Výcvik na hmotnosti rukách. Ako sa stavia svaly paží: cvičenie

Od detstva, každý človek si je vedomý, že je potrebné byť silný. Mladí muži, na sebe tričká v lete, sa často snažia napumpovať biceps ...

Témou tohto článku - vykonávať ruky na zem. Reč je o tréningovom procese, zamerať ovplyvňuje nárast hlavných svaly paží: biceps, triceps a predlaktie svaly. V rovnakej dobe, cvičenie, uistite sa, že dávať pozor na iných svalových skupín: chrbte, tlač, nohy, ramená, krk. Ľudské telo - prekvapivo harmonický stvorenia. Ten pri nepravidelnej skúmaní v určitom okamihu hlavné svalové skupiny jednoducho nedovolí rast biceps (napríklad ak chrbtové svaly sú zaostáva vo svojom vývoji).

Pomery tréningového procesu

Ako budovať svalovú hmotu? Tento problém, ktorý úspešne rieši moderný výcvik, neprijíma technokratický prístup: načítanie prebytok výsledok je negatívny - zranenie a vyčerpania svalových vlákien. Dôležité fázy zotavenia. Rast svalov v náručí závisí na ich štúdium, samozrejme, je nelineárny. Odborníci odhadujú, že rast svaly paží 1cm sprevádzané zvýšením celkovej hmotnosti športovca telom 3 kg. V súlade s tým by sa malo zabezpečiť proteín výživa a tréningový režim zameranie na ruky nesmie prekročiť 30% z celkového výkonu. A samozrejme, školenia efekt umocňuje vhodne zvolenú športovej výživy.

Tool - zlyhanie svalov

Školenie ruky na veľa, ako každý iný sval, navrhuje cvičebné cyklus s maximálnou záťažou. Prevedenie prístupy k projektilov (činky, činky, simulátory, expanderov) s hmotnosťou je zvýšené nie je väčšia ako 8 krát, by mal dosiahnuť set štátnej svalovej zlyhania. A svalovej zlyhania efekt je maximalizovaný, keď tento stav športovcov zámerne oneskorený o 15-30 sekúnd.

Ak máte hovoriť jazykom športovej medicíny, za účelom dosiahnutia výsledku - nárast svalovej hmoty - pomocou procesu anaeróbnej glykolýzy. Inými slovami, kostrové svalstvo sa energie získanej z oxidácie glukózy k mliečnej a dezintegrácie parovinogradnuyu kyselinou za podmienok nedostatku kyslíka. Samozrejme, že ruky na silový tréning je tiež založený na tomto jave.

Čo sa deje vo svaloch rukách pri tréningu náraze? Dostávajú početné mikrotraumy. Keď sú tieto vlákna poškodenie, zničenie proteínové štruktúry. V tomto prípade hovoríme o strese z vysokej intenzity cvičenia. Ak teda správne zostaviť ich ďalšie školenia cyklu a športovú výživu, športovec pokračuje, kvôli vplyvu kostrového svalstva sverhvosstanovleniya.

load Variation

Potom, čo pracoval s maximálnou silový tréning vaše svaly potrebujú zvláštne, viac šetrné zaobchádzanie. Vlak sa rukami s hmotnosťou cykle zahŕňa ďalšie zníženie záťaže na 50-60% maximálnej hmotnosti. Táto technika sa nazýva autobusy mikroperiodizatsiey: týždeň ťažkých bremien nahrádza svetlo týždeň.

Avšak, mladí športovci, dosiahnutie prvých úspechov, majú tendenciu pozerať sa dole na nezodpovedné malú hmotnosť ... V tomto smere sme sa odvolať k tvrdým tréningom s požiadavkou na zníženie teploty, a opustiť praxi stálu nosnosťou. Tak často, ako je nutné pracovať s menšími váhami, sprevádzaný rastom svalov, keď sverhvosstanovleniya. To prispieva k vytvoreniu novej úľavy. Je potrebné vrátenie fázy. Zaťaženie je logické zvýši v budúcom "hrobu" cyklu. Fanatizmus vo výcviku ublíženia na zdraví a vedie k stagnácii svalovej hmoty.

Avšak, vyššie - to nie je úplnú odpoveď na otázku, ako budovať veľké zbrane. Je nutné zmeniť svoje názory na samom záťažovej kapacity svalovej hmoty.

Funkcia kulturistika techniky

Činky, činky, fitness ... Všetky z nich sú vyškolení a powerlifters a vzpierači. Ale ich priority sú iné. Pre powerlifters sú dôležité, svalovej hmoty a jednorazový zvýšenie maximálnej hmotnosť. Kulturisti tiež pokrok v tréningovom procese, čo zvyšuje prevádzkovú hmotnosť športového vybavenia. Tak, oni sa maximalizujú je tréning náklad.

