinku medzi cvičeniami v rovnakom kruhu. Zoberme si tréningový plán.

Prvý deň:

• krútenie na lavičke;
• Hyperextenční;
• Rod z horného bloku pre hlavu;
• drepy;
• push-up široký záber;
• útoky;
• stálej činka stlačte tlačidlo;
• Predkopávanie usadená;
• Činka ťah na svahu;
• nohy stúpajú v plote.

Druhý deň:

• zdvíhanie nohy na lavici;
• svahy s činkou na ramenách;
• Tlačová činiek leží pod uhlom;
• ťah;
• Rod Rod vo svahu (reverznej priľnavosť);
• krčí v hack;
• kľučky na baroch;
• ohýba nohy ležiace;
• barbell bench press stojí, pretože hlavy;
• stojaci lokne s činkou.

Aj keď tento plán cvičenia v telocvični a je to dvakrát týždenne, ale optimálne zapojiť 3 či dokonca 4 krát, len striedavý tréning. To pomôže spáliť viac kalórií a schudnúť rýchlejšie.

Plán cvičenia a je vhodná pre ženy aj mužov, pretože záťaž je rozložená rovnomerne a nie je tam žiadny dôraz na akejkoľvek jednej svalové skupiny, pretože spaľovanie tukov potrebu komplexného vplyvu na tele, nie s cieľom vyškoliť niektoré svaly.

Vykonaním v priemere 15 opakovaní jedného cvičenia, štyri kolesá (1 hodina) sa môže vykonať opatrenia, 600 (10 minút). Jedná sa o veľmi ťažký náklad, prostredníctvom ktorého sa tuk bude dobre horieť. Pokiaľ ide o vykonávanie, toto školenie je veľmi časovo náročné, a práca bude musieť nosiť. Avšak, po niekoľkých mesiacoch, výsledky sa prejavia, a budete si uvedomiť, že všetci strávili sily neboli márne.

kardio

Tento plán cvičenie v telocvični je nutné povoliť kardiosessii 30 minút pre lepšie spaľovanie tukov. Po tréningu všetku svalového glykogénu je vyčerpaná, a tentoraz je to najlepšie pre kardio. Pre energiu telo je nútený spaľovať tukové zásoby takmer okamžite, pretože glykogén je preč. Optimálna doba pre aeróbne cvičenie je 45 minút.

Ak robí kardio pred silový tréning, alebo v iný deň, tuk začne byť spálený tridsať minút po štarte, ako to bude vynaložených predovšetkým glykogén. Preto je optimálny čas pre aeróbne cvičenie - po moci. Kardio môže byť vykonané na stacionárnom bicykli, bežeckom páse alebo elipsoidu, to nie je tak dôležité. Je dôležité udržať srdcovú frekvenciu v cieľovej zóne, v ktorej je tuk spálený najintenzívnejšie. To možno vypočítať nasledujúcim spôsobom: 220 mínus vek a násobí 0,7.

Športová výživa pre chudnutie

tréningový plán v posilňovni pre mužov a ženy - nie najdôležitejšia vec v chudnutí. Požadovaný účinok sa nedosiahne, bez správnej výživy. Preto sa v boji proti tuku je nutné dodržiavať diétu - minúť viac ako prijímať. Existuje mnoho diét, rovnako ako cvičenie, ale v poslednej dobe športovci radšej bielkovín a sacharidov. Spodný riadok príde na striedavý príjem bielkovín a sacharidov, čo pomáha schudnúť pomaly a iste.

Diéta pre dievčatá

Pre dievčatá diéty cykly sú nasledovné:

• 1 a deň 2 - proteín (2 g proteínu 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti);
• Deň 3 - sacharidy (5 g sacharidov a 1 g proteínu na 1 kg hmotnosti);
• Deň 4 - zmiešané (2 g proteínu a 2 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti).

Diéta pre mužov

U mužov je miera príjmu potravy musí byť v medziach:

• 1 a 2. deň - proteín (3 g proteínu a 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti);
• Deň 3 - sacharidy (6 g sacharidov a 1,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti);
• Deň 4 - zmiešaná (2,5 g proteínu a 3 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti).

chudnutie doplnky

Najobľúbenejším doplnkom medzi spaľovači je L-karnitín. Táto látka sa vyrába v našom tele, ale to nestačí spaľovať tukové zásoby. Stojí za zmienku, že bez diéty lieku nebude fungovať. To znamená, že je potrebné konzumovať menej kalórií, než miniete. V spojení s diétou, cvičením a karnitínu, dá vynikajúci výsledok.

L-karnitín je k dispozícii vo forme prášku a kvapalnej forme, stojí za to, že je relatívne lacný. Tiež populárny je spaľovač tukov Lipo 6, stojí za to oveľa drahšie ako predchádzajúce spôsoby, však, je účinnejší. Reproduktory opakovane poznamenal športovcom dobre viditeľný efekt na spaľovače tuku, takže ak sú jednoznačne zameraná na výsledky, môžeme bezpečne používať. Vrátane jeho pláne výcviku asistentov pre zhiromobilizatsii, môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

Tým, že kombinuje všetky metódy na chudnutie správne, budete schopní dosiahnuť výsledky v krátkom čase a schudnúť. Hlavná vec - je si uvedomiť, že všetko, čo je potrebné pristupovať s mysľou a nie ponáhľať do extrémov. Drastické škrty v potravinách alebo nadmerné cvičenie nepovedie k pozitívnemu výsledku, ale skôr naopak, prinesie veľmi nežiaduci účinok zhoršenie a spomalenie metabolizmu. Cvičiť a jesť múdro!