Zhyby na paneli systému od nuly: najmä vybavenie, tipy pre začiatočníkov

Individuálne nastaviteľnou zhybov na lište sú nevyhnutné pre každého, kto chce mať silné svaly a úľavu. Potom, čo bola dlho považovaná za túto úlohu, aby boli účinné a užitočné. Teraz vodorovné pruhy alebo bar sú umiestnené na všetkých ihriskách v každom dvore, telocvični. Všetci ľudia, ťahanie poznajú zo školských dní, ale nie každý vie, a chápe, že pre dosiahnutie skutočnej výsledky budú musieť zapojiť oveľa viac a lepšie, než aký ponúka vzdelávacie programy pre určité vekové kategórie.

Tento článok hovorí, že sú pull-up, ako správne vykonávať, ako aj pomôcť vysporiadať sa s otázkou, či má pull-up systém prenáša na bare, alebo je to strata času. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné dodržiavať všetky pravidlá a dodržiavať odporúčania tohto článku.

Dejiny a teória

V starovekom Grécku a mnohých ďalších rozvinutých a rozvojových krajín nebol jasný systém Pull-ups na bare, ale sú nevyhnutne zahrnuté v sade základných cvikov. Dokonca aj v tých dňoch, si ľudia uvedomili, že tento typ tréningu je tiež posilňuje svaly, pomáha zvýšiť váhu a tvary harmonický úľavu.

Tibetskí mnísi vyvinuli prvý systém pull-up na bare od nuly, zlepšiť existujúce metodiky. Oni sú v ňom zahrnuté niektoré pôvodné prvky, ktoré umožňujú, aby sa na krátku dobu k dosiahnutiu veľkých výšok. Na dnešných ľudí sú známe ďaleko viac ako jedným systémom pull-up na bare. Medzi množstvom unikátnych techník, nájsť to, čo funguje najlepšie pre každú osobu, budú môcť, či už začiatočník alebo skúsený atlét.

Ktoré svaly môžu čerpať

Športovci, po dlhú dobu zaoberá na bare, presne vedieť, čo tieto cvičenia pomôže. Nováčikovia tiež poznať všetky výhody hrazdu. Takže predtým, než idete do pull-up na paneli systému pre začiatočníkov, je nutné pochopiť, čo svalové skupiny môžu byť čerpaná pomocou shell:

• biceps;
• horné a spodné lisovacie;
• prsné svaly;
• predlaktia;
• chrbtových svalov.

Hrazda, samozrejme, je univerzálny kus výkonu zariadenia, pretože to umožňuje pracovať na celé telo na správnej úrovni.

Cvičenie na bare

Ľudia sa často obracajú na pull-up na lište systému s cieľom vytvoriť svaly a vykonávať zložitejšie cvičenia. Naozaj, naozaj, lúč poskytuje pomerne široké pole pre fantáziu športovcov. Na tomto prístroji je možné vykonávať neuveriteľné triky a cvičenia rozvíjať rôzne svalové skupiny.

Najpopulárnejšie cvičenia sú uvedené nižšie. Priťahujú pozornosť nielen mužom, ale aj ženám, bez ohľadu na ich zložitosť.

Na konci jednotlivých pull-ups na bare systéme jeden mesiac vám bude dosiahnutie významných výsledkov, tieto cvičenia bude zdať jednoduché, a môžete už váhať vykonať na ulici alebo v posilňovni.

Burpee

Medzi športovcami z rôznych kategórií tohto cvičenia je najčastejší. Hlavným rozlišovacím znakom je skutočnosť, že je populárny aj medzi majstrami bojových umení, ktorí dávajú prednosť neustále rozvíjať svoje vlastné vytrvalosť, silu a obratnosť. Ale s tým všetkým by sme nemali zabúdať, že toto cvičenie v žiadnom prípade nemôžu byť zaradené do systému pull-up na bare od zeme, pretože to nie je vždy ľahké ani pre skúsených športovcov.

Spôsoby prevedenia Burpee nie je tak ťažké, ale vyžaduje maximálnu koncentráciu. Prvým krokom je, aby štartovaciu pozíciu - stať v prednej časti bare, vytiahnuť ruky pozdĺž tela a nohy umiestnené presne na šírku ramien. To je nasledované všetko vykonať rýchlym tempom:

• squat;
• ísť skok v dôraze ležiacej;
• urobiť jednu push-up;
• znovu skočiť na pätách;
• sa počiatočnej pozícii;
• skákať a vykonávať pull-up;
• vráti do východiskovej polohy.

