Typy pull-up na paneli dosť odlišné. Program pull-up na lište

Pull-up na lište - jeden z najdostupnejších, ale účinné cvičenia pre prácu s vlastnou váhou. Živé zhybov, môžete nielen kvalitatívne vypracovať svaly, ale aj pretiahnuť chrbticu, čo je veľmi dôležité, najmä pre profesionálnych športovcov.

Zapojiť sa do pull-up môže byť v akomkoľvek mieste, kde je nosník: na ihrisku, vo svojom byte, v telocvični, so zvláštnym nadšením aj na konáre blízkeho stromu. Úprimne povedané, výrazne zvýšiť svoj svalovej hmoty nemožno použiť s pull-up. Ale môžete tiež zdôrazniť reliéf chrbta a ramien, rovnako ako zvýšenie výkonu výkon týchto svalových skupín. Pull-up sú rôzne. Je to druhy pull-up na paneli určuje, aké svaly budú pracovať vo väčšej miere. Všetky existujúce typy pull-up sa líšia spôsobom, a šírka rukoväte. Dnes sa budeme učiť, aké sú druhy Pull-ups na bare. Fotografie každý z nich nám pomôže v tomto.

Priemerná grip na vrchole

Tradičné verzia, ktorá je obľúbená medzi miestnymi učiteľmi telocviku a amerických špeciálnych síl. Hlavné bremeno v tomto prípade spočíva na chrbtové svaly a bicepsy.

Výkon technika je pomerne jednoduchý: držať horizontálne bar rukoväť, rovnajúcu sa šírke ramien. Hang, tichý prognuv späť a nohami cez (v takom prípade bude telo uvoľniť menej). Teraz si môžete urobiť zhybov, čím čepeľ. V koncovom bode, snaží sa dotknúť brvno hornej časti hrudníka. V najnižšom mieste, aby svaly boli natiahnuté lepšie, budete musieť úplne narovnať ruku.

Priemerná spodnej grip

Nižšia úchyty na paneli je vždy jednoduchšie a táto voľba je toho dôkazom. Je to jednoduchšie, predchádzajúce, pretože to načíta nutnejšie na svoje bicepsy, a oni sú schopní lepšie sa vysporiadať s problémom, ako zadné, a to najmä pre začiatočníkov.

Rukoväť je vyrobená z šírky je rovnaká ako minule, ale teraz jeho ruky sa obracia dlane k telu. Živé zhybov, by mali dodržiavať rovnakých princípoch, ešte len na začiatku pohybu je potrebné vziať ramená dozadu a dole. Potom predlaktia zostávajú po celý čas pohybu kolmo k podlahe.

Široký grip na hrudi

Rôzne typy pull-up na paneli majú rôzny vplyv na naše svaly. Táto voľba je najužitočnejší. Ale, ako je obvykle prípad, že najlepšie je uvedený len tvrdou prácou. Je to najdokonalejšie verzia pull-up, ktorý je určený pre začiatočníkov a všetci spôsobí paniku. Okrem toho, dokonca aj medzi štamgastov telocvične nie sú vždy stretol s mužom, ktorý vie, ako dohnať so širokou rukoväťou správne. V tomto prípade je niekoľko chrbtové svaly prichádzajú do prevádzky: spárovaný bicykli, lichobežník a lat.

Ak chcete mať na bare hore, je nutné, grip, šírka približne rovnaká dosť bench press bar pokladanie. Významnou námietkou - palec kľakali vodorovný pruh na vrchole, rovnako ako všetky ostatné prsty. Tento malý trik umožňuje kvalitnejšie pretiahnuť spinálnej svaly. Bez namáhania biceps, rastie na úkor informačných lopatiek je potrebné sprísniť, kým sa hrudník dotýka vrcholu brvno. Keď táto situácia je na dosah ruky, treba ohnúť späť a pozrieť sa hore. V ideálnom prípade, hore budete musieť počkať niekoľko sekúnd.

Široký grip za hlavou

Pokračovanie typy pull-ups na bare zastaviť na populárne, ale veľmi traumatizujúce formu - široký úchop zhybov na vašej hlave. S nedostatkom pohyblivosti ramenných kĺbov, rovnako ako v prípade nesprávne prevedené, môžete získať vážne zranený.

V tejto metóde, pull-up zahŕňajúce rovnaké svaly ako v predchádzajúcom prípade, ale starostlivo pripravené latissimus dorsi. Šírka rukoväte je tiež nelíši. Strečing, v tomto prípade nie je nutné sa ohýbať zadnú časť puzdra s nohou by mal vytvoriť priamku. Lakte v celom hnutí by mali smerovať priamo dole, nie späť. V hornej časti zadnej časti krku v kontakte s barom. Než budete môcť podať návrh na plnú amplitúdou, je pravdepodobné, že uskutoční nejaký čas. To je normálne a dokonca aj dobre, pretože počas tejto doby sa naučíte správnu techniku. Ak sa náhle počas pull-up, budete cítiť bolesť v ramenách a chrbte, ihneď zastavte cvičenie a mierne nižšia sami do východiskovej polohy!

Úzky záber na vrchole

Je čas, aby zvážila typy pull-up na lište s úzkou rukoväťou. Začnime s rukoväťou "zhora". Táto možnosť cvičenia je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí trpia nedostatočnými mobility karpálny kĺby. Pracuje sa tiež na spodnú časť širokými, zubatými a trochu ramenných svalov.

