Produkty, ktoré obsahujú železo vo veľkých množstvách. Denná potreba železa

Nedostatok železa je najčastejšia forma v prospech nedostatku živín. Najčastejšie sa toto ochorenie vyskytuje u tehotných žien a malých detí. Neschopnosť získať dostatok tohto stopového prvku môže viesť k anémia z nedostatku železa, a tak vám náchylnejší k chorobám a infekciám. Navyše, to môže dokonca vyvolať predčasný pôrod u tehotných žien.

Hlavnou úlohou železa v tele - prenášať kyslík po celom tele. Pôsobí ako jedna z hlavných zložiek chemickej látky nazývané hemoglobín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí tela. Železo sa hromadí predovšetkým v našich pečeni a svaloch.

Tento stopový prvok nachádza v mnohých potravinách a je prítomný v dvoch formách: hemu a non-heme. Prvý druh je lepšie vstrebáva do tela a je prítomná v potravinách živočíšneho pôvodu. Tento ryby, hydina a mäso. Jahňacie, hovädzie a bravčové mäso by malo byť v strave pre normálne fungovanie organizmu dostačujúce. Nehemového železa sa vyskytuje prevažne v rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, strukovín a zelenej listovej zeleniny a niektoré druhy ovocia (obsah železa v kombinácii s vitamínom C).

Udržanie rovnováhy železa v tele

Za účelom udržania rovnováhy stopových prvkov v tele, je potrebné doplniť o potravinovej čiastku, ktorá je každý deň stratil. Pochádza z tela von s výkalmi, moč, kožné bunky, pot, vlasy a nechty. U žien dochádza tiež k strate železa v priebehu menštruácie, takže potrebujú veľké množstvo stopových prvkov v strave. Okrem toho, každý človek potrebuje dostatočné množstvo látky v dennej strave udržať primeranú úroveň v dlhodobom horizonte.

Keď je telo nedostane potrebnú dávku železa, vyhradzuje v tele sa postupne znižuje. Ak to bude pokračovať po dlhú dobu sa môže vyvinúť anémia z nedostatku železa.

zdroje železa v strave

Množstvo železa, ktoré by mali byť konzumované závisí od veku a pohlavia. Najlepším zdrojom tohto prvku sú vyrobené z produktov živočíšneho pôvodu. To je predovšetkým červené mäso a pečeň. Avšak, môžete získať dobrý podiel látky a zdrojov bez pokusov na zvieratách, napríklad.

Takže, koľko by ste mali byť stále deň tohto stopového prvku? Ženy vo vekovom rozmedzí od 19 do 50 rokov by mali konzumovať 18 mg železa denne (a až o 27 mg viac, ak sú tehotné), zatiaľ čo muži v tomto veku stačí len 8 mg.

Ako lekári hovoria, existujú dva druhy železa v potravinách, živočíšnych a rastlinných zdrojov. Je dôležité, že oba typy sú stále prítomné vo vašej strave. Na dosiahnutie tohto cieľa na pravidelnom základe, je nutné poznať potraviny, ktoré obsahujú železo vo veľkom množstve. Aká je ich orientačný zoznam?

pečeň

Takéto vnútorné orgány zvierat, ako sú pečeň a vnútornosti sú medzi najlepšie zdroje železa s bonus vo forme obsahu ďalších minerálov, vitamínov a proteínov. Hovädzia pečeň sa líši neuveriteľne vysoký obsah tohto stopového prvku - takmer 5 mg na plátok. Časť tohto produktu sa vzťahuje na viac ako jednu štvrtinu dennej potreby železa u dospelých žien. Prasa pečene je tiež dobrá voľba, pretože obsahuje tiež veľké množstvo vitamínu C. Okrem toho, že chutí sladšie a jemnejšie, čo dáva veľkú príležitosť na hojdačke kulinárske fantáziu.

Uvedomte si však, že pečeň hovädzie alebo bravčové mäso by mali byť konzumované v miernom množstve, pretože tento produkt má vysoký obsah cholesterolu v krvi. Aj tehotné ženy by mali obmedziť množstvo pečene v potrave, pretože príliš vysokej hladiny vitamínu A, obsiahnuté v tomto produkte, môžu spôsobiť vrodené chyby.

Ak nie ste fanúšik vnútorností, možno bezpečne použiť aj iné živočíšne bielkoviny - napríklad vaječný žĺtok (obsahujúca 3 mg železa v produkte pol šálky), alebo červené mäso. Jahňacie alebo hovädzie mäso by bolo dostatočné pre udržanie koncentrácie hemoglobínu. Tieto výrobky predstavujú od 2 do 3 mg mikroelement 100 gramov.

morské plody

Také potraviny, ako morské plody, vám tiež pomôže získať veľké množstvo esenciálnych stopových prvkov. Lastúrniky (napríklad, mušle a ustrice) a kalmáre - sú produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo železa, rovnako ako zinku a vitamínu B12. Jeden vám poskytuje jedli ustrice od 3 do 5 mg tejto látky. Tak sa teší tanier týchto lahôdok od mora, môžete prekročiť dennú potrebu tejto trase.

Pokiaľ ustrice, mušle a iné morské plody nesmú byť zahrnuté do normálneho denného menu, nahradiť ich inými morskými produktmi, ktoré obsahujú železo vo veľkom množstve. Napríklad, treska, losos a tuniak, sú tiež dobrým zdrojom stopových prvkov, aj keď sú nižšie ako v mäkkýšoch.