A spôsoby, ako budovať veľké zbrane, kulturistov oveľa viac. Koniec koncov, títo športovci používajú pre rast svalov, je nie jeden, ale tri druhy bezpečnostných prvkov. Praktizované vzpierači výkonové schopnosti svalové kontrakcie počas vzpieranie (kontrakcie svalových vlákien) nie je toľko. Predstavujú len 60% sily pri kontrolovanej hmotnosti znížení (negatívny pohyb fáza) a 75% sily držiace hmotnosť v najvyššom bode.

V súlade s tým je účinnejší pre rast biceps a triceps tréningového programu na ruky kulturista.

Hand Training Program

Hands hard rocku. Každý milimeter objemu vyžaduje vynútené úsilie. Sme v tomto článku chceme venovať pozornosť tomu, ako správne riešiť tento problém, formulovať princípy, upozornenia na prípadné chyby a navrhnúť cvičenia a ich intenzitu.

Väčšina stážistov rukou dáva prednosť bicepsu. Jednoducho povedané, že upúta pozornosť. Avšak, nemajú za to, že prevažná časť svalov ruky, a to v dvoch tretinách triceps. Tieto svaly sú často označované ako antagonistu. Prvý z týchto prác v skladacieho ramena, druhá - o rozšírení. A ak budete dávať pozor, aby len jeden z nich, zvýšenie druhý brzdil v tele. Preto veľké biceps bez masívnej triceps proste nedosiahnuteľná. Ten bude v tejto metodickej chyby v reliéfe, ale tenká. Všimnite si, že pre harmonický rozvoj rúk športovcov a hojdačka predlaktia svaly.

Pripomeňme si, že program školenia na dosah ruky nie je nezávislým cvičenia, ale iba súčasťou celkového tréningového programu atléta. Avšak, pokiaľ ide o zostavenie diakritikou paže svalov sa odporúča dvakrát zahŕňa cvičenia je v rámci prípravy cykle týždenný raz s veľkým silový tréning, a druhá - s úľavou.

biceps

Aby sa zabránilo možnému zraneniu, záťaž nie je zahrieva väzov a svalových vlákien, odporúčame pred tréningom. Pre svaly paží je energický warm-up kruhový, a potom - strečing pohyby. Sme v tomto článku bude prezentovať na vašu pozornosť troch základných komplexu cvičenie: pre biceps, triceps a predlaktie. Sú vykonávané s maximálnym tréningového zaťaženia. Poznámka učňov: Celkom šok školiace cvičenie na hmotnosti rukách môžu byť kombinované s miernymi zaťaženia chrbtových svalov (brušnej), a vice versa.

Stážisti prísť na pomoc v tabuľke "Základné zložitých bicepsy," zverejnené nižšie.

Zdvíhanie na biceps postavenie ako jeden z klasických cvikov, ktoré tvoria pravý horný, strednú a dolnú časť bicepsu.

Počas jeho realizácia je batožinový priestor (trup) je vedený rovno, nohy umiestnené na šírku ramien. Vykonáva sa pod uchopovacie tyčou. Lakte sú na bokoch trupu. Boom je znížená na úroveň bokov. Ten pohľad je pevná a priamo pred ním. Nadýchnuť, športovec ohýba lakte, a bar je v úrovni hrudníka. Je dôležité, aby lakte u tohto pohybu zostáva vo svojej počiatočnej polohe, tj. E. nepohybuje. Spolu s vzostupom baru vydychuje. Potom je tyč mierne znížená na úroveň bokov. Je dôležité, robí cvičenie udržať vzpriamenú polohu tela.

Vzostup bicepsu s supination sa s tvoriacimi činky, vystupoval aj v stoji s nohami umiestnenými na šírku ramien. Činky sú zvýšené jeden po druhom. dýchanie rytmus - podobné tým, ktoré je uvedené v predchádzajúcom príklade. Termín "supinácia" znamená rotačné kefy s činka v hornej časti smerom k palcu. Jedná sa o prírodný krok, pretože k tomu spôsobuje špecifickú prílohu ľudských biceps šliach.

Biceps cvičenie na váhe doplnky ťah biceps na lavičke Scott. Ide o univerzálny: je možné vykonávať aj s činkou a činky. Jej zvláštnosť spočíva v upevnení na ručné polohách lavice, cez ktorý zvýrazní fold sa vyskytuje v lakti. Vzhľadom k tomu, že koncentrácia napätie na lakťovej základnú podmienku nie je maximálne zaťažovanie hmotnosti, a poležiačky nie je koncovým, tj. E. trakcie na lavičke Scott vždy vykonávali v čiastočnom amplitúdy. Hodnoty je nevyhnutné pre výkon zaťaženie bicepsu pohybu s reverznou fázou - pretiahnutie.

