Ťah: čo svaly pracujú? Ťah: ako to urobiť?

Prakticky každý profesionál kulturista, na otázku, aký druh cvičenia je najúčinnejšia, jasne hovorí, že mŕtvy ťah. Ako sa to robí, ktorá je známa iba profesionálnym powerlifters, je to ich rodný základné cvičenia, bez ktorých sa nezaobíde žiadny tréning alebo súťaž. Ale z nejakého nevysvetliteľného dôvodu, kulturisti pridelený to najťažšie, pokiaľ ide o zavádzanie technológií a traumatické cvičenia. Medzitým vykonávanie mŕtvy ťah vyžaduje trochu cviku a veľa vedomostí, ale poporiadku.

Čo je ešte podstata cvičenie?

Ťah je považovaný za jeden z najťažších cvičení v kulturistike, profesionálne i amatérske. Avšak, aj napriek zložitosti implementácie, by nemala byť ignorovaná, pretože je to jeden z najúčinnejších rýchle budovanie svalov takmer celé telo, a nahradiť ťahy žiadna iná cvičenie nemôže, pretože rovnaký neexistuje. Takže čo je to je ťah, čo sú svaly pracujú a aký druh nákladu sa získa? Tu je, aké otázky musí pochopiť, pre začiatočníkov a amatérov, aby očakávaný výsledok zo cvičenie.

prednosti

Deadlift je základný cvičenie pre všetky svaly dolných končatín, a chrbta. Predvádzanie to ustanovuje povinné používanie činky, činky alebo trap-krku. Druhy tohto základného cvičenia viac, ale oni všetci beží na jedinom pohybu: pri miernom ohybu kolena a mierne naklonenie puzdra tela vpred, držiace krk baru zachovať prirodzenú bedrovej opierky (zvyšok chrbta zároveň musia byť úplne plochá) Športovec stúpa a opravené.

Toto cvičenie je súčasťou skupiny, ktorej hlavnou powerlifting disciplíny, spoločne s drepu a benčprese. ťah anatómia je taká, že všetky vybavené svalstvo sa vyvíja ako pri zdvíhaní závažia, a v návrate telesa do jeho pôvodnej polohy.

Aká by mala venovať pozornosť?

Potom, čo sa rozhodli zaradiť do svojho výcviku zložitej mŕtvy ťah, musíte sa naučiť niekoľko dôležitých bodov. Osobitnú pozornosť je potrebné venovať výberu obuvi, ideálna voľba - pevne sedí na nohy model s plochou a najširších podošvou, že je jeho sila v päte by nemala presiahnuť 1 cm (absolútne bez klincov). Je žiaduce, aby táto topánka je používaný výhradne pre výcvik, pretože neustále opotrebenie deformovanú nôh v oblasti prstov. To môže spôsobiť nesprávne postavenie nohy počas cvičenia, vaše prsty porastú a že bude potrebné stability, čo môže viesť k zraneniu v dolnej časti chrbta.

Druhým bodom, ktorý vyžaduje pozornosť - toto je ten správny grip, malo by to byť priamka. Raznohvat by mali byť použité v priebehu súťaže, pretože je možné zdvihnúť a držať oveľa väčšiu váhu. Ak použijete iný kefy pozíciu v kulturistike je vždy tzv krútiaci moment v oblasti chrbtice a zvyšuje riziko zranenia. So slabou rukou, ktoré majú byť použité pre fixáciu tyče karpálneho popruhu. To všetko je veľmi dôležité, pretože základom ťah zahŕňa nielen správne vykonávanie techniky, ale aj výber zariadenia, ktoré má rovnaký význam.

Deadlift odrody a odlišnosti

Pretože väčšina cvičenie je ťah má niekoľko odrôd. Základy všetkých štyroch, ale mať jasnú predstavu o tom, čo svaly pracujú na mŕtvy ťah určitý typ, čo potrebujete vedieť, zložitosti ich výkonu. Hlavnými druhmi trakciou patrí klasický, rumunskej, sumo a trakčné Trap pomocou krk.