Cor

Cor - to je takmer kompletný systém Pull-ups na bare budovať svaly, rozvíjať silu a vytrvalosť. Neobvyklý súbor cvičení, môžete ľahko vykonávať doma ako jediný nutný škrupina je vodorovný pruh.

V prvom kroku je potrebné vziať presne rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Ďalej je potrebné vykonať pohyb v tomto poradí:

• vyskočiť do baru a urobiť pull-up;
• zdvihnite rovné nohy, tak, že sú kolmé k trupu;
• zastavil v tejto polohe po dobu niekoľkých sekúnd, by mali byť nohy znížená;
• opäť zdvihnúť nohy, ale v pravom uhle, a potom nižšia;
• opäť zdvihnúť nohy rovno, takže prsty dotkli brvna;
• vráti do východiskovej polohy.

Toto cvičenie by sa mala opakovať aspoň štyri prístupy.

Najlepší systém pull-up na lište krokov uvedených nižšie. Je ideálny pre začiatočníkov, ale skúsenejší športovci potrebujú komplikujú. Pre nich je ideálnou možnosťou by bolo vykonávať toto cvičenie pred a po denných pull-up v tomto systéme.

ako dohnať

Mnoho začínajúcich atléti chcú, aby ich vlastné dizajn pre systém Pull-ups na bare. 50-krát, samozrejme, nebude môcť zachytiť každý začiatočník, takže mnohí z nich a hľadať svoje snahy o dosiahnutie dobrých výsledkov. Bohužiaľ, väčšina z nich nemá, pretože nie každá osoba, ktorá nebola predtým zapojených do športu vie, ako dohnať správne. Z tohto dôvodu sa ľudia zraní namiesto požadovaného výsledku, ale to je ďaleko jednoduchšie tráviť čas učiť teóriu než v zotavenie z vlastných bezohľadných činov.

Pri vyťahovaní up chrbát a nohy musia byť rovné. Zdvihnite kryt tela sú úplne dole k brade dotkol do zázemia. Hrazda obsahuje mnoho tajomstiev, čo môže viesť k úspechu každého športovca. Našťastie nemusíte riešiť, pretože to dlho bolo vykonané inými ľuďmi:

1. Za účelom zvýšenia hmotnosti potrebnej ku svahu tak pomaly, ako je to možné, a na jeseň, naopak rýchlo.
2. K posilneniu svalov a zvyšuje odolnosť, je potrebné vykonať rýchly vzostup, ale budú musieť ísť dole pomaly.
3. K zlepšeniu flexibility a preťahovanie by malo byť rýchle tempo ako stúpanie a klesanie, a v obdobiach medzi sadami sa odporúča len zavesiť na bare po dobu desiatich sekúnd.

Typy pull-up

Ako viete, dohnať s rôznymi spôsobmi:

1. Straight grip. Tento druh zdvíhacie ramená na lište by mala byť zaslaná do zadnej časti strely. Úzky grip rovno - ruky v úrovni ramien; znamenať priamu priľnavosť - hands väčšiu šírku ramien asi 10 centimetrov; priame grip - Ruky sú umiestnené čo najďalej od seba.
2. Reverzný grip. V tomto prípade, ruky by mala byť zameraná na bare s rukami. Tu tiež môžete dohnať s úzkym, stredným alebo širokým uchopenie.

Tipy pre začiatočníkov

Začiatočníci, ktorí nikdy posunula vo svojom živote, alebo ako to urobiť na dlhú dobu, uistite sa, počúvať rady danej skutoční profesionáli. Skúsení športovci môžu odporučiť nejaké skvelé spôsoby, ktoré vám pomôžu naučiť, ako držať krok s nulou. Medzi ne patria:

1. So stolicou. Dostať sa na ňu, pritiahol až k tomu, že to bude oveľa jednoduchšie. Po dosiahnutí najvyššieho bodu, je nutné, aby zostali v tejto pozícii po dobu troch sekúnd, a pri každom ďalšom vzostupe postupne zvyšovať tentoraz.
2. Poistenie s gumou. Tento spôsob zahŕňa viazania pásu samotného špeciálne športové guma páska, ktorá je pripojená ku druhému koncu hrazdu. Kvôli tomuto pomocnému prvku bude ľahšie dosiahnuť najvyšší bod.

zhyby na paneli pre začiatočníkov: Program

Ideálny program, ktorý je zrozumiteľný a prístupný pre všetkých, bude nasledujúcej tabuľke.