Tiež ruka tréning v hale štúdia zahŕňa hamstringy vytiahnuť na bicepsu v bloku simulátore (high-blok). Východisková poloha - stály, podobný tomu, ktorý je opísaný v prvom cvičení. Ohýbanie lakte, musí byť koncový bod trajektórie jednotka zabezpečená vo svojom najvyššom bode - pred stálym pálenie vo svaloch.

Avšak otázka "Ako budovať svalovú hmotu?" Ohľadom biceps aj keď nie je plne zverejnené. Faktom je, že športovci malého vzrastu základného komplexu dostatočne za vzniku úplne celé biceps. V prípade, že biceps je dlhý - kulturista potrebuje ďalšiu sadu cvičenia (pozri tabuľku "Výcvik biceps vrchole."):

Hlavné úloha v tomto komplexe je, ako vidíte, EZ-tiahlo na bicepsu, ktorá sa vykonáva na lavičke Scott. Jeho výhodou - izolovaná vplyv na predĺženie a zvýšenie spodnej vrchol bicepsu.

triceps

Avšak efektívne cvičebný program pre sadu ručného hmotnosti cvičenia by mala zahŕňať aj ďalšie veľké svaly paží: triceps a predlaktie. Triceps - sval, ktorý zaberá väčšinu z hornej polovice rúk, je potrebné vypracovať nie menej konzistentne ako biceps. Zväzok podkovy triceps poskytuje odľahčovacie rameno kulturista hotový a primerané vzhľad. Maximálny počet bodov v jeho príprave bude poskytovať starostlivo vybrané hmotnosti, počet opakovaní, izolácie cvičenia sú uvedené v tabuľke, ktorá popisuje základnú sadu cvičenia triceps.

Poznámka: French bench press je veľmi traumatizujúce. Bodové zaťaženie na lakťových kĺbov určuje zníženie hmotnosti o 50-60% maximálneho tréningu. Kolená by mala byť stanovená na načítanie je venovaná triceps, a nie na iné svaly. Športovec leží na lavici. V optimálnom prípade, že príspevok bol pôvodne umiestnený za hlavou tvrdí asistenta. Zvieral na krku by nemala byť široká. . Vzdialenosť medzi kefami v úspešnom kolegami je s výhodou držaný v rozmedzí 20-30 cm varoval široko chované vo francúzskom lavice strane zvyšujú pravdepodobnosť zranenia. Okrem čerpania svaly paží tohto procesu bude účinnejšia pri použití EZ-tyče, než s bežným tyče krku. Náklad je distribuovaný v izolácii na všetkých troch nosníky triceps svalových vlákien.

Francúzsky bench posedenie naznačuje, že športovec sedí na lavičke so zvislou zadnej strane. Nohy pevne ležať na podlahe, chrbát rovno. V počiatočnej polohe stĺpcového sup je nad hlavou. Potom sa športovec pomaly znižuje latku za hlavu. Zastaví tento pohyb je subjektívne určená bodom, v ktorom je napätie je hmatateľné triceps. Možné podvádzanie a bandážovanie lakte. Francúzske lavičke sedieť a načíta chrbtové svaly a brušné svaly.

Čerpacie svaly paží na čerpacej triceps telocvični je považovaný za efektívnejšie ako pri použití klasickej francúzskej benching. Prečo? Vo francúzskej lavičke stlačte výraznejšie váhu na lakťoch. Preto, aj keď projektil hmotnosť 40-60 kg (v závislosti od športovca fyzickej kondícii) sa môžu objaviť bolesti.

Cvičenie Hand čerpadlá majú odlišnú účinnosť. Blok školenie umožňuje atlét pracovať v izolácii na vývoji tricepsu s hmotnosťou 100 kg a viac. Navyše pripravené športovci pracovať predlžovacie ramená v horných blokov triceps s hmotnosťou 140-150 kg. V tomto prípade je výkon nie je izolovaný. Paralelne trénovať svaly chrbta a brušné svaly.

predlaktia

Harmonický rozvoj rameno športovec sa predpokladá, že je vývoj svalov predlaktia (rameno-ray). Oni sú tradične spojené s silu športovcov. Rozvinuté svaly poskytujú bezpečné uchopenie športového vybavenia. V súlade s tým zaistiť bezpečnosť pre výkon športovcov rôznych cvičení. V prípade, že predlaktia sú "najslabší článok" vo vývoji športovcov, to nie je len individuálny tréningový program na hmotnosti rúk v ohrození. Silné predlaktia a vyžaduje vývoj ostatných svalových skupín. Napríklad pre rozvoj chrbtových svalov sú dôležité základné cvičenia - ťah vo svahu bare prijatého široký záber a vyhrnula na priečne nosníky širokou priľnavosť za hlavou. Odporúčané pre rozvoj tejto svalové skupiny cvičebný program uvedený v nasledujúcej tabuľke: "Komplex cvičenie pre svaly predlaktia"

Keď tlačné tyči biceps reverznej polohy uchopenie štetce - dlaň vlastné. Toto cvičenie je izolovať. Odporúča sa športovcom, ktorí už majú výsledky v rozvoji biceps a triceps.

