Universal cvičenie "žaba", aby posilnila tlače: štyri v jednom

Cvičenie "žaba" - druh zvrat, ktorý robí na podlahe alebo na tréningovom stole. Jeho často obsahujú fitcentier na posilnenie brušných svalov a sušenie a ľahký úsek vnútornej strany stehien.

Existuje niekoľko spôsobov, ako "žaba": klasickej polohe na chrbte, klasický ležal na bruchu, rovnako ako ich varianty.

Classic "Žaba" na zadnej strane

Klasický cvičenie "žaba" pre tlač sa vykonáva v ľahu na chrbte.

1. Pokrčte kolená a pripojiť nohy. V tejto polohe, aby vaše kolená padať dole, ale neaktivujú ich. To je východiskový poloha.
2. Zdvihnite hornú časť tela tak ďaleko, ako je to možné a dotiahnite lisu. Dávajte pozor na niektoré dôležité nuansy:
   • Bedrá tesne pritisnuté k podlahe. To je uľahčené postavenie nôh. Kolená uvoľnila.
   • Krk držanie tela.
   • Neťahajte za bradu dopredu. Pohyb tela prebieha iba na úkor zníženia brušných svalov.
3. Na najvyššom mieste prestávky po dobu dvoch účtov.
4. Padá na zem nemajú uvoľniť vaše brušné svaly. Je potrebné ich neustále natiahnuté v priebehu cvičenia. V najnižšom mieste ramien tesne dotýka podlahy.

Ruky môžu byť v akejkoľvek polohe, ktorá poskytuje rovnováhu medzi výkonom a presné techniky "žaby": kvôli hlave nasadené na lakťoch, za hlavou - lakte dopredu (foto 1), alebo skrížené na hrudi.

Opakujte 15-20 krát.

Málokto vie, že sa jedná o klasický cvičenie je súčasťou takzvaného "komplexu Bruce Lee." Je to nielen posilňuje svaly, ale aj vysušuje ich, čo úľavu. Preto sa tento druh "žabí" cvičenie je populárny medzi ženami, ktorí nepotrebujú svalovú hmotu a ploché brucho s peknou, ale non-konvexné úľavou. Počet prístupov Tým sa zvyšuje z jedného na tri alebo štyri. Prestávka medzi sety - 30 sekúnd.

komplikovaná variant

V tomto druhu cvičenia "Frog" pre tlač (foto 2) je trochu odlišná.

1. Sedel na podlahe, pretiahnuť nohy vpred.
2. Paže do strany.
3. Kolená mierne ohnuté, zdvihnite nohy z podlahy a vyzdvihnúť v uhle 45 stupňov. Telo je poloha, v tvare písmena V. To je východiskový poloha.
4. Vytiahnuť kolená zlisovaný, hruď a ruky uchopiť nohy cez holene.
5. Squeeze vaše brušné svaly čo najviac a držať túto pozíciu po dobu dvoch účtov.
6. Vrátiť do východiskovej polohy.

Komplikovať cvičenia, do východiskovej polohy nohy rozviedol v ruke.

Ak vaše brušné svaly sú slabé, natiahnuť ruky späť a odpočinku proti nim na podlahe. Udržiavať je v tejto polohe po celú dobu setu. Tým sa odstráni napätie od pása (čo silne smeruje k namáhaniu, kedy môže brušných svalov sa vyrovnať s zaťaženia).

Opakujte 10-15 krát.

Classic "Frog" na brucho

Menej známy je aktivita "žaba" na bruchu. Ako túto možnosť, veľa ľudí vie, ale pod iným názvom - "Basket". Jogíni ju poznáme ako Dhanurasana alebo luk predstavovať. S jeho pomocou sa tiahnu brušné svaly, posilniť chrbát, zvyšuje pružnosť chrbtice a dotiahnuť zadok.

1. Východisková poloha - leží na bruchu. Rovné nohy predĺžená. Ruky sú pozdĺž tela.
2. Pokrčte kolená a zdvihnite čo možno najviac.
3. Ručičky, pokúsiť sa dosiahnuť na členky a zachytiť je. Ak tomu tak nie je, potom už len zdvihnite ruky vytiahnuť späť na maximum nahor.
4. Squeeze vaše zadok a držať túto pozíciu po dobu dvoch počítať. (Obrázok 3).
5. Padá na zem nemajú uvoľniť tlačidlo. Udržiavať ju neustále v strehu.

Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie "Žaba" na bruchu - ľahká verzia

Predchádzajúce cvičenie môže byť príliš veľa pre začiatočníkov. Potom môžeme urobiť ľahkú verziu "Žaby" na bruchu posilniť svaly tela. V joge sa nazýva Naukasana (loď predstavovať) a je považovaný za dobrý spôsob, ako k omladeniu tela a zlepšenie trávenia.

1. Ľahnite si na brucho. Rovné nohy rozšírená a ležať na zemi, ruky natiahnuté dopredu a je tiež na podlahu.
2. Zdvihnite nohy a ruky natiahnuté čo najviac dopredu. Utiahnuť celé vaše telo.
3. Zostaňte v tejto polohe po dobu dvoch účtov. (Foto 4).
4. Nižší ruky a nohy na podlahe, ale nie relaxovať žalúdku.

Opakujte 10-15 krát.

Tento druh "žaba", sa tiež darí kompenzovať napätie brušných svalov.

Zadaný počet opakovaní - prinajmenšom pre každú z možností. Aby bolo možné vykonávať žiadnu "žaba", aby boli účinné, množstvo času je potrebné zvýšiť o 5 každé dva týždne.