Biceps sa nezvyšuje: čo robiť? Zdvíhanie činky pre biceps sedí. Ako sa stavia bicepsu doma

Niet divu, že profesionálny kulturisti a ventilátory platí čerpaním biceps veľkú pozornosť, pretože táto skupina svalov spojených s výkonom, a majitelia sypkých bicepsu budí rešpekt a závisť. Ale mnoho začiatočníkov sa stretávajú s problémom: po prvých úspechoch na spôsoby, ako zvýšiť svalovú preťaženie nastane, biceps nerastie. Hlavná vec - nevzdávajte (doslova i obrazne). Je potrebné pochopiť dôvody, prečo pestovať svoje bicepsy a potom postupne odstrániť.

sila poznania

Po prvé, musíte pochopiť, že úspech školenia je založený na celé telo vedomostí. Kulturista musí vedieť postaviť biceps svaly, kvôli ktorým sú rastúce, aké procesy sa vyskytujú v priebehu cvičenia, svaly potrebujú pre výživu a obnovu. Tým sa nielen získať požadované výsledky, ale tiež chráni pred zranením.

Biceps, ako aj ďalšie, pozostávajú zo zväzkov vlákien, ktoré sú chránené spojivového tkaniva. Počet vlákien v ľudskom tele vždy, to je kvôli génov. Preto zvýšenie svalovej dosiahnuť len zvýšením objemu vlákien, a síce - zvýšenie spojivového tkaniva a živín prítoku tekutiny, ktorá obklopuje vlákno.

Počas cvičenia svalov pod tlakom, vlákna sú poškodené a regenerácie v reakcii na ťažkým bremenom, ktoré postupne zvyšovať objem, rastú súbežne a pracovnej sily. Akonáhle je telo zvykne na stres (práca hmotnosti), zastaví sa proces rastu sily a svalového tkaniva. Aby k tomu nedošlo, výcvik založený na princípe rastúcim zaťažením. Zdá sa, že jednoduché. Ale prečo tak často biceps nerastie?

Tri rastový faktor

Existujú tri faktory, bez ktorých nemôže existovať stabilný rast svalov:

1. Správne navrhnutý výukový program s progresívnou zaťaženia.
2. Správna a dostatočná výživa.
3. Pozor na zdravie a regeneračný proces.

klasické cvičenie

Zvyčajne začiatočníci programy napumpovať biceps cvičenie patrí classic:

• Scott lokne lavica s činky alebo činky;
• zdvíhanie činky pre biceps sedí;
• zdvíhanie činky alebo činky stojaca;
• zdvíhanie činky striedavo na naklonenej doske;
• zdvíhanie činky oboma rukami na doske s dôrazom prsníka;
• Hammer ohýbanie.

program

Kulturistika nie je lotto, že to nie je hra náhody a overené a premyslený proces. Z tohto dôvodu nie je miesto pre prírodné hádzanie od cvičenia k cvičeniu. výcvikové programy veľmi veľa, nováčik je lepšie vidieť špecialistu, s ním vyvinúť program na niekoľko mesiacov dopredu, a potom dôsledne sledovať ho. Ak tomu tak nie je konzultovať s niekým, môžete kopírovať osoba, cvičenie, ktoré už dosiahnuté úspechy. Hlavná vec - zvoliť kulturista o ich výške a stavať.

Ale niekedy dokonca uznávané metódy šampiónov nezväčší bicepsy. Dôvody sú často skryté v nesúlade s takýmito elementárnymi základy toho, ako:

1. Povinné warm-up a vychladnúť.
2. Veľký pracovný závažia, ktoré poskytujú potrebný dôraz na vlákno.
3. Dostatočné prestávky medzi cvikmi. Príliš veľa nadšenia neumožňuje vaše svaly obnoviť na dokončenie práce.
4. Správna technika. Presné prevedenie cvičenie - hlavná zárukou úspechu, technika je oveľa dôležitejšie ako počet súborov a opakovaní.
5. Distribúcia cvičenia na svalové skupiny. Biceps nerastie rovnako ako je to možné, ak je zároveň to nevyšlo sekundárne svaly.

