Cvičenie s vlastnou váhou doma. Sada cvičenie s telesnou hmotnosťou pre mužov a ženy

Mnoho fanúšikov preferujú zdravý životný štýl namiesto fitnes telocvičňu doma vykonať osobne navrhnutý komplex, zahŕňajúci jeden cvik s vlastnou hmotnosťou po druhom. A ich motivácia - ako ušetriť peniaze na kúpu členstvo v telocvični - úplne racionálne.

V záujme zlepšenia zdravia, stávajú pružnejšie, flexibilné, a zvýšiť tak ich výkonové sadzby pod II - kategória III športov, tieto činnosti je dostačujúce. Ďalšia vec, v prípade, že držiteľ má ambiciózne ciele: Aj športové kategórie a vyššie. V tomto prípade sa bez trénera a špecializovaného telocvični nebude robiť.

Či už na domáci tréning k dispozícii?

Univerzálny spôsob ľudské fyzické dokonalosti sú cvičenia s vlastnou hmotnosťou doma. Sú to dôležité v prípade, že stážista nie je schopný chodiť do posilňovne (z dôvodu vzdialenosti, nedostatok času alebo z iných dôvodov). V prospech tohto druhu tréningu povedal a ich dostupnosti.

Je dôležité správne zhodnotiť svoje zdravie tak, aby ho zraniť ako fyzickej aktivity. Po tréningu fyziologicky - je stresujúce pre telo, sprevádzané sverhvosstanovleniya svalového tkaniva. Dôraz by mal byť pripravený. Jedným slovom, ktoré bolo prijaté ako cvičenie s vlastnou hmotnosťou doma potrebné dodržiavať určitú opatrnosť.

Ak chcete skontrolovať činnosť srdca sa dobre hodí k testovaniu obnovenie normálnej rýchlosti po cvičení. Ale ak ste neboli, nemali by ste byť smutný. Takže, po cvičení by sa mala zaoberať cyklická, dynamický, trénuje srdce.

rozcvička

Začatím pravidelného školenia pre ľudí, ktorí trpia chronickým ochorením, by mali mať iba so súhlasom ošetrujúceho lekára a za pravidelné sledovanie zdravotného stavu.

Nezabudnite, že aby sa zabránilo zranenie vykonávať akékoľvek cvičenie s vlastnou hmotnosťou až potom, čo očakávajú komplexné cvičenie, warm-up vaše svaly a pripravuje ich pre fyzickú aktivitu hlavného komplexu. A tesne pred warm-up sa odporúča až stredne cyklického zaťažovania, pripravený pre tréning kardiovaskulárneho systému, typu mierneho chodu po dobu 15 - 30 minút. Ignorovanie teplé poranenia. Koniec koncov, každá fyzická aktivita - to je napätie na svalových vlákien, čo vedie k ich sverhvosstanovleniya (vo väčšom rozsahu).

V komplexe cvičenie s mojou váhou pre mužov

Komplexné živej hmotnosti cvičenia pre mužov môže mať celý rad možností. Zvyčajne to zahŕňa 7-10 cvičenie. Každé cvičenie (ich skupín) si kladie za cieľ - rozvoj určitého súboru svalov. Odporúčaná pre mužov zvlášť - v rôznych dňoch v týždni - vypracovať rôzne svalové skupiny. Napríklad duálny príprava:

1. Hrudník, deltový sval (ich lúč "zahŕňa" ramená), latissimus dorsi, noha - s mierou.
2. Biceps, brušné svaly, nohy - s diakritikou.

Štyri-cyklus v priebehu týždňa navrhuje za dva týždne prípravy v prvom prevedení, a dva na druhej. Kombinovaná cvičenie by sa mala riadiť pracovnej svaly skupiny. Je dôležité vedieť, aký druh cvičenia zodpovedá to.

Cvičenie pre rôzne svalové skupiny

Reprezentovať túto korešpondenciu na telesnú hmotnosť cvičenie:

• hrudník - push-up, pull-klasický;
• deltový svaly - zatiahnutím za barom, cvičenie "side bar";
• latissimus dorsi - vytiahnutím bar široký úchop, flexia-predlžovací ramená na baroch;
• nohy - mierny drep na oboch nohách: buď klasický typ Plie;
• biceps - vyťahovanie na nosník reverznej uchopenie;
• brušných svalov - sklony k prstom alebo nôh vstupujú hlavu;
• stôp (s diakritikou) - drepu na jednej nohe.