Ako možno vidieť, zaťaženie sa postupne a presne dosť uložiť športovca od zbytočných tráum zvýšila, rovnako ako únava. Úspešnom absolvovaní prvý mesiac tréningu, zaťaženie musí zvýšiť o 2-3 krát.

pravidlá

Predtým, než začnete kurz na paneli, musíte sa naučiť pravidlá, ktoré sú zaručené, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu a získať požadovaný efekt tak rýchlo, ako je to možné. Medzi ne patria nasledujúce položky:

1. Rovnako ako pred každým cvičením, pred začiatkom pull-up, čo musíte urobiť trochu warm-up. Postačí iba 5-10 minút kardio (beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli, chôdza rýchlym tempom, a tak ďalej).
2. K zvýšeniu hmotnosti, ktoré potrebujete, aby prehodnotila svoj jedálniček. Mal by obsahovať viac bielkovín a jesť sladkosti je nutné znížiť na minimum. Malo by tiež byť o niečo zvýšiť počet kalórií spotrebovaných každý deň, ktoré budú chrániť pred vysychaním svalovej hmoty.
3. Úplne každý tréning je potreba dokončiť úsek. To umožní, aby vaše svaly obnoviť rýchlejšie po tréningu.

zhyby na lište systému Armstrong

Tento systém používa známe, všetky hlavné americké námornej pechoty Charlz Lyuis Armstrong. Program obsahuje všetky potrebné položky, ktoré prispievajú k fyzickej dokonalosti: preťaženie, rozmanitosť a pravidelnosť.

Ľudia, ktorí sa už predtým pokúsili predstaviť tento systém, dosiahli neuveriteľné výsledky v pouhých 5-6 týždňov. Na konci programu takmer všetci nováčikovia už môžu vykonávať 20 zhybov v jedinom prístupe.

rannej tréning

Každé ráno, ihneď po zdvíhanie musí byť vykonané presne tri sady klikov na maximum. Push-up sú najlepšie cvičenie, ktoré pomáhajú posilňovať svaly ramenného pletenca. Armstrong sám vykonal prvú sadu push-up priamo na palubu, a potom šiel do kúpeľne, kde sa oprášiť. Ďalej, on znovu prišiel na palubu, vykonávané pre druhú sadu a znovu išiel do kúpeľne oholiť. Bezprostredne potom, major prišiel do svojej kajuty a vykonať záverečnú sadu a šiel vziať relaxačné sprchu.

Tento typ vzdelávania, ktoré sa majú vykonávať každé ráno. Mnoho ľudí s cieľom dosiahnuť dobrý výsledok trvá asi mesiac. To je doba, počas ktorej rannej sady prišli do zvyku a bude neoddeliteľnou súčasťou výcviku.

program

Odporúča sa začať ťahanie za cca 4-5 hodín po rannej sád. Armstrong Program je rozdelený do 5 tréningových dní (dni). Že je potrebné sa zaoberať len od pondelka do piatku, ale cez víkend sa určite dať svoje telo a vaše svaly sa uvoľnia.

Hneď prvý deň chcete robiť päť sád, stláčanie sa na maximum. Intervaly medzi prevodných sád by nemala byť dlhšia ako 90 sekúnd. Starať o počte opakovaní nie je nutné, pretože po celú dobu chcete dať všetko najlepšie na maximum, čím všetky svoje úsilie.

Tréning na druhý deň je založený na systéme "pyramídy". By sa malo začať s jedným opakovaním a pridajte jeden pre každý prístup, pred dosiahnutím maxima.

Na tretí deň robiť troje Medium Straight priľnavosť, a potom rovnaký úzky priľnavosť. Prestávky medzi každou sadu by mal trvať presne jednu minútu.

Štvrtý deň, je nutné vykonať maximálny počet sád s prestávkami za jednu minútu. Treba utiahnuť až sa ukáže, ako to urobiť správne.

Na posledný deň, kedy je nutné opakovať niektorú zo štyroch dní, ktorý sa zdal najťažšie. Na každom nasledujúcom týždni piaty deň bude nutne líšiť od tej predchádzajúcej.