Kardio doma. Hodnota pulzu kardio

Najúčinnejší spôsob, ako bojovať proti obezite - je kardio. Ale, bohužiaľ, nie každý má možnosť ísť do posilňovne. To je niekedy spojené s prácou, alebo odľahlosti miesta bydliska. Avšak, toto nie je problém, dostať hodinu voľného času - a môžete pracovať doma, vo svojom známom prostredí pre vás.

Tak bude ešte lepšie, niekto nebudete hanbiť, nikto nebude rušiť a môžete plne sústrediť na cvičenie, a potom ticho osprchovať. Preto kardio doma - to najlepšie riešenie pre väčšinu moderných ľudí.

povinné podmienky

Na dosiahnutie rýchle výsledky, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel. V telocvični k dispozícii vždy existujú inštruktori, ktorí budú vysvetľovať, ako a čo robiť, a kedykoľvek to bude dávať podrobnejšie informácie o akúkoľvek tému. Avšak, v dome sami a mať svoje inštruktora, takže pozor na nasledujúce podmienky. Veľmi dôležité pri cardio pulz. Než začnete, budete musieť vypočítať hranice tepovej frekvencie (ďalej len HR). K tomu, použiť vzorec: od 220 odpočítať jeho vek, a výsledné číslo, násobiť 0,65. Táto priemerná hodnota, horné a dolné medze +/- 15 tepov. Samozrejme, udržiavať trvalý záznam srdcového tepu doma je problematické, je potrebné premýšľať o tom, vrátane tepovej frekvencie. Nasledujúce pravidlo sa vzťahuje na dobu trvania tréningu, v priemere by mala trvať aspoň 30-40 minút, pretože len prvej polhodiny po začatí aktívnej lipolýzu, a pred tým spotrebováva energiu z iných zdrojov. Odpočinku medzi cvičeniami by nemala byť väčšia ako 30 sekúnd, inak srdce získa späť svoju rýchlosť a efekt nebude. Dýchajte zhlboka a rytmicky, je vhodné vykonať dych nosom. Pred lekcie lepšie mať hodinu a pol, a moc po kardio na chudnutie by mal byť vyrovnaný, ale nie veľmi výživné.

Popis cvičenia

Predpona "kardio" definuje termín patrí do srdca alebo obehového systému ako celku. Takže v našom prípade, tréning je v prvom rade, cvičenie zamerané na udržiavanie správnej fungovanie a zlepšovanie systému samotného. Ale aj kardio tréning doma vám pomôže schudnúť, a síce k zníženiu telesného tuku. To je hlavný rozdiel od silový tréning v posilňovni. Hoci priamo bežecký pás alebo pruh pre cyklistov - je najlepší spôsob, ako trénovať srdce a hodiť pár kíl navyše. Avšak, budeme uvažovať iba tá cvičenia, ktoré môžu vykonávať akúkoľvek osobu doma. Najviac dobre známy spôsob je šok, keď sú všetky cviky vykonáva pri vysokej rýchlosti a úsilie okamžite. Vedľa sú prezentované dva komplexy. Správne kardio tréning by sa mal skladať z aspoň 15 opakovaní každej akcie.

Súčasťou komplexu je prvá

Skladá sa z troch štandardných cvičení: kľučky, skákanie a krčí zastaviť - prestať klamať. Avšak, snaží sa ich robiť tak rýchlo, ako je to možné, a čo je najdôležitejšie - správne.

1. Prvou možnosťou by bolo push-up. Vezmite dôraz ľahu, nohy a ramená v rovnakej pozícii, ako sú pohodlné. Hlavná vec - uistite sa, že vaše chrbát a nohy sú vyrovnané. Next, prejdite dole na zem, dotkol jeho tváre, potom sa tlačiť tak, že dlaň je mierne nad podlahou, ideálne je, ako to urobiť s bavlnou. Po starostlivom pristanete, dávať pozor, inak môžete vyraziť na bradu alebo nos. Sprvu cvičenia možno vykonávať na kolenách.
2. Sadnúť, vytiahnuť panvicu smerom dozadu, a prestanú úplne dať na podlahu. Odraziť vaše nohy a skok (môžete v tejto chvíli predstaviť, že ste žaba, dobrá nálada - kľúčom k úspechu). No, ak máte príležitosť pomôcť sám s rukami. Aby však bolo možné vykonávať kardio doma môže byť nevýhodné vzhľadom k priestorovým obmedzeniam. Dávajte pozor, aby ste hit.
3. 
   Zo stoji squat dole, držať päty od zeme, položte ruky na zem. Nakloniť mierne dopredu, presunutím váhy tela na ruky, mierne odraziť a brať rovné nohy späť. Opakujte postup, ale v obrátenom poradí.