Klasické verziu a Sumo sú vyrobené z drepu, ale s inou formuláciu nohou. V prvom prevedení je noha dať paralelne vo vzdialenosti nie väčšej ako je šírka ramien od seba. Pozícia ťah sumo noha mierne líšiť od nohy, ktoré majú byť nasadené v ruke, a vzdialenosť medzi nimi je podstatne širšie ramená.

Ďalšou zaujímavou možnosťou - rumunský mŕtvy ťah. Ktoré svaly pracujú, keď je vykonaný, vedia iba odborníkmi, ktorí sú schopní priniesť túto technológiu do automatizmu. Od klasickej varianty rumunskej chute rozlíšiť dva dôležité body - je menší rozsah pohybu a úplne zvislej polohe a nehybnosti holene počas celého postupu. A posledná možnosť - za použitia trap-krk. Jediným rozdielom je použitie práve Trap krk.

klasické verzia

Klasické zobrazenie trakcie sa vykonáva v úzkom formuláciu nohách, mali by takmer dotýkať krku baru. Hlavné bremeno padá na chrbát a nohy sú zapojené do implementácie len v počiatočnej fáze cvičenia - Keď je "zlyhanie" v bare. Tento druh cvičenia je vhodnejšie pre športovcov s krátkou (vzhľadom k celej telo), zbraní a slabých stehenných svalov.

Anatomické rysy karosérie majú priamy vplyv na výkon zariadenia, slabé ruky a krátke prsty nie sú schopní udržať veľkú váhu. Ale tento problém je riešený pomocou špeciálneho zariadenia grip "zámku" - šik palca by mal byť umiestnený priamo pod ostatnými prstami falangy. V prípade, že rukoväť je slabý, dokonca s touto technikou, je vhodné použiť háky alebo tyče. Aby nedošlo k vykĺznutiu z baru a s cieľom, ktorým sa to vo vašich rukách športovcov použiť karpálneho pásy, ale iba v priebehu cvičenia, pretože konkurencia nie je dovolené.

Ťah "sumo"

Staging nohy pri vykonávaní trakčné "sumo" pripomína sumo základný postoj - nohy by mala byť umiestnená tak široko, že chodidlá skôr ponožky boli umiestnené čo najbližšie k palacinky (za pár centimetrov) a ľahko otočenú na stranu. Táto poloha nôh by mala byť zachovaná v priebehu vykonávania všetkých fáz cvičení, zadná by mal zachovať vodorovnej polohe. Tento typ trakcie je vhodnejšie pre tých športovcov, ktorí nedostatočne vyvinuté svalstvo chrbta a tým neúmerne dlhé paže. Hlavné záťaž s touto technikou sa vrhne na svaly na stehnách. Táto technika anatomických rysov ľudského tela a majú priamy vplyv na to, čo sú svaly pracovať na mŕtvy ťah.

Deadlift s Trap pečiatkou

Pokiaľ ide o implementáciu technológie, tento typ cvičenia robí klasickú tyč sa v ničom nelíši, s výnimkou zvláštny druh krku, ktorými znížiť latku oveľa jednoduchšie. Práve s touto škrupinou a systémom "ľahkej" mŕtvy ťah. Ktoré svaly pracujú v tejto verzii? To je otázka pre neinformovaných v nuansách športového vybavenia. Najväčší záťaž pri vykonávaní tohto typu pohonu čerpá chrbtových svalov (chrbtice rovnanie, latissimus svaly a všetky zhora) a predlaktia, zadok a stehná adduktory.

Rumunský craving

Pre prijatie do pôvodnej polohy je potrebné čo najbližšie, aby prišli k baru baru, takže to visí nad holennej kosti (takmer dotýkal nôh). Ich nohy šírky ramien alebo o niečo širšie chodidlá by mala byť vzájomne rovnobežné (nepotrebujeme nasadiť ponožky v ruke).

