Kardio cvičenie doma. Kardio na chudnutie

My všetci chceme byť vo forme a majú štíhle a tónovaný telo, ale moderný spôsob života často neumožňuje nám vtesnať do svojho plánu, a dokonca trek do posilňovne, nehovoriac o meniace gastronomické zvyky. V skutočnosti nezáleží na tom, budete mať možnosť chodiť do posilňovne, alebo nie, je dôležitý systematický prístup. Na tom nie je nič zložité vykonávať kardio cvičenia doma, naopak, v známom prostredí je jednoduchšie na relaxáciu a nebudú sa musieť premýšľať o tom, ako vyzeráte. Takže ak ste sa rozhodli, že sú pripravení cvičiť doma, je nutné pochopiť, v detaile.

základné princípy

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť raz navždy, čo je kardio. To predovšetkým tvrdá práca s telom, zameraný na spaľovanie tukov a zvýšená odolnosť srdcového svalu. Najlepší spôsob, ako získať potrebné zaťaženie - samozrejme beh na bežeckom páse alebo podobne na elipsoidu, ale pre nás je teraz dôležité, aby zvážila cvičenie, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie. V každom prípade, ak ste to správne, s aeróbne cvičenie primárne organizmus trávi glykogénu, živiny, ktorá je sústredená vo svaloch. Po skončení hlavnej zásoba energie je vyčerpaná, telo začne míňať rezervy, že je tučná. To je nevyhnutné na dosiahnutie takého efektu, ak je vaším cieľom - schudnúť.

trvanie

Vykonaním kardio cvičenia doma, pamätajte, že musí trvať najmenej 20-30 minút, je to čas, telo trávi na dokonalého spaľovania glykogénu, a až potom ide do tuku. Každý nasledujúci minúta - toto je vaša šanca, ako sa zbaviť nenávideného tuku. Ale nemali by ste to preháňať, a to najmä ak ste práve začína. Pre prvý tréning na 40-50 minút bude stačiť, predĺžiť dobu trvania akonáhle budú k dispozícii. Za pol hodiny bude stačiť mať vyškolené ľudí. Ak sa chystáte zapojiť sa do dlhšej, môžete získať opačný efekt a jednoducho expozície vášho tela do silného stresu. Tieto pravidlá sa vzťahujú len na tých, ktorí chcú používať kardio schudnúť len chcem, aby sa zahrial pred hlavným tréningu, keď si, 15-20 minút by malo byť dostačujúce.

Niekoľko pravidiel a tipy

Hlavná vec sa to týka, to je miesto, kde budete športovať, skúste ju skrátiť s ohľadom na čokoľvek, čo robíte dobre: nie lustre, bez dverí skrinky alebo vyčnievajúce drôty. Robiť cvičenia, vyberte typ, ktorý môžete
vykonávať v tejto situácii, nemusí vyhovovať skákanie, pretože susedia z dna malé dieťa, a tak ďalej. Nie ublížiť, nech vás ani nenapadne, aby sa zapojili do bosé nohy alebo ponožky, to nie je bezpečné pre vaše kĺby, navyše môžete jednoducho pošmyknúť na laminátu a na jeseň, vždy nosiť topánky. Nič nie je motivujúce pre šport, ako je hudba, dobrá rytmická hudba. Vopred pripraviť zoznam skladieb zapnúť hlasný, rozveseliť a začať trénovať. Uvedomte si, že vykonaním kardio cvičenia doma, mali by ste sa baviť, tak som zložitý každý týždeň alebo pridať niečo nové, skúste venovať pozornosť všetkým skupinám svalov.

Tep a pulz

Účinnosť kardio závisí na pulz, to znamená, že počet tepov za minútu. Všeobecne platí, že vašou úlohou je udržať úroveň srdca na 60-80% maxima. Presné údaje možno získať pomocou špeciálneho vzorca, hlavné premennú, ktorá je v tvojom veku. U ľudí vo veku 20 až 35 rokov je optimálny koridor od 120 do 150 tepov za minútu. Ak tak urobíte kardio cvičenie doma, potom v ideálnom prípade, že by bolo potrebné zakúpiť tepovej frekvencie, ale to stojí veľa a nie je vždy skladom. Pre vizuálne určenie môže pokúsiť začať hovoriť, ak ste nie je vonku, a dýchanie je prerušené, znamená to, že robíte správne tempo.

cvičebné komplexy

V zásade vhodné k praxi mnohé cvičenia, ktoré už poznáte. Patrí medzi ne drepy, kliky, výpady, beh na mieste, skoky. Je dôležité si uvedomiť, že kardio - to je tvrdá práca, každý prístup je potrebné vykonať na ich maximálny potenciál. Ako môže menej odpočinku medzi sériami. Je lepšie kombinovať trochu cvičenie v sade, ako vynikajúca voľba pre kruhový tréning, stačí sledovať všetky plánované prístup v cykle. cardio cvičenie Komplex bude zahŕňať rôzne typy fyzickej aktivity, čo je najdôležitejšie, ako pracovať všetky svaly.

