Zvyšovanie kufor: Lead techniku

All dieťa vie, že toto cvičenie, ako je zdvíhanie trupu. To dáva možnosť pracovať brušné svaly a posilní tak zovrel žalúdok. Toto cvičenie je jednoduchý, ale veľmi efektívne. Poďme sa pozrieť, ako sa robí vzostup kufri z ľahu správne tak, aby výsledok na seba nenechala dlho čakať.

výcvik

Ak chcete cvičenie, budete potrebovať podnožku. Doma v jeho úlohu môže slúžiť ako šatníková skriňa, pohovka alebo priateľa láskavo súhlasil, že vaše nohy. V telocvični na tento účel bude blížiť spodnej nosník rebriny a iné prostriedky, ktoré sú umiestnené na nízkej podlahe.

výkon technika

Najprv musíte sedieť na podlahe tak, že nohy ohnuté v kolenách, zvierajú uhol v blízkosti pravého uhla. Potom nasleduje hák ponožky pre opory a leží na chrbte. Ruky je potrebné vziať hlavu.

Teraz môžete začať priamo s nástupom do kufra. predvádzanie techniky je veľmi jednoduchý, a to bez ohľadu na odbornú prípravu, to isté. Zdvíhanie sa vykonáva plynule výhradne brušných svalov. Ruky za hlavu nemusí vytiahnuť svoju hlavu. V aktívnej fáze (zdvíhanie) je vdychovanie, a v pasívnej, v tomto poradí, výdych. Dýchať odporúčanú ako ústa a nos. Chrbát by mala byť mierne zhrbený celého hnutia. Toto je základná verzia zdvíhanie trupu, ktorá pracuje hlavne hornej brušný lis. Ale môžete urobiť to isté cvičenie je trochu iný pre prácu dolnej tlače tiež pripojila.

Zvyšovanie telo na hornú a dolnú abs zároveň sa odlišuje len tým, že v aktívnej fáze je nutné nielen ohýbať kufor, ale tiež sa ho vytiahnuť. Ale ako na to, ak je nohy v plote? Odpoveď je jednoduchá - sa nepohybujú. Znížte stlačte v tomto prípade je načítaný staticky. Samozrejme, že to nie je dosť pre plnú štúdiu spodného lisu, ale stačí, aby svaly tónovaný.

Sety a opakovanie

Táto metóda je veľmi jednoduchá, pretože samotné cvičenie. Vzostup trupu v prvom priblížení majú čo do činenia s zaťaženia asi 70% svojho maxima. V druhom prístupu je potrebné, aby aspoň 80% z prvého prístupu, ale pokiaľ možno rovnaký. Ak je všetko vyšlo, s posilnením svalov, pridať ďalšie 2-3 opakovania každému prístupu. Nie je potrebné ponáhľať, hlavná vec v tomto prípade - metodická.

Ak môžete bezpečne uskutočniť dve sady 20 opakovaní, je na čase pridať tretí prístup. Keď sa dosiahne 20 vlekov, je na čase použiť závažia, začínať s malým počtom opakovaní, alebo mierne zmeniť svoju techniku. Ide o to, že by sme nemali zvyšovať telo je príliš vysoká. V hornej úvrať, keď ste blízko ku kolenám, stlačte tlačidlo uvoľní. Pokúsiť sa zastaviť v okamihu, keď lopatky z podlahy. Táto technika umožňuje načítať stlačte ešte ťažšie. Môžete tiež použiť poprobovavat nezastaví.

Ďalším spôsobom, ako silový tréning - pridať do komplexných ostatnými cvičeniami, ako je noha výťahy poležiačky alebo vo zveráku na brvno. V tomto prípade stačí stlačiť spodnú získať dostatočnú záťaž.

Dokonca aj tie jednoduché cvičenie môže mať mnoho nuáns a vzostup trup to potvrdzuje.