Uchopiť hrdlo obvyklým rukoväte (zadnej strane sama o sebe, a dlaň musí byť nasadené na telo). Vzdialenosť medzi kefami by mala byť o niečo väčší, než je šírka ramien. Kolená by mala byť ľahko ohnutá, chrbát rovno, ako v prípade, že chrbtica je pevný popruh, zníži lopatky, a pri výkone celého zdvíhaní (od spodnej časti k hornej časti cvičenia), by mala byť zmenená poloha zadných a lopatkami.

Pri zdvíhaní činka chrbát by mala stagnovať bez zaokrúhľovania a odchýlky. Zvyšuje latku, je potrebné zladiť späť do zvislej polohy - je to pôvodnej polohy.

Stúpa na vrchol, musí byť panvica podaná v predstihu tak, aby chrbát bola prísne vertikálne. To sa deje zakaždým, keď rastie, celé telo by mala byť napätá a lopatky sú znížené. Ďalej, takže bez zmeny polohy lopatiek, a súčasne sa ohýba späť prevýšenia a tak zabrániť dozadu panva (naklápanie a zasúvanie by mala byť vykonaná synchrónne, a v žiadnom prípade nie postupne). Pri nakláňaní chrbát by mala zostať s prehnutím. V najnižšom bode je možné zaobliť zadné a zadnej strany stehien by mal byť viditeľný silný maximálne svalové napätie.

Musíme zdvihnúť latku vďaka úsiliu nevráti. Maximálna výška vzostupe strely - trochu nad kolenom (alebo stredu stehna). Pri zdvíhaní tyčí by sa mal pohybovať pozdĺž spodnej časti nôh zvisle (veľmi blízko nohy), a telo sa posunie späť, a preto by malo byť ohnuté v kolená a boky. Kĺby nohy by nemala byť ohnutá a kolená dostali do popredia. Je dôležité na začiatku stúpania pohybovať plynulo bez šklbanie. správnu techniku Tajomstvo tohto cvičenia spočíva v raste, mal by byť vykonaný nohy intenzity skôr ako váš chrbát. Nohy by mali byť ako priľnúť k podlahe, a rastie, je nevyhnutné, aby sa zasadila späť na podlahu. V tomto prípade sa späť neunaví.

Znížením tyč prebieha v tom istom zariadení. Hands nemajú narovnať vaše mierne pokrčenými kolenami a zostávajú tak v priebehu náklone (ohnite už nie je potreba). To je všetko, čo je ťah. Ktoré svaly pracujú, keď jedna z možností? To je otázka, majú záujem začínajúcich kulturistov. A odpoveď je jednoduchá, je to bedra, zadok a späť, len v každom stelesnením dôraze mierne posunie.

Riziká pre ľudské zdravie

Živé deadlifting umenie vyžaduje presnosť jednotlivých fáz a bezpečnosti, pretože toto cvičenie je jedným z najviac traumatizujúce. Spondylolistéza, lumbago, spinálne prietrž, pošmykol disk - to nie je úplný zoznam možných následkov akejkoľvek trauma skúsený skôr môžu prejavovať.

Osobitnú pozornosť je potrebné venovať situácii naopak: ak sa zvýšia nadmerné prehnutie v bedrovej oblasti a zaokrúhľovania zaťaženie chrbtice, a to v poradí, môže viesť ku všetkým druhom zranenia chrbtice. Pre stabilizáciu v dolnej časti chrbta športovci odporúča ťažkú atletiku pás, a v prítomnosti akéhokoľvek ochorenia chrbtice všeobecne odmietnuť vykonanie posturálne ťah.

Cvičenie je veľmi obtiažna a nebezpečná, a pred vykonaním potrebu úzko zoznámiť s technológiou a priviesť ju k dokonalosti. A až potom, že môžeme s istotou povedať sami: "Viem presne, ako a čo svaly pracujú na mŕtvy ťah," a smelo zaradiť ju do svojho cvičebného programu.