Ak chcete mať na lište by mala byť maximálne úzky záber (palce takmer dotýkajú). Ustúpil do chrbta je potrebné vykonať pull-up a snažil sa dotýkať dna strely prsia.

Úzky úchop bottom

Toto prevedenie všeobecne funguje ako ľahké alternatívu k predchádzajúcej, alebo najširšie vystupujú smerom nadol späť svaly. Ďalej najširšie dno, je zaťaženie tiež získať biceps.

Rovnako ako minule, projektil sa berie ako úzke zovretie, ale teraz jeho ruky sa obracajú k nemu. Visí na rovných ruky, budete musieť ohýbať chrbát a priamy výhľad na kefu. Počas ťahu sa zamerať na najvyššej kvality a zníženie únosu lopatky späť. Blížiace sa horná časť bodu, snažiť sa ohnúť späť na dotyk vodorovný pruh a spodnú časť hrudníka.

Neutrálne grip pozdĺž brvno

Klasické typy zhyby na hrazde, prejsť na konkrétnejšie. Tento pohľad vám umožní pracovať cez spodnej časti širokých, zubaté a čiastočne ramenných svalov.

Ak chcete mať na bare potrebné, aby bol päsť pred druhou. Strečing, je potrebné aktívne flex do chrbta a pokúsiť sa dotýkať dna hrazde prsných svalov. V hornej časti hlavy je dať preč z hrazdou. Zakaždým, keď opakovanie tejto strane ma. A s každým novým prístupom zmení umiestnenie ruky. Ak je to možné, môže byť zavesený na vodorovnú tyč rukoväťou v tvare písmena V, ktorý umožňuje, aby sa cvičenie pohodlnejšie.

Čiastočné vytiahnuť spodná rukoväť

Cvičenie je zamerané na tej najvyššej kvality vypracovania biceps. Využíva princíp koncentrácie napätia. Držiace tyč prostrednej reverznej grip musieť utiahnuť presne polovicu (ak sa jedná o pravý uhol medzi paží a predlaktia). To bude východisková pozícia. Upevnenie krytu vo zvislej polohe je potrebné musí sprísniť a snaží sa dosiahnuť brvna kľúčnej kosti. Malá amplitúda, rovnako ako neprítomnosť napätia bodov a zvyšok biceps, aby sa dosiahla maximálna záťaž.

výcvikový program

Po prerokovaní typy pull-up na bare a skupiny svalov, ktoré sa podieľajú na nich, hovoríme trochu o vzdelávacom programe a umožní dosiahnuť úspech. Pred prestupujú do tréningu, je potrebné určiť vašu maxima v tej či onej podobe pull-up. Potom je potrebné vidieť, do ktorej skupiny patríte, a aby tam vykonala určené sady najmenej dvakrát týždenne. O mesiac neskôr, budete musieť znova otestovať svoje schopnosti v prípade sile zisk pre prechod na ďalšiu úroveň zložitosti.

Prvá kategória: najlepší pokus - 1-2krát

Tí ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, príliš slabý pre svoju vlastnou váhou. Preto musíme začať s pasívnym časti pull-up. To znamená, že budete musieť stúpať s nohami, ktorý stál na lavičke, a znížila pod svojou vlastnou váhou. Prvé dva týždne robiť 3 sady z 5 opakovaní, klesajúci po dobu 5-6 sekúnd. Ďalej je možné zvýšiť znížením 8-10 sekúnd, a počet prístupov k zníženiu na dva.

Druhá kategória: najlepší pokus - 2-4x

Tí, ktorí patria do tejto skupiny, je odporúčané vykonávať viac sád s menším počtom opakovaní. V tomto prípade prvý pull-up by Bat najvyššia intenzita. To umožňuje nahrať veľké množstvo svalových vlákien a zlepšiť nervosvalovú komunikáciu. Prvé dva týždne: 8 nastavenia 50% z najlepších pokusov a 60-90 sekúnd odpočinku medzi sériami. Zvyšok času: 8 nastavenie počtu najlepších pokusov s rovnakým intervalom ako najskôr.

Tretia kategória: najlepší pokus - 5-7 krát

Ľudia, ktorí spadajú do tejto kategórie, ktoré sú dostatočne silné, ale nie Hardy. Takže ľudia potrebujú urobiť viac opakovaní, ak nepočítame sady. Si môžete oddýchnuť, ako sa vám páči, ako dlho každý súbor, ktorý stlačil maximálny počet pull-up. 3-4 sady bude stačiť.

Štvrtá kategória: najlepší pokus - 8-12 krát

Ak ste do tejto kategórie spadá, potom ste príliš silné pre jeho váhu. Použitie pri tréningu závažia. Malo by to byť až do výšky 10% svojej váhy. Toto zaťaženie zníži počet opakovaní na 3-4.

záver

Takže dnes, sme sa zaoberali v dostatočnej podrobnosti vyhrnula na bare, typy uzlov a prác cielené svalové skupiny. To je na prvý pohľad jednoduchá, cvičenie zahŕňa mnoho odtieňov, neznalosť, ktorá môže obrátiť vykonávať strata času. Ak chcete, aby sa vaše telo v kondícii, ale nemôže zásadne riešiť, zvoliť univerzálny cvičenia ako zhyby na hrazde (3 druhy vyššie uvedených - dostatkom). A ak pridáte do pushup cvičenia plánu z podlahy a poklesy, potom vaše telo bude vždy na naše prsty. Ale nezabudnite na opatrnosť pri cvičení!