Beh a skok

To je tá najlepšia vec, ktoré si môžete myslieť na kardio, ako vykonať prístupy môžu byť rôzne, okrem toho vykonáva dostatočne intenzívna sami. Napríklad, ak budete mať beh, byt nie je nijako zvlášť utekať, takže výkon bude na svojom mieste. Môžete pridať položky, ako sú spletené do holene a kolena zdvíhanie. Spomeňte si na hodiny telesnej výchovy v škole, sa snaží robiť všetko tak intenzívne, ako je to možné, nezabudnite na ruky. Kardio na chudnutie To nebude mať žiadny vplyv, ak ste práve štát presúva z nohy na nohu. Rytmická hudba vám pomôže udržať krok. Skok môže byť vykonané s nízkou amplitúdou striedavého plytké a hlboké drepu. Navyše, vždy môžete pripojiť lano - najlepší tréner pre domáce, a to len so svojimi nespočetnými variáciami. Ďalšia variácia - skákanie "nohy k sebe, nohy od seba", pridajte rany nad hlavou, a lekcie bude ešte väčšia zábava.

skákanie

Jedná sa o veľmi verzie s vysokou intenzitou na sit-up, je potrebné vykonať drep tak hlboko, ako je to možné a potom skočiť s námahou pomáhať sám s rukami a potom opatrne pristáť a opakovať. Snažte sa, aby aspoň 3-4 sady 10 opakovaní a máte pocit, že vaše srdce búši. Cvičenie ešte dobré, pretože to nevyžaduje veľa priestoru. Udržiavať len, aby nedošlo k dotyku niečo s rukou. To je najlepšie kardio pre chudnutie v nohách a zadku. Takže ak chcete mať pružný zadok, to je presne to, čo potrebujete. Môžete mierne komplikovať a pridať dôraz ležal pracovať brušné svaly. K tomu, po drepe umiestnite dlane na podlahe pred vami a skok k pohybu nohy späť, návrat k dôrazu a posadil sa, vykonajte vyskočil. To je jeden prístup, skúste spustiť aspoň 5 krát, ale najintenzívnejšie.

búšenie

Tento typ cvičenia pochádza z kickboxu, je to jednoduché kopy, ktoré sa vykonáva pred, po stranách a vzadu. Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená by mala byť mierne ohnuté, postavenie rúk do tváre v oblasti čeľuste, ruky, stlačiť päsť. Pokúsiť sa trafiť imaginárnemu súperovi nohu, a pokúsiť sa poraziť pätu, koleno nie je úplne narovnať. Aj keď tieto kardio pre mužov vojde viac dámy taky, že ich nemožno prehliadať, že budú nielen za následok svalového tonusu, ale tiež výrazne zlepšiť strečing, ktorý je kľúčom k tónovaný a vláčnu pokožku. Uistite sa, že na svojej ceste tam bola žiadne mačky, psy alebo krehkých predmetov. V každom údere investovať všetku svoju silu. Aby bol dopad na stranu, rovnako náhle vytiahnuť ohnutú nohu v kolene. Môžete pridať Mahi ruky, napodobňovať boxery. To, mimochodom, je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu po náročnom dni v práci.

Stlačte a push-up

Pre mnoho žien, hlavným problémom oblasť je žalúdok, keď sa môže vzťahovať sa k ich počtu, potom budete určite potrebovať, aby sa vo svojom programe kardio cvičenie pre brucha. Táto rôznorodosť drví a nôh zvyšuje. Hlavná vec - nezabudnite, že všetko, čo potrebujete vykonať intenzívne a s maximálnou efektivitou, aj keď je to len brušnej cvičenie. Nedávajú sami oddýchnuť dlhšie než 10 sekúnd, riadiť prístup do tej doby, kým nepocítite pálenie vo svaloch a vykonajte 10-15 krát. Ak máte sledovať televíziu, pravdepodobne ste počuli o také veci ako tornádo. Pokiaľ máte robota, cvičenie na kardio twister môžete nahradiť niekoľko prístupov a umožňujú pracovať viac svalových skupín.

prvky aerobiku

Kompilovať svoje vzdelávacie programy, môžete zahrnúť do všetkých druhov tovaru od iných typov aeróbnych cvičení. To môže byť základné kroky step aerobiku či tanečné pohyby. Dal svoju obľúbenú skladbu na koniec zoznamu, a keď sa bude hrať rovnako dobre sa pohybovať pod ním - a budete sa cítiť výbuch energie a dobrej nálady. Vykonaním kardio cvičenia doma, dostanete ďalšiu výhodu: po môžete len ľahnúť v póze po dobu piatich minút a hviezdy prísť k životu. Účtovanie tréningový program, nezabudnite, že je potrebné vypracovať všetky svalové skupiny. Okrem dumpingových kg, dostanete výbuch energie po celý deň, zrýchliť váš metabolizmus, všetky tkanivá a orgány začnú prijímať dostatok kyslíka, a preto bude fungovať tak, ako má. Main - pravidelnosť, nechcete dostať žiadny vplyv, ak sa zapojili raz týždenne. Aspoň jeden deň, vaše kardio cvičenie by malo prebiehať. Cvičenie, ktoré urobíte potu, z ktorých horí svaly a dýchanie sa stáva bežnejšie - to sú najlepšie cvičenie pre vás. Neľutuj pre seba, práve začala - sa nezastaví!