Čerpacie rameno: a cvičebný program

Ramená - s najväčšou pravdepodobnosťou problematická časť tela na športovcov. Sú to ťažké krvácanie a vyžadujú správny prístup. Školenie toto telo rozšíri ramená vizuálne. A zdôrazniť reliéf biceps a triceps. Okrem toho bude čerpacie prispieť k posilneniu ramenných väzov, ktoré znížia pravdepodobnosť poranenia ramenného kĺbu.

Znaky tréningového procesu

Ramenné deltový formy, vytvorí tri navzájom prepojené nosník prednej, strednej (mediálne) a späť. V tom spočíva hlavný problém v tréningu, nemožno rovnako vplyv na všetky tri lúče naraz.

Vyrovnanie ruky skladajúci sa zo základných cvikov a izolácie. Základné cvičenia bude zahŕňať prácu dvoch alebo troch zväzkov naraz a možno použiť pomocné, trapezius. Izolácia cvičenie poskytujú bremeno iba na jednom zväzku. Z hľadiska anatómie cvičenie pre ramená je vertikálne lis.

základné cviky

Základné cvičenia pre čerpanie zbrane takto:

• barbell bench press stojaca;
• Vojenská lis ;
• Riedenie stojaca činka;
• lavice Arnold;
• tiahla na brade.

Medzi izoláciu predné nosník delta je poskytnúť:

• zdvíhanie činky pred;
• lavice, pretože hlavy.

Úlohou predného delta - prideľovanie ruka v ruke sa vzhľadom k telu a zdvíhanie prednej časti tela. Preto, predné delts sú zapojené takmer vo všetkých cvičeniach, kde je potrebné stlačiť váhu.

Pre priemerného lúča:

• Riedenie činka cez steny;
• zvislý oporný blok v simulátore.

lúč úloha - zábery rukou cez boky. Preto akékoľvek lisy vhodné pre neho sedí.

K zadnej časti nosníka:

• vertikálna tyč leží na bruchu;
• reverzné chov v simulátore.

zadné úloha nosník - prideľovanie ruku. Z tohto dôvodu budú všetky cviky spojené s ťahom patrí zadnou lúče do prevádzky. To je spôsobené tým, že pokiaľ je dobre prevedené cvičenie bude vždy zatiahnutej lakte.

cvičenie doma

Čerpacia rameno doma je reálne so správnym prístupom. Tu je na prvý pohľad treba pripomenúť vodorovné pruhy a paralelné tyče. Môžete tiež stráviť trochu a kúpiť činky, ktoré výrazne zlepšia vaše výsledky. Stále je možné používať bežné kľučky. Záťaž je väčšia, aby čiastočné zníženie na zem, môžete si dať si nohy na stoličku, ktorá zníži rozsah pohybu. Širší formulácie rúk, tým viac pracovných delty stredné vyžarovanie, v uvedenom poradí, predné nosníky budú použité na úzku rukoväťou.

Ponorenie sila je vzhľadom k statickému zaťaženiu. Zlez dole tak nízke, ako je to možné, a aby ostré malé stúpanie.

V prípade, že cvičenie sa zdá byť príliš jednoduché, pridajte hmotnosť materiálu - pravidelné batoh. To tiež môže byť použitý namiesto činky.

Krvácanie činka rameno

Pokiaľ ide o cvičenie s činkami, keď stojí za zmienku ich výhodu nad brvno. Vzhľadom k tomu, že každé rameno pracuje samostatne, je možné pôsobiť špecificky na pravej časti delta. Ďalej sa považuje za príklad komplexu cvičenie s činiek, ktorý je vhodný nielen pre začiatočníkov:

1. Zdvíhanie činky dopredu. Chov môže byť buď súčasne alebo striedavo. Spočiatku, činky sú u bokov. Napravené trupu, lakte mierne ohnuté, ruky v tejto polohe by sa mala konať do konca cvičenia. Počas začiatku oživenia zadržte dych po dychu, kým spodným ramenom do východiskovej polohy. Zdvihnite činky mierne nad ramená alebo na ich výške. Nevhadzujte činka prudko dole, držať ich vo výške ramien po dobu 2-3 sekúnd. Pre väčšie zaťaženie predných nosníkov sú použité na hornej časti rukoväte.