Komplex je druhý

Tu sú všetky cviky trochu komplikované, takže to prvýkrát, môžete obmedziť vyššie uvedený komplex.

1. Beh na mieste sa môže zdať jednoduché, ale nie z pozície nízkeho štartu. Skúste spustiť týmto spôsobom, opierajúc sa o ruky.
2. Rovnaké push-up, ale zložitejšie. Prosím zastavte ľahu, spustite striedavo stlačenie nôh koleno až k lakťu. sa dosiahne maximálneho zaťaženia, ak je zároveň s nohou nad podlahou je protiľahlé rameno. Predstavte si, ako keby ste horolezec a stúpanie do strmého svahu.
3. Posledný v tomto komplexe je cvičenie, ktoré je tiež vyrobený zo prestať klamať, ale iba v lakťoch. Prijatím také postavenie, tlačiť svoje telo späť, a potom sa vrátiť k pôvodnému racku.

interval kardio

Tento typ tréningu je najúčinnejší, jeho používanie môže byť až 6 krát, aby urýchlili spaľovanie tukov. Pointa je, zmena tempa, napríklad z ľahkého chôdzu do šprintu. Samozrejme, že najlepšou možnosťou, ako vyskúšať takýto systém - bežecký pás, ale môžete skúsiť aj jednoduché cvičenie. K tomu, prísť a sit-up a beh na mieste. Alternatívne 8-10 sekúnd pomaly, stredná a vysoká rýchlosť. Ak máte povraz, tento pozoruhodný objekt je lepšia ako ostatné vám pomôže cítiť vplyv intervalového kardio.

Kombinácia elektrického zaťaženia

Ak je vaším cieľom nie je len zbaviť nenávideného Zhirkov, ale aj svaly sprísniť, potom je možné kombinovať kardio s silový tréning. Treba však poznamenať, že je lepšie, aby do nich v rôznych dňoch, alebo si jednoducho nemajú silu na nič. Niekedy sa stane, že tam je jednoducho nie je čas, potom postupujte podľa nasledujúcich pokynov. Vždy by ste mali začať s warm up, potom prejsť na cvičenie s činkami alebo na rôznych svalových skupín, a až potom ísť všetci von, robiť kardio. Domy nie sú vždy nájde činku alebo iné športové arzenál, takže je lepšie sa vrátiť do posilňovne.

diéta

Dôležitým aspektom pri športe, aby sa schudnúť, je množstvo spotrebovanej energie. V žiadnom prípade nerobte plyšovú brucho, ale pôst nie je nutné. Jednu hodinu pred tréningom jesť niečo, čo obsahuje komplexné sacharidy. To môže byť obilniny, ovocie alebo zeleninové šaláty. Jedlá po kardio na chudnutie by mal obsahovať proteíny, alebo začínajú rozkladať svalu. Avšak, nie jesť po dobu najmenej jednej hodiny, aby sa telo pracovať na rezervy rezervy tuku. A po tejto dobe niečo na jedenie s vysokým obsahom kalórií, ale bohaté na bielkoviny, ako sú syry, varených vajec, alebo prsníka.

monitor zdravia

Nezabudnite, že ste sa rozhodli pokračovať v kardio doma nie zmrzačiť seba, a z iného dôvodu. A tak sa snaží, aby to preháňať a sledovať svoj stav. pred a po škole vetranie miestnosti. Začať s pohodlným miestom pre vás, a potom stavať to postupne. Ak máte problémy so srdcom, najskôr konzultovať so svojím lekárom. Byť húževnatý a nevzdávaj sa svojho tréningu.