Biceps a triceps. Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti?

Pre mnoho mladých ľudí na otázku, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy, je kameňom úrazu. Aj s ich celkovo dobrej fyzickej kondícii spracovanie vyššie uvedených svalov vyžaduje špeciálne znalosti a zručnosti. Snažili sme sa optimalizovať prezentáciu v tomto materiáli.

Tento článok je napísaný pre mužov s minimálnou úrovňou atletického tréningu, a pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemôžu navštevovať posilňovňu. Náš cieľ - ukázať, ako môžete rozvíjať svoje bicepsy a tricepsy, cvičenie doma. V týchto triedach maximálneho účinku hľadá muža, ktorý spája vo svojej tréningovej faktorom osobné motivácie zo znalosti zákonov tréningového procesu kulturistiky.

o motiváciu

Prečo začať s motiváciou? Vzhľadom na to, že účinnosť domáceho tréningu úplne závisí od schopnosti riešiť nielen prístupov k plánovaniu a zostáv, ale tiež, a dôsledne plniť všetky plánované cvičenia.

Nie je žiadnym tajomstvom, že dom riešiť zložitejšie ako v posilňovni. Existuje veľa pokušení: chutné jedlo, domáce herné PC, ale kto vie, čo ešte! V dome má domov. A potom budete potrebovať niekoľko hodín venovať sily cvičenie! Priznajme si to, nie všetky dopadá.

Tam je dôležité určité množstvo vytrvalosti. Preto trváme na tom, že ste v predvečer plánovaní tréningového procesu jasne formulovaná ich motivácie: Prečo chcete budovať svoje bicepsy a tricepsy. Malo by to byť ako jednotlivec.

Takže, tu to máte! Úžasné. To bude váš prvý položka v protokole prípravy.

Minimálna set domáceho tréningového vybavenia

Kohl máte motiváciu (a to je dôležité), fit premýšľať o výcviku svojho inventára. Nie každý si môže dovoliť kúpiť stroj s vykladané barom. Ale takmer každý dovoliť kúpiť bar a požičovňa remeselníkov s kladivom, aby bezpečne opraviť. Tiež je potrebné, aby skladanie činku, a lepšie - dva. Užitočné a expander. V prípade, že domov je úzka stolička s masívnych drevených zábradlia, budete tiež môcť použiť ako simulátor. Užitočné pre cvičenie na biceps a triceps a normálne stolicu.

Pre ďalší postup vo výcviku pomocou Vodorovná lišta môže byť užitočné pre ďalšie zaťažovanie konvenčné batoh, vnútri ktorej je plastový vrece naplnené pieskom požadovanej hmotnosti.

základné cvičenia

Cviky na biceps a triceps sú vykonávané oddelene, a je zdôraznené. Ako je známe, pomocou bicepsu paže ohnuté a neohýbaných pomocou triceps. Jedná sa o tzv svalovej antagonisti. Iba ich harmonický rozvoj zaisťuje správny účinok cvičenia. Cvičenie, vyškoliť ich, vykonáva so závažím, tak, aby sa zabránilo zranenie by malo byť vykonané po intenzívnom tréningu zahrievacích svalových vlákien.

5 základných cvičenie pre biceps doma

Prvé cvičenie. polohy tela - stál. Nohy šírku ramien od seba. V jeho rukách, dlane obrátil hore - činky. Striedavo Breath ruka zákruty, na dych - pookrial. Hmotnosť činka zvolený takým spôsobom, aby poskytovali 7-8 opakovaniach na každej strane v sade. Posledné 1-2 krát by malo byť vykonané s maximálnym mobilizácia vykonávajú sily.

Druhé cvičenie. Štartová pozícia je takmer podobný tomu, ktorý je uvedené v prvom cvičení, ale paže s činkami dlaňami telo. V tejto polohe, na rozdiel od záťaže, biceps cítil preťahovanie účinok.

Tretí cvičenia. držanie tela - sedenia. Ručné stlačenie činky sa zníži a lakťovej opierky na vnútornej strane stehien. Dych ruka zákruty, na dych - narovnal pomaly.

Štvrtý cvičenia. Zatiahnutím za tyč doma. Hands - úzky úchop, palmy sa k nemu otočil. Cvičenie sa vykonáva bez kývania. Počet opakovaní - 7-8. Ak nedávne sprísnenie v sade možno ľahko vykonať, stážista kladie batoh na ramenách so zodpovedajúcimi závažiami. Ide o najintenzívnejší výkon týchto štyroch, vlaky biceps.

Piaty cvičenia. Stretch pás expandér biceps. držanie tela - stále, nohy - šírka ramien. Stojíte oboma nohami na expander. Ramená dole dole, dlane smerujú nahor, lakte pri tele. Expander v tejto polohe aj pri dlhšom. Priamo pri vykonávaní rameno cvičení, prekonanie odporu expandéra, ohnuté v lakťoch, lakte (pokiaľ je to možné) sú tlačené proti telu.

Triceps. cvičenie doma

Prvé cvičenie. Francúzsky tlač stojace. Trup vzpriamený s nohami - na šírku ramien. Pozícia ruky s činkami: lakťom vzkriesil, likvidácii činky za chrbtom. Na druhej strane zabezpečuje činka, ale má ju nepodporuje. Dych rameno postupne narovnáva lakeť, zápästie s činka sa zdvihol. Cvičenie sa zameriava zaťaženie tricepsu. Na nádychu ruky ohnutý chrbát, činka naštartovať znovu za jeho chrbtom.

Druhé cvičenie. Francúzske lavičke sedel. Je to podobné ako v prvom cvičení. Cvičenie sedí na stoličke.

Tretia cvičenie sa vykonáva pomocou stolička s dreveným zábradlím. Za svoj výkon v prednej časti rozkladacie kreslo vystavoval sadzbou, že vaše nohy sú na pohovke s rukami v rovnakú dobu, hojenie staré vykonaná Grip zábradlia stoličky, rovnako ako je tomu pri tyči. Význam cvičenia - v flexia / rozšírenie zbraní-upov.

Štvrtý cvičenia. Pre domáci bar pripojený pás expandér. Zaoberajúce sa chrbtom k hrazde. Trup vzpriamený s nohami - na šírku ramien. Cvičenie sa vykonáva ruky striedavo. Ručne vinuté späť k francúzskemu bench press, ale drží napnutú činky expander. Ďalej, keď je pevné rameno lakeť narovná dopredu a nahor.

Piaty cvičenia. Flexia / predlžovacie ramená ležiace v dlani. Hands umiestnené tesne. V opačnom prípade bude hlavné úsilie bude mať na hrudných svalov. Pri vykonávaní cvičení za použitia batoh s činkami.

Rôzne školenia akcenty

Všimnite si, že časť účastníkov z nejakého dôvodu to trasie biceps. Triceps je ignorovaný. Prečo sa to deje? (Všimnite si, že toto je krátkozraké.) Odpoveď je jednoduchá. Biceps prvý upúta pozornosť, keď v lete muž oblečený v tričku. Avšak týmto deformovaným tréningového procesu trpí moc potenciál v zábere. Koniec koncov, harmonický rozvoj športovcov tricepsu takmer dvakrát tak masívne bicepsy! V rôznych spôsobov, ako môžete trénovať svoje bicepsy a tricepsy doma.

Naozaj "cool" ľudia, bojové umenia master, vo väčšej miere, je vyškolený tricepsy a tempo cvičenia, nie príliš "bodovanie" jeho váhy a formovanie špeciálny rýchlostný vytrvalosť. Koniec koncov