Ako sa stavia biceps činky doma

Hlavným problémom práca doma - nedostatok potrebného vybavenia, a dosiahnuť pôsobivé množstvo veľmi ťažké, bez toho, aby vo veľkom meradle. Ale aby sa dosiahli dobré výsledky, a to najmä na prvom mieste, naozaj, len s činkami a hrazde. Zvlášť dobré kladivo alternatívne činky zdvíhanie, ťahanie reverzné uchopenie rukou, sedí alebo stojí zdvíhanie činky pre biceps.

myslenie flexibilitu

Stáva sa, že cvičenie obvod prestane fungovať, niekoľko týždňov nedôjde k zlepšeniu. Ale človek spadne do pasce svojej vlastnej tvrdohlavý a neochotný pripustiť nepríjemnú pravdou. Pokračuje tvrdo pracovať, aby opotrebenie, vyčerpanie telo a psychiku. Liečba je tu jeden - zastaviť, zmeniť pohľad na situáciu a uvedomiť si, že program vyčerpal sám a potrebuje drastickú úpravu.

jedlo

Bez adekvátnej a primeraný rast výživa svalov je nemysliteľné. Veľa začiatočníkov nechcú alebo sa boja zmeniť spôsob ich výkonu, s odkazom na obtiažnosti výpočtu kalórií problémy s ovládaním diétou a neochota obťažovať s varením. Ako výsledok, usilovný práce na ich tréningového pokroku je minimálna, biceps nerastie.

Ale princípy výživy pre nárast svalovej hmoty sú prekvapivo jednoduchá:

• Je potrebné konzumovať denne kalórií o 20% vyššia než dennej potreby, ktorá je závislá na pohlavie, aktivita, vek, fyzické schopnosti, môže byť nájdený pomocou kalkulačky špeciálnych služieb.
• Strava musí byť správne distribuované tukov (20%), bielkoviny (30%) a sacharidov (50%).
• Je nutné, aby sa zabránilo zlé sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ktoré sú obsiahnuté v múky, cukru a vedú k sade tuku, nie svalovej hmoty.
• Jedlo by mal byť rozdelený do šiestich alebo siedmich dávkach za deň. Je možné ju položiť v predstihu pre kontajnery, po zvážení každého kalorické porcie.
• Je dôležité správne jesť pred a po každom tréningu k telu dostatok energie pre vysoké záťaže a stavebného materiálu pre regeneráciu svalov.
• Počas nastavenej hmotnosti je nutné zaistiť telu dostatok vody.
• Pohodlne plánovať svoj jedálniček na jeden deň, alebo dokonca týždeň vopred.

prísady

Urýchliť sadu svalovej hmoty na pomoc športové doplnky stravy, ale je dôležitý bod - bez výkonných základných potravín kvapkami prísady účinnosti. Typicky Kulturisti základné stravu doplňovanú nasledujúcich prísad.

Gainer - spoľahlivý zdroj rýchlych sacharidov, obsahuje aj minerálne látky, kreatínu a bielkovín. Živí telo glykogén, ktorý je potrebný pre prácu s váhami a zotavenie.

Srvátkové bielkoviny - dodávateľ bielkoviny, vitamíny a vápnik budovať svalovú hmotu.

Kreatín - rýchle energie pre svalové bunky. To beží špeciálny energetické procesy, plniace časti tela silu a zlepšiť účinnosť cvičenia. Navyše kreatín pomáha zvýšiť svalovú hmotu v dôsledku oneskorenia pri ich kvapaline.

Aminokyseliny BCAA sú prijímané vo forme kapsúl pred a počas cvičenia a sú liekom proti únave a materiálu pre rast svalov. Dávajú telu energiu pri cvičení, chráni svaly pred rozpadom, a pomôcť im rásť.

zotavenie

Častým problémom pre začiatočníkov - nadmerná nadšenie. V snahe rýchlo získať výsledok, sa nestarajú o svoje zdravie a odpočinok, a potom sa čudujú, prečo nie rast svojej bicepsy. Ale čas obnoviť - čo je predpokladom pre rast svalovej hmoty. Svaly nepestuje pri fyzickej námahe a v pokoji. Úplné zotavenie potrebujú dva až tri dni, takže častejšie cvičenia nie sú len robí prácu zbytočné, ale aj škodlivé, nedovoliť vlákna sa zotaviť.

Musíme sa naučiť potlačiť netrpezlivosť a rozvíjať programy pre špecifické skupiny svalov v intervaloch nie častejšie ako raz za tri dni. V dňoch pracovného pokoja sú vítané mierne, šetriaci cvičenie pre svaly odpočinku: krv prúdi do svalového tkaniva a rýchlo odstrániť toxíny, urýchľuje jej regeneráciu.

Aj pre úplné uzdravenie svalu a sily musíte spať aspoň 8 hodín a vyhnúť sa zbytočnému stresu. Negatívne emócie, ďalšie skúsenosti nielen ohrozilo zdravie, ale aj nepriaznivý vplyv na motiváciu pre tréning, disciplínu a vieru v úspech.