Východisková poloha - na trup rovno a nohami na šírku ramien. Ruky s dychom ohnuté v lakťoch. Tyč je upevnený v hornej časti. Pri výdychu, shell späť do svojej pôvodnej polohy.

Základné cvičenia pre rozvoj ramenného svalu-ray je "kladivo". To sa vykonáva zo stoja striedavo zdvíhanie činky sadzbu, s dlaňami otočenými telo natrvalo. Ak je "kladivo" telo by nemalo byť otrasená.

pohyby rúk by mala byť hladká, bez trhne, že sa vykonáva v vypínacieho tlačidla.

Kefa flexia-grip tyč prevádzkuje vlaky v každej sade k neúspechu. Pozícia - sedí na lavičke. V rukách úzkeho grip činka prijatých rúk - dlaňami k sebe. Kefy možné narovnať a zložený. Pracujú výhradne zápästia. Tak vyškolený silnú priľnavosť.

ruka čerpanie doma

Nie je žiadnym tajomstvom, že v prípade, že je správne motivácia ašpirujúca atlét môže zvýšiť množstvo vlastných rúk. Ako to urobiť, je to dosť vykonávať všeobecnú fyzickú prípravu, zahŕňajúce cvičenia svoje vlastné hmotnosti ako náklad. Tu je princíp: rovnako - to nie je vždy zlá vec. Výrazný prielom v hromadenie svalovej hmoty a môžu poskytnúť najjednoduchšie cvičenia. Máme odpovedať na otázku, ako napumpovať rukách kľučky. V závislosti na fyzickej prípravy, môžete si vybrať jeden zo spôsobov - s dôrazom na podlahe, dlane, päsťou, prsty, rebrá, ruky, chrbtom k sebe ruke. Nasledujúca tabuľka popisuje techniku cvičenia kľučky.

Dobré cvičenie pre svaly rúk sa považuje za vyhrnula na lište (horizontálne bar). Ak sa ich výkon je tiež možné kombinovať typ rukoväte: dopredu, dozadu, úzky, stredný, široký. sa neodporúča na hojdačke, dohnať s trhnutím, aby bol dosiahnutý maximálny účinok. Tam je ďalší "užitočné" cvičenie. Zdôraznil dopad na triceps (extensor svaly) zatiahnutím za mrežami.

Avšak, pre kvalitatívne budovanie svalov rúk by nemalo byť uniesť počtom klikov na hrazdu a bradlách v každej sade. Odporúča sa len dostať sa na nasledujúce počet opakovaní v pracovnom postupe: 4 sady 10 opakovaniach. Ďalej, pre zvýšenie hmotnosti rúk pri vyťahovaní až učňa sú zavesené na telesnej hmotnosti Ďalšie bez zvýšenia počtu opakovaní v sade.

záver

Zvyšovať v rukách mas - tvorivý proces. Začne vykonávať na vyspelých tréningových plánov s týždenným cyklu, budeme poskytovať konzistentné pokrok svalov. Tento proces však bude mať účinnosť fáze dva až tri roky. V budúcnosti sa výsledky objektívne brzdil. Znamená to posledné, čo zdroje telá sú vyčerpané? Vôbec nie. Dôvod - ľudskej fyziológie. Telo sa zastavil sa zotaviť. On mezhtrenirovochnogo dostatok odpočinku.

Na dosiahnutie ďalšieho rozvoja a vzdelávania cyklus by mal byť zvýšený z jedného na jeden a pol týždňa. Paradoxne, čím viac vzácny tréning ukazuje v tomto prípade najlepší výsledok kapacity váhy. Potom sa dostanete do nového obdobia rastu v 2-3 roky rukách. Potom - opäť k nárastu fázy mezhtrenirovochnogo pokoja. Avšak, to sa neodporúča zvyšovať viac ako 72 hodín. Avšak určité zmeny rôzne vzdelávacie programy pre 9-12 rokoch intenzívneho cvičenia obrátiť začínajúceho športovcov robiť pokročilých športovcov.