Čo zaťaženie musieť obmedziť sami na ženy?

Samozrejme, že funkcie sú cvičenia telesnej hmotnosti pre dievčatá. Ženy by mali urobiť viac kardiodvizheny pretože ich anatómie naznačuje väčšie množstvo telesného tuku (7-10%).

Boli tvoriť ženská postava sa neodporúča sady sú s diakritikou na vývoji širokých chrbtových svalov, deltový sval. Tiež sa neodporúča klasické cvičenia, ktoré tvoria povrch prednej nohy mužského typu.

Avšak, chyba je tvrdenie, že mnoho vlakov žena "stavia" impozantné množstvo svalovej hmoty v dôsledku intenzívneho tréningu. Upokojiť výkonu nežného pohlavia: z dôvodu nedostatku prírodného testosterónu v ženskom tele to nie je možné. Preto vyššie uvedené rozpätie je vytvorený s ohľadom na tieto obmedzenia, bez zodpovedajúcich ženská typ postavy (vývoj širokých chrbtových svalov, svaly na prednej skupine stehná.) Samozrejme, že vykonáva svoje vlastné hmotnosti pre mužov sa líši od žien.

Hrazda ako klasický cvičenie

Medzi mnohými cvičenie existuje skupina klasické, tj všeobecne uznávaná, vyskytujúce sa pri výcviku väčšinu ľudí. Začnime s ťahom na bare.

To sa nazýva základňa pre vývoj svalov v rukách, ramien, chrbtových svalov.

Vyškolení mužskej športovci prevedením vytiahnutie 4-5 10-násobok prístupov. Ženy dostatok 3-5 krát za set. Avšak, ak to nedovoľuje fyzickú formu adept telesnej výchovy, potom zákruty, narovnať ruky na bare vo zveráku hodnote toľkokrát, koľkokrát je to možné. Avšak, od cvičenia na počte opakovaní by sa mala zvýšiť.

Začnime s tým, čo je už tradične najlepšie cvičenie telesnej hmotnosti u mužov patrí ťahom na bare. To má starobylú históriu ako prvý vodorovný pruh bol kopije rímskeho legionára, vklinené medzi skalami v úzkej tiesňave.

Vyhrnula na lište

Poznámka: Toto cvičenie je prevažne muži. Ženy cvičiť, ale s menšou intenzitou. odporúčaná domáci hrazda je stále nastavená vzhľadom k dôležitosti cvičenie.

K tomu, zmerajte medzeru medzi stenami na chodbe. Kúpiť na športových potrieb turnikovuyu rúrkových vzpier s vhodnými rozmermi. Nájomný robotník s kladivom opraví ju za pol hodiny.

Samotné cvičenie by sa malo začať s klasickými pull-up. Východisková situácia: od víza na lište, ručne - na šírku ramien, ruky grip hornej. Synchrónne obe paže ohnuté v lakťoch do polohy, kým sa brada je nad.

Uťahovanie sa vykonáva desaťkrát v štyroch setoch. Je to práve táto sila - minimálna zlepšenie fyzického tónu. Tak posilnenie hornej lúč prsných svalov, mierne - triceps, deltový sval.

Ďalšie cvičenie s vlastnou váhou na bare, ktorý spomenieme sa nazýva ťahanie reverznej úzky úchop. V tomto prípade, ruky sú umiestnené na lište od seba na vzdialenosť dlane. Ruky ohnuté v lakťoch opraviť bradu nad brvno. To sa vykonáva štyrikrát za desať sad. Toto cvičenie vlaky biceps zvýraznená.

Tretia cvičenie - sprísnenie široký úchop (hands - širšie ramená, priečka je kladený za hlavou). Okrem mierneho zaťaženie svalov paží, takže stále vykonávať lat ( "krídla", ako oni sú povolaní pitching.)

Stláčanie podlaha (lišta)

Druhé meno je uvedené v podnadpise cvičenie - flexia-predlžovacích ramien ležiacich v dlani. Cvičil muža.

Klasické verzia - ruky umiestnené na šírku ramien. V najnižšom bode by sa mali dotýkať prsia (ale nie natiahnuť!) Na podlahe. To sa vykonáva v závislosti na kondícii 4 sady 35 - 50 krát.