Nut

Táto zelenina je tiež poskytuje svoje telo s železom (5 mg železa na šálku produktu) a ponúka veľkú dávku bielkovín. Vďaka tomu cícer ideálnou voľbou pre vegetariánov. Tento produkt - vynikajúci prídavok do šalátov a cestovín, rovnako ako dobrý zložkou pre kompozitné salsa typu omáčkou.

Ak nie ste fanúšikom zložitých jedál, ale chcú, aby sa pravidelne jesť potraviny, ktoré obsahujú železo vo veľkom množstve, môžete si pripraviť vlastné domáce hummus.

Celozrnné müsli a kaše

Milujete potravín obilnín na raňajky? To je vynikajúca voľba, ktorá vám umožní začať každý deň s použitím všetkých užitočných stopových prvkov a vitamínov. Pred nákupom skontrolujte označenie výrobku a pozrieť sa na chemickom zložení. Niektoré druhy obilnín ponúkajú od 90 do 100 percent dennej potreby železa súbežne s ďalšími vitamínmi a minerálmi (vlákna, zinok, vápnik a vitamín B).

tekvicové semienka

Vedeli ste, že tento obľúbený predjedlo jeseň je veľmi bohaté na železo? Jedna poháre celého osiva obsahuje 2 mg železa, pričom sklo sa čistí jadra 10 mg materiálu. Inými slovami, to je ideálny zložkou pre rôzne pokrmy, ktoré sú prospešné. Semená chutia skvele a je ľahko kombinovať s inými produktmi, takže sa často pridáva do chleba alebo sušienky, rovnako ako chrumkavé prísada do šalátov. Lekári odporúčajú nákup pražené nesolené tekvicové semienka a udržať je po ruke ako rýchly a zdravú desiatu.

sója

Jedna polovica šálky strukoviny obsahuje viac ako 4 mg železa. Tiež je vynikajúcim zdrojom základných látok, ako je meď, ktorá podporuje udržiavanie krvných ciev a imunitný systém, a -necessity mangánu živina, ktorá sa podieľajú na mnohých chemických procesov v tele. Okrem toho sú sójové bôby majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, a sú bohaté na vitamíny a aminokyseliny v jeho zložení.

Odborníci na výživu odporúčajú pridaním sójové bôby do kompozitných zeleninových jedál. Okrem toho môže byť vynikajúci doplnok k cestovinám. Ak je to žiaduce, môžu byť použité samy o sebe, len posypeme trochu morskej soli.

fazuľa

Fazuľa všetky stupne je vynikajúcim zdrojom železa a obsahuje od 3 do 7 mg zlúčeniny na šálku. Výberom potravín, ktoré obsahujú železo vo veľkom množstve, mnoho z nich premýšľať o tom, ako ich používať. Fazuľa nie je taký problém vytvoriť. To môže byť v kombinácii s produktmi, ako je kapusta, paprika, brokolica, karfiol, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C. Tento živín, ktorý podporuje vstrebávanie železa v tele. Môžete pridať aj fazuľu do šalátu, variť ze sa jej kaša v kombinácii s surovú zeleninu alebo pridať do polievky. Možnosti sú takmer nekonečné!

šošovka

To je ďalší typ strukoviny, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom železa. Varená šošovka sa získa 6 mg (a ešte viac) pre mikrobuňky skleneného výrobku. To je tiež bohatá na vlákninu, ktorá sa rýchlo nasýtenia, zníženie hladiny cholesterolu, rovnako ako pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi. Tento produkt je tiež veľmi všestranný prísada pri varení, a môžu byť pridané v prakticky akékoľvek jedlo - od polievok a šalátov na hamburgery a ďalšie fast food.

špenát

Tieto produkty, ktoré obsahujú železo (zoznam, ktorý je uvedený v článku), by mali tiež zahŕňať špenát. A surový a tepelne spracovaný produkt je vynikajúcim zdrojom stopového prvku. V tomto prípade použitia špenátu pomáha telu vstrebávať živiny ľahšie. Iba jeden sklo varený produkt poskytuje mg železa teleso 6, a tiež dostatok vlákniny, bielkovín, vápnika, a vitamíny A a E.

Napriek tomu, že zelené listy mnohých farnostiach nepáči, najmä deťom, ktoré môžu byť pridané v rôznych sofistikovaných pokrmov ako tajné zložky. To je užitočné najmä v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C. Pre deti, môžete variť praženicu s jemne nakrájanou špenátom a zeleninové lasagne.

sezam

Sezamové semienka majú príjemnú orechovú príchuť a zároveň slúžiť nádherný zdroj železa. Naočkovává z olejnatých semien, ktoré obsahujú 20 mg železa v skleneného výrobku. Okrem toho sa vyznačujú veľkým počtom základných živín, ako je fosfor, meď, vitamínu E a zinku. Najjednoduchší spôsob, ako premeniť semeno do svojho jedálnička - ich pridať do šalátu. Každá lyžice sezamových semienok dodáva miligram železo vo svojej každodennej strave. Navyše tieto semená môžu byť použité v rôznych sladkostí a dezertov.

Takže sme sa zaoberali produktov, ktoré obsahujú železo vo veľkom množstve. Sú to skvelý pochúťka, a možno ho ľahko začleniť do svojho každodenného jedálnička. Avšak, vyššie uvedený zoznam neposkytuje úplnú odpoveď na otázku, čo je to veľa železa. Tento stopový prvok je tiež nájsť v mnohých bobule, ovocie (ríbezle, marhule), sušené ovocie (figy, hrozienka), a tak ďalej. Musíš si uvedomiť, že denná strava by mala byť v rovnováhe.