Vyhrnula na lište: tabuľky. výcvikový program

Hrazda je skvelý nástroj pre čerpanie chrbtové svaly. Aj na ňom pracujú ruky, predlaktia hojdačka a rozvíjať celkovú svalstvo. Vzhľadom k tomu, ako uťahovanie sú základné polyartikulárnym cvičenia, ktoré zahŕňa veľké množstvo rôznych svalových skupín.

Ak sa rozhodnete začať ťahom na bare od nuly, mali by ste si uvedomiť, že akékoľvek cvičenie, ktoré majú byť vykonané s mysľou. Je zapojený do určitého programu, nahrávanie svoje výsledky. To znamená, že nie je nutné vykonávať hlúpe vyhrnula na bare.

Tabuľka s výsledkami vám pomôže sledovať svoj pokrok a vidieť, ako efektívne vzdelávací program. Iba týmto spôsobom budete schopní presne určiť, či cvičíte a či sa dopredu prístup.

Dôkladne kaše!

Pred začatím výcviku je potrebné zahriať telo. Vďaka nej sa môžete vyhnúť rôznym problémom: .. Zranenie, podvrtnutie, pretrhnuté väzy, poškodenie ramenného kĺbu, vykĺbenie, atď navyše dobre prehriate svaly sú vždy pripravení dať nový rekord pre pull-up, ako sú pripravené na naloženie.

Z tohto dôvodu nemajú zanedbávať warm-up. To by malo trvať aspoň 5-10 minút. Po tréningu, mali by ste cítiť nárast sily a ochotu k práci svalov. Ak nie je taký pocit - nie v zhone, skúste cvičenie znova.

Aké sú dosť a ako sa líšia?

Môžete robiť rôzne zhybov na bare. Prestať hrať veľmi dôležitú úlohu v rozložení zaťaženia na svaly tela. Existuje niekoľko typov uzlov, ktoré môžu držať svoje telo na bare a robiť cvičenia.

Klasický a najviac dostatočne jednoduchý - je to ruky na šírku ramien, dlane dotýkajú vodorovný pruh a otvornuty od vás, váš palec kľakali pod brvno. Mimochodom, na palci: nepanuje zhoda v otázke, ako to urobiť, a či by mal tesne obopínať brvna.

Mnoho športovcov radšej im, aby sa na hrazde rovnakým spôsobom ako ostatné prsty. Takže si môžete robiť, čo chcete. Ak sa necítite dobre, jednoducho pohyb prstov. To možno vykonať aj vo vise.

Ak sú vaše ruky umiestnené na šírku ramien a uchopí klasický, potom sa dá distribuovaný náklad na hornej a dolnej Latissimus svalom, biceps, predlaktia.

Rozkladanie ruky k sebe, je odstrániť niektoré z zaťaženie zozadu a znovu ju na bicepsu. Tak to hlavne tých, ktorí chcú na skrátenom režime, čím sa získa svojich rúk.

latitude grip

Ďalej, tým väčšiu priľnavosť, tým viac sa používajú latissimus dorsi. Medzitým bude paže svaly prijať menej a menej stresu. Preto, ak chcete mať široký chrbát, sa snaží realizovať potdyagivaniya priľnavosť, ktorá bude dlhšia, než je šírka ramien.

Užšie rukoväte zahŕňať viac v práci rukách, najmä bicepsu. Okrem toho, v cene a spodnej časti LAT. Ak chcete, aby si podali ruky na bare, potom sa snaží dohnať s úzkou rukoväťou.

bezpečnosť predovšetkým

Stojí za pripomenutie, niekoľko pravidiel, ktoré sa musia dodržiavať pri každom tréningu:

1. Bez ohľadu na to, kde ste, použite vodorovný pruh pull-up doma, alebo ísť von na dvor, je potrebné nájsť výšky škrupiny tak, aby bolo možné bez problémov dostať do zázemia alebo malý skok na neho.

Ak je umiestnený nad, môžete náhodne naraziť zlú pôdu a poškodiť nohu. A tak sa snaží nevykonávať zhybov na hrazde, ktoré budete musieť stúpať po schodoch.

2. Uistite sa, že používať rukavice alebo oxid horečnatý. To je, ako sa ľudská ruka, nie je určený pre náklad, ktorý má skúsenosti v čase pull-up.

To je najlepšie kúpiť, samozrejme, rukavice - budete nielen prestane kĺzať ruku na bare, ale aj mierne znížiť zaťaženie na štetca. Môžete použiť aj horčík, ktorý sa predáva v každom obchode so športovými potrebami. Je populárny, pretože nízkou cenou a vysokým výkonom.

Ak chcete plne cítiť brvna a nešmýka na nej, horčík - to je to, čo budete potrebovať.

Tréningový program pre začiatočníkov

Pre človeka, ktorý práve začína, aby sa aktívne zapojili do športu, náklady na školenie 1 po troch dňoch. To znamená, že ak budete pracovať v pondelok, nasledujúci aktivity by sa mala konať vo štvrtok. To umožní telu zotaviť a zásobili nové sily.

Samozrejme, ťahom na bare začať od nuly, je veľmi ťažké. Ak sa vám nedarí ani dohnať 1 čas, je potrebné sa poučiť z stoličku alebo stoličku a to nasledujúcim spôsobom: Stojan na stoličke s nohami skočiť tak, aby váš hrudník dotkol bare a začne klesať.

A to do tej doby, kým sa nebudete cítiť silu vytiahnuť sám seba aspoň raz. Skúste to urobiť tak pomaly, ako je to možné. Tak je možné zvládnuť ťahanie tuniku od nuly.

Nováčikovia byť akrobat na čokoľvek

Ľudia, ktorí sú schopní vykonávať rôzne triky na bare, majú obrovskú popularitu medzi ostatnými. To je nevyhnutné pre udržanie popularity prekvapil všetky nové a zaujímavé pohyby.

Ale ak ste sa práve učí dohnať, nemali by ste sa rozptyľovať takými akrobaciu. Budete potrebovať len vykonať základné cviky získať prvé výsledky.

Môžete vykonávať za tréning:

1. zhyby široký grip.

2. Chin úzky úchop.

3. pull-up pre biceps.

Urobiť najmenej 4 sady 4-5 krát.

Akonáhle si ho nahrať úplne utlmený jazyku zvýšenie počtu opakovaní. Potom, čo ste boli schopní urobiť 4 sady 15-20 dobe niektoré z cvičenia, má zmysel používať závažia, hrať vyhrnula na bare.

Stôl, obsadenie ďalej, vám pomôže vytvoriť cvičenie s možnosťou zaťaženia. Avšak výkon takého plánu sa odporúča len vtedy, keď sú s istotou napína a nedochádza k poškodeniu ramenného kĺbu.

Ako zvýšiť zhybov na lište, akonáhle je to možné?

Ak nie ste začiatočník a robiť určité množstvo času, môže prísť doba, kedy už nebude vyvíjať. To je spôsobené tým, že telo dosiahne optimálny tvar a podmienky pre plnenie úloh, ktoré ste vložili do pred ním.

A to nie je vždy ľahké prekročiť hranice do 30 pull-up, ak bez ohľadu na to, koľko bolo nahromadené v tele prírodných zdrojov, majú čas sa dostať von, a nemôžete zvýšiť pull-up prístupov na hrazde.

Ale tam je vždy túžba byť lepší a lepší, ako má byť? V takýchto prípadoch je nutné vyvolať rázové napätie vo svaloch počas cvičenia, telo, aby prehodnotila svoj postoj a uvedomiť si, že je potrebné ďalej rozvíjať ako zaťaženie výrazne zvýšila.

ťahu tak môže byť s voliteľným ťažným hmotnosti. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je mať k dispozícii obyčajný kufríku. Ak tak neurobíte, môžete si kúpiť, ale uistite sa, že rukoväť bola silná, ako sa bude ich načítanie slušne.

Pre efektívne použiť prídavné závažie, ktoré sa na určitom okruhu zatiahnutím za bar. Uvedená tabuľka, je vhodné, aby pochopili, ako vytvoriť svoj tréningový program. Môžete ho použiť ako základ pre vypracovanie tréningového plánu.

Lipnutie na princípe výcviku uvedené v tabuľke, zistíte vzápätí vzpriamiť sa o tom, ako zvýšiť ťah na bare.

pravidelne zúčastňuje

Nezabudnite, že cvičenie by malo byť pravidelné. Bez systematického prístupu k zamestnaniu dosiahnuť výsledok nemôžete. Nastavte si, že bude musieť venovať aspoň jednu hodinu denne vykonávať ťahom na bare.

Vyššie uvedená tabuľka vám pomôže, aby tam zastaviť a zlepšiť svoje výsledky. Ale nesnažte sa kúpiť rovnováhu, ako ramenného kĺbu - jedná sa o veľmi zložitý mechanizmus, ktorý sa ľahko poškodiť. Skúste zvýšiť záťaž postupne. Nesnažte sa rekord ťahom hore každom tréningu.