Ako zvýšiť bench press? odporúčanie začínajúcim

Veľa chalanov prišli do posilňovne, sen o krásne hrudi, ktorý v tej nežné pohlavie bola vždy nemenná rozkoš. Aby však bolo možné dostať, že rovnaký sen, treba tvrdo pracovať. V tomto článku budeme hovoriť o jeden zo základných cvičení pre svaly hrudníka - bench press. Pozrime sa na nasledujúce aspekty: ako to urobiť cvičenie, ako zvýšiť bench-press, koľkokrát týždenne, aby lepšie a mnohé ďalšie vlak.

Po prvé, trochu teórie. Bench press sa o základné cvičenia v kulturistike a powerlifting, ktorý je určený pre rozvoj prsného svalu človeka, tricepsy a časť deltového svalu. Existuje mnoho variantov tohto cvičenia: klasický bench press, bench press na šikmá lavička, na lavici hlavou dole úzka grip, a iní. Nemôžeme povedať, že všetky tieto typy sa líšia len vo výkonnosti techniky, lebo v závislosti na týchto rovnakého druhu, pre lepšie alebo horšie ovplyvnená tej či onej svalu. Ale teraz nie je o tom. Po prvé, analyzovať najdôležitejšie otázku, tak vzrušujúce začiatočníkov: "Ako zvýšiť bench press"

Veľa začiatočníkov si myslí, že čím viac cvičenia robia, tým rýchlejšie budú môcť zvýšiť svoju silu sadzby a nárast svalovej hmoty. A tu spočíva zásadná chyba. Skutočnosť, že svalové katabolizmus začína príliš intenzívny tréning. To znamená, jednoducho povedané, sú rozdelení. To je prirodzená reakcia na nedostatok energie, takže sa (telo) začne používať bielkoviny (stavebný prvok z vašich svalov) k jeho vyplnenie. Z tohto dôvodu, najviac optimálne množstvo cvičení pre svaly hrudníka (len jedna zhimom nebudete schopní rýchlo zvýšiť svoju výkonnosť) je 4-5 (pre začiatočníkov 2-3), z ktorých každá bude mať 2-4 sady 7-10 opakovaniach. S pravidelnými návštevami telocvične (aspoň 3x týždenne) každé 2 týždne budete môcť pridať k tlači 2,5-5 kg.

Porozprávajte sa s iným záležitostiam. Zvýšiť svoj výkon v bench presse (a ďalších cvičenie, i) nebude možný iba prostredníctvom návštev posilňovne.

Vidíte, pri práci so železom u ľudí začať vyvíjať svaly a samozrejme k zvýšeniu svalovej hmoty. Avšak, ak ste podvyživení, mnohokrát dostatok spánku, nemajú každodennú rutinu a tiež budete mať zlé návyky (spotreba nadmerné alkoholu a fajčenie), nemožno ani snívať o nárast svalovej hmoty. Samozrejme, že tvrdí, že raz za 2-3 mesiace na drink v spoločnosti priateľov je zlé - prinajmenšom hlúpe. Sme len ľudia, nie? Avšak príliš časté užívanie alkoholu alebo toxických látok škodí nielen zdraviu všeobecne, ale aj na vaše svaly. To všetko vedie k takzvanej "stagnácie" a spomaliť rast svalov.

Pokiaľ nie je v súlade s mnohými pravidlami kulturistike, nebude fungovať. Ale späť k téme "Ako zvýšiť bench-press na krátku dobu." Ako bolo uvedené vyššie, je intenzita tréningu je dôležité, dodržiavanie a výživy. Ale je tu ďalší dôležitý faktor - výkon zariadenia. Po prvé, je dôležité, aby správny úchop (pre každý druh je to inak). Po druhé, krk nemali pomaly dávať do pŕs. Po tretie, nie je nutné meniť tempo cvičenia.

A konečne - nezačnú vykonávať bench press s ťažkými váhami, pretože v tomto prípade je šanca na zranenia. Je lepšie, aby sa zahrial s malou hmotnosťou 10-15 opakovaniach. Pamätať! Netrénujú hrudník príliš často. Ak budete pracovať cez to každý tréning, nebude mať čas na zotavenie. Je lepšie sa vysporiadať s 1-2 krát týždenne, že by bolo najlepšou voľbou.

A konečne, je odporúčaná metóda cvičenia pre začiatočníka je nasledujúci. Povedzme, že vaša lavice 8 krát 50 kg. Potom sa riadime zásadou popísané nižšie.

Týždeň 1-2:

Prvý prístup - warm-up (to je možné s jedným hrdlom);

2. prístup - 8h50 kg;

Tretí prístup - 7 (8) X50 kg;

4. prístup - 55 kg na maximum.

Týždeň 3-4:

Prvý prístup - warm-up;

2. prístup - 8h50 kg;

Tretí prístup - 55 kg na maximálnu;

Štvrtá koncepcia - 57,5 kg na maximum.

5. týždeň:

Prvý prístup - warm-up;

2. prístup - 6-8h55 kg;

Tretí prístup - 57,5 kg na maximálnu;

Štvrtá koncepcia - 60 kg na maximum.

Ďalej, každý človek je takzvaný stagnácie fáza, kedy sú výsledky rastú veľmi pomaly. Tu sa hmotnosť musí byť zvolený viac ako individuálne. Avšak, v mesiaci, že by sa mala zvýšiť najmenej o 2,5 kg.

Ak nie ste schopní navštíviť posilňovňu, máte možnosť zakúpiť si lavičku lavičky a bar s palacinky doma. Samozrejme, že všetky tohto zariadenia je pomerne objemný, ale to môže byť umiestnený v garáži alebo v pivnici. Žiaľ je lepšie kúpiť Olympic. Palacinky - s výhodou v rozmedzí 5 kg (5 až 20 kg, napríklad). Lavica pre bench press činka by malo byť jednoduché a možné s nastaviteľnou fit krku.

Ak nemáte peniaze na nákup toho či onoho detailu, môžete robiť všetko sami. Lavička pre bench press s rukami v najjednoduchšej podobe - pomerne ľahkej konštrukcii, existuje mnoho kresieb pre to, jeden z nich môžete vidieť vyššie. Od palaciniek a lisovaných zhoršilo. Faktom je, že bez zvláštnych Tokarski strojov a iných nástrojov na vytvorenie svojej vlastnej veľmi ťažké. Preto podkopáva nejaké peniaze a spustiť do najbližšieho športového obchode! Myslím, že otázka, ako zvýšiť bench-press, a mnoho ďalších zaujímavých informácií sme sa zamerali na. Veľa šťastia pri tréningu!