Pre ženy kľučky čiastočne nahradiť "bar". Toto statické cvičenie. Vlak sa opiera o predlaktie rúk a nôh na podlahe a vďaka intenzívnemu tlači, batožinový priestor je stále rovno, bez ovisnuté.

podrepe

Ďalšie základné cvičenia v telesnej výchove je squat. Vyškolení nohy definovať rýchlosť ľudskej a vytrvalosť. To znamená, že okrem vývoja svalov dolných končatín, je dobrým indikátorom kardiovaskulárneho systému (Martine skúške.)

Zoberme si klasický drep, tvoriace svaly na nohách mužského typu. Nohy usporiadané na šírku ramien. Pre riadne plnenie, zadná musí byť hladké a kolená nie sú posunuté od pomyselnej osi prechádzajúcej palca. Pre diakritikou zaťaženie musí kľačať na dva účty, a rastie - za osem. To vytvára čelný povrch stehná. Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sad 30-100 opakovaniach.

Squatting iný typ - Plie (motýľ) - odporúčaná pre ženy. To tvorí pružné zadok. Tak kolená obhospodarované v ruke. Počet sád a opakovanie podobné prevedenie z klasických sit-up.

Niekedy vykonávať svoju vlastnou váhou rovnako účinne ako trieda nad brvno. Ide o to, v podrepe na jednej nohe (v čase, keď druhá noha natiahnuté dopredu). Koľkokrát to urobiť? Spustiť toľko ako vôľa (fyzicky ťažká cvičenie) a postupne priniesť až 10 opakovaní v sade. Pre školenia odporúčame tri sady.

Vývoj brušných svalov

Je zrejmé, že dobrý obrázok (s odkazom na oba mužský a ženský) naznačuje zvýšený hrudník a pevné brucho. Je zrejmé, že cvičenie pre telesnej hmotnosti vo svojej klasickej podobe nutne posilniť brušné svaly. To nie je prekvapivé. Koniec koncov, takmer každá fyzická aktivita, sa jedná o tieto svaly. Hrajú stabilizačnú úlohu, vykonáva celkovú koordináciu.

Navyše, ich vypracovanie vyžaduje väčší objem tréningové prácu, než, povedzme, vývoj najširšom svalu chrbte alebo biceps. Možno to je dôvod, prečo trénovaní atléti, nenechajte si ujsť príležitosť predviesť svoje "kocky".

Typicky, súprava cvičenia telesnej hmotnosti školenia zahŕňa oddelené hornou a spodnou časťou lisu. Doma, najčastejšie na tento účel sa vykonávajú dve cvičenia. A východisková pozícia pre oboch - klame.

Pre prax je horná časť lisu nôh sú upevnené, v uzavretom ramená pripevneného na zadnej strane vo vodorovnej polohe telesa. Vykonávaním svahu rukami bez zámku a robil dotknúť prstami. Takmer vo vodorovnom stave a potom sa vráti do tela a rúk - na zámku pre hlavu ( "takmer" znamená: znovu sa nedotýka zeme). Tým sa dosiahne ďalšie napätie brušných svalov. Cvičenie sa vykonáva v 4 sadách. Počet opakovaní pre každú z nich - 35-50 (v závislosti na stupni kondície).

Pri vykonávaní cvičení na spodnej časti lisu vykonávajúceho ruke zachytáva hornú časť trupu, paže natiahnuté držanie static za materiály na dosah ruky. Obe nohy - rovné. Oni synchrónne nad zem a dotýkať podlahy za hlavu. Pohyb reverznej fáze, ale aj priamo klesať, ale trochu, nie na dotyk. Rovnako ako v predchádzajúcom príklade, čím sa dosiahne účinku svalového napätia tlače v celom cvičení cykle. Počet opakovaní je tiež podobný prvom cvičení.

záver

Sada cvičenie s vlastnou hmotnosťou môže spôsobiť, že ľudské telo v perfektnom funkčnom stave.

Okrem toho cvičenie s vlastnou váhou, podľa odborníkov tohto športu, je povinný krok v jeho vývoji pre športovcov. Ale pri spätnom pohľade preťažení predčasné improvizované Posilňovacia kardiovaskulárneho systému.

Pre mnoho ľudí je uvedená natoľko dobre, cítiť sa dobre. Avšak časť zaoberajúca sa odovzdávanie javisko "so svojou vlastnou váhou," choď do tried pod vedením kouča v športových kluboch a telocvičniach.