2. Chov činky v ruke. Na nádych, zadržte dych, zdvihnite ruky do strán. Vydýchnuť, keď činky sú vo výške ramien. Bez fixácia vo východiskovej pozícii, začať nový vzostupu. Cvičenie je priemernej hmotnosti a namerané rýchlosti.

3. Chov činky vo svahu. Technika je rovnaké ako postavenie v chove. Jediným rozdielom je to, že by ste sa mali predkloniť čo najviac rovnobežne s podlahou, nohy mierne pokrčenými, ruky, lakte mierne pokrčenými, chrbát rovno počas cvičenia.

4. Bench Arnold. Cvičenie sa vykonáva na lavičke s chrbtom. Pokrčte kolená a zdvihnite ruky do výšky krku vzpriamene, ruky, dlane otočte smerom k sebe. Na nádychu zadržte dych. Začnú zvyšovať svoje ruky zvisle. Ak váhy nad hlavou, dlane smerom von, rozšíri kefu. Narovnať ruky úplne, výdych a inhalovať pomaly znižovať činky v obrátenom poradí. Rýchlosť otáčania kief by sa malo počítať pri spúšťaní činky, takže jeho ruky na úrovni ramien opäť nasadené dovnútra.

5. Press činiek sedia. Technika vykonáva podobný zhimom Arnold, rozdiel je v počiatočnej polohe činky, ručné pozícia je rovnaký, len činky sa zvýši na úrovni očí, dlane smerom von. Z tejto pozície sa ruky sa vzpriamil a zamknuté na niekoľko sekúnd, keď vyzdvihnúť na stredu. Otáčať kefa v tomto cvičení nie je nutné.

Výcvik na hrazde

Čerpacie rameno na paneli je veľmi efektívna. Treba pripomenúť, že v čase zhyby pôsobiť ako delta svalových pomocníkov. Pretože hlavnou úlohou delty - zdvihnutím ruky, bude najväčšie úsilie sa pripojí v stredu výťahu na brvno. Z tohto dôvodu, to je najlepšie, aby sa zmestili na čiastočný ťah dopredu a dosť priemer.

• Ťahom stredná priľnavosť. Prekríženými nohami, kolená mierne ohnuté. Ak je zdvih čepele by mal byť v pozícii špičkového hornej časti hrudníka by sa mali dotýkať brvna. Znížením koniec priameho ramena. Chrbát by mala byť napätá po celú dobu cvičenia, aby sa zabránilo hojdania.

• Čiastočné pull reverznej uchopenie. By mali byť dotiahnuté až do polovice svojho oživenia. Po dosiahnutí stredného bodu v tejto polohe upevní a pokúsiť sa zdvihnúť kľúčnu kosť, akoby pokrčil ramenami.
• Ťahanie úzky reverznej uchopenie. Pri zdvíhaní ramená mala zatiahnuť a znížiť nôž. V hornej lište by sa mali dotýkať prsníka.

Príklad efektívne cvičenie

čerpanie programu zbrane:

• Push-up (ako predjedlo) - 1 prístup k nástupu únavy.
• Zdvíhanie činky pred vami - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Chov činkami v ruke - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Chov činky vo svahu - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Arnold stlačte tlačidlo alebo činka bench posedenie - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• vyberte si jeden druh a robiť niekoľko prístupov na začiatku a na konci zasadnutia pull-up v jednom tréningu je najlepší.
• Môžete tiež dokončiť 1 sadu kľučky až do úplného vyčerpania.

Odpočinku medzi každým asi 1 minúty, a v ideálnom prípade asi 30 až 40 sekúnd.

Tipy

Hmotnosť činky vybrať pre vás pohodlné, takže si mohol robiť 8-12 opakovaní s podmienkou, že posledný iterácii bude daná silou. V prípade, že cvičenie sú jednoduché, zvyšuje hmotnosť závažia.

Prvý z nich je, zdokonaliť techniku cvičenia a zvyšuje prevádzkovú hmotnosť a hmotnosť závažia. Push-up a zhyby by malo byť vykonané rýchlym tempom. Práca s činkami, naopak, to by malo byť vykonané v trojrozmernom tempom.

Výcvik nie je potrebné vykonávať každý deň, stačí 3-4 krát týždenne, vaše svaly potrebujú oddýchnuť.