Tréning na zadnej hmotnosť: základné cvičenia a komplexný program recenzia

Doháňa v posilňovni, muži venovať osobitnú pozornosť školenie späť ako harmonický siluetou športovca nie je možné bez dobre vyvinutý lat svaly. V prípade, že dievčatá cvičiť hlavne svaly na nohách, a je logické, že prioritou pre mužov by mala byť tréning latissimus dorsi sval. Široký chrbát pomáha zakryť telesné nedostatky. Ako je široký pás, úzke zvažujúca sa ramená. Muži vždy priťahuje späť tréning. Ako sa stavia široký chrbát, a chce poznať každý nováčik.

Štruktúra chrbtových svalov

Aby sme pochopili, ako sa robí chrbta cvičebný program na váhe, je potrebné pochopiť štruktúru svalov a ich funkcie. Chrbtové svaly sú rozdelené do hlbokej a povrchné.

Prvý typ zahŕňa:

• transversospinales, ktorých funkcia je pre stabilizáciu chrbtice, ktoré pozostávajú zo rotátor svalov, a multifidusa semispinal;
• extensor svaly vykonávať funkciu pohybu chrbtice; Skladá sa z Ilio-rebrové, najdlhšieho a SpinaliS;
• kosoštvorce, trapéz a levator scapulae svalov, prispieva k pohybu ramenného pletenca.

Druhým typom sú nasledovné:

• latissimus, ktorej funkciou - kreslenie ruky dozadu a dole;
• námestie zodpovedný za postrannú ohýbanie.

Ktoré svaly by mali venovať pozornosť?

Začiatočníci starostlivosť je tréning hornej časti tela. Ako sa stavia široký chrbát, každý chce vedieť.

Tvar tejto časti tela, jeho šírka môže byť zmenený v dôsledku čerpania najširšom svalu, alebo, ako športovca, krídla. Pri zvýšení tejto oblasti vytvára v tvare písmena V vzoru, tak dychtivo ktoré športovci.

Tiež krásne torzo je tvorená tréningových lichobežníky. Tento sval skupina je rozdelená do 3 oblastí: hornej, strednej a spodnej časti. Osobitná pozornosť je venovaná na vrchol - v priestore medzi ramená a krk.

Vlaková stavebníkov dosahuje prázdnotu chrbtice, a to vytvára efekt svalovej chrbta. Okrem toho extensors pomôcť pracovať s ťažkými váhami v priebehu nafukovanie iných častí tela.

Vlak kosodĺžnik sval, ktorý je priamo pod trapezius, tiež vyžaduje starostlivé štúdiu pre vytvorenie krásne vzadu.

Vlastnosti tréningu späť

Pri výcviku po dobu split-systém cvičení na zadnej strane môžu byť kombinované s nákladom na pažiach, ramenách alebo nohách. Ak je vaša práce súvisiace s ťažkú fyzickú námahu, je nutné vykonať 3-4 sady, robiť cvičenia na zadnej strane. Ak máte sedavé zamestnanie, môžete vykonať 6-8 sady. Veľmi obľúbený tréning chrbta a biceps na hmotnosti, pretože je hlavné svalové skupiny, ktoré ľudia venujú pozornosť.

Na zadnej strane je najjednoduchšie zraniť pri tréningu, športovci často trpia osteochondróza, medzistavcové prietrže, štiepanie miechových nervov , a podobné problémy. Aby sa zabránilo v budúcnosti takých chorôb, by mal začať cvičiť s malými váhami, sledovať správne vykonávanie techniky, nedošlo k preťaženiu chrbtice.

Ak chcete zvýšiť svaly chrbta, k tomu dostatok pohybu 2-3. Výcvik na chrbte más musí obsahovať 5-7 opakovaní na cvičenie pre reliéf - 10-15.

Cvičenie pre každú oblasť

Konvenčne, školenia zadnej strane je rozdelené do 3 zón: hornej, strednej a dolnej časti. Ak sa výcvik vykonávaný späť na hmotnosti, cvičenie je nutné vykonať základné aj izolované. V hornej časti:

• tyč ťah vo svahu;
• pull-up;
• vystrčil hlavu z hornej jednotky.

Na stredu:

• Rod činka s jednou rukou na lavičke;
• trakcie na pás s nižšou bloku.

Na spodnej časti:

• Hyperextenční;
• ťah;
• svahy pólu.

Cvičenie je efektívna najmä pre ľudí so slabým chrbtom. Pomáhajú posilňovať svalový systém a znížiť riziko zranenia.

Technika základných cvikov

Výcvik na chrbte más musí nutne obsahujú základné cviky :

• Pull-up.

Zmenou šírky rukoväte, môžete pracovať pomocou rôznych oblastiach chrbta. Širší zovretie, tým viac sa používajú lat. Keď cvičíte musíte vytiahnuť späť a biceps off, neťahajte ramená k ušiam.

Ak máte nízku hmotnosť, ľahko dohnať s vami, potom budete musieť použiť extra váhu - pás s palacinky alebo činky, môžete tiež použiť váhy s pieskom.

Ak sa naopak nemôžete vytiahnuť svoju vlastnú váhu, môžete urobiť cvičenie na simulátore "gravitón", kam umiestniť tovar, ktorý je protiváhou.

• Ťah.

Ak chcete vykonať toto cvičenie musíte byť čerpaná tlače a chrbtice vzpriamovače pomôcť vyhnúť sa zraneniu.

Sa rozbehnú s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a pomaly znižovať činky nadol o jeden riadok, bez nakláňaním tela dopredu. Tyč by kĺzať pozdĺž kolies v rovnakej dráhe.

• Tlačné tyče vo svahu.

Poloha - šírka nohy ramien, kolená ohnutá pod uhlom 45 stupňov, chrbtica je v priamej línii. Tiahlo hodnotu do žalúdka tak, že kĺže cez boky.

vykonávať izolované výkon zariadenia

Izolované cvičenie prispeje k posilneniu svalov na konci tréningu a využitie vlákien, ktoré nie sú ovplyvnené pri základňu.

• Ťahu činka s jednou rukou.

Dosadajú na ľavú nohu a ľavú ruku na lavičke, zadné rovnobežná s podlahou, v pravej ruke sa činka a začať ťahať späť, ohýbanie lakťa. V hornej časti chrbta nemusí nasadiť.

• Link T simulátore.

Princíp prevedenie je rovnaký ako v tlačnej tyči. Toto cvičenie zahŕňa výcvik na váhe späť, či existujú nejaké zranenie.

• Súvislosť s horným bloku.

Dobrou alternatívou k vytiahnutiu. Sedieť na lavičke, uchopiť široký úchop rukoväte a zatiahnite smerom dole po chrbte, by mali byť ramená uvoľnené.

• Prepojiť s nižším bloku.

Sedieť na lavičke, aby sa vaše chrbát rovno a začať ťahať simulátor, čím lopatky.

• Hyperextenční.

Ľahnite si na lavičku, panva je vankúš tela vynechať dole, no zaguľatenými chrbtom, zdvihnite hornú až do okamihu, keď spin bude na rovnakom riadku s nohami nezobrazí.

Cvičenie svaly späť na Zem

V závislosti na cieľoch vzdelávacích osobitného programu je vybraná. Pri zahrnutí / vylúčenie nejaké cvičenie, môžete zmeniť záťaž na svaly.

Všetci ľudia sú zvedaví, ako napumpovať chrbát. Výcvikový program meniť.

Tento komplex pomôže čerpať všetky časti chrbta a je 4 možností cvičenie, ktoré bude nutné striedať.

Je veľmi dôležité, aby sa 5 minút kardio pred cvičením zahriať a urobiť pár zahrievacích prístupov bez váhy.

výcvik späť

cvičenie	kroky	opakovanie
Po prvé, piaty týždeň
ťahať	4	max
nadmnožinu: Rod s hornými a dolnými blokov	4	10
tyč ťah vo svahu	4	10
Druhý, šiesty týždeň
nadmnožinu: Rod s hornou ťažnou bloku +	4	10 a 15
Rod sa spodným blokom	3	max
späť návrh	4	10, 10, 8, 6
Tyč s jednou rukou spodný blok	3	10
za tretie, siedmy týždeň
ťahať	4	max, 10, 8.8
Rod horného bloku	3	10
tyč ťah vo svahu	4	8, 6, 6, 5
ťah od nižších jednotkových rúk striedavo	4	15
Štvrtý, ôsmy týždeň
TRISET: + tiahla z hornej do dolnej bloky +	3	10
Rod horného bloku	3	12
späť návrh	3	max

Športová výživa pre výcvik

Tréning na zadnej hmota pomerne pracné a vyžaduje značné náklady na energiu, takže pre zvýšenie vytrvalosti a rýchlosti zotavenia tela efektívne používať prísady.

Pre svalovej hmoty môžu byť použité výhercu, kreatín a proteín, pre obnovu - glutamín pre ochranu svalov z rozpadu - BCAA. To všetko prispeje k rýchlemu dosiahnutiu cieľa.

Športová výživa, ktorá firma je najlepšie zvoliť, budete vyzvaní konzultantov. V súčasnej dobe existuje veľa výrobcov, z ktorých každý pridáva niektoré chuť na váš produkt.

Zvláštna pozornosť by mala byť venovaná na jedlo, pretože nedostatok živín nedovolí vaše svaly rastú. Musíte jesť potrebné množstvo denného bielkovín a sacharidov na kilogram telesnej. Ak vytvoríte nedostatok akejkoľvek zložky, ale bude tvrdo trénovať, nebudete dosiahnuť výsledok. Svaly rastú, keď je správne množstvo sacharidov a bielkovín. Proteín - je hlavným zdrojom potravy pre svaly, je obsiahnutá v kuracie prsia, vajcia, tvaroh.

Recenzia tréningu na chrbte veľa

Ako reakcia športovcov trénujúcich späť na zem s využitím základné cviky ako bázy a izoluje ako dodatočný prispieva k posilneniu svalov a pre dosiahnutie požadovaných výsledkov. Svaly podstúpiť dostatočnú hypertrofiu, a usilovať o čo všetko športovca.

Základné cvičenia sú zložité a polyartikulárnym, teda zamestnávať ďalšie svaly v tele. Živé databázu pre všetky svalové skupiny, môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky v progresívnom a harmonický rast celého tela.

Vlak späť na zem, je obľúbený pre mnoho športovcov, ale to neznamená, že môžete často trénovať. To je dosť, aby robiť cvičenie na chrbte raz týždenne, ako spin - viac svalov a vyžaduje čas pre riadne odpočinok a zotavenie.

Hlavná vec, v tomto prípade - nepreháňajte to, svalovej pumpy - pomerne zložitý proces, ktorý je potrebné pristupovať rozumne. Správnu techniku cvičenia, správne spať, správnej výživy, a túžba dosiahnuť cieľ spoločne prinesie požadovaný výsledok. Hlavná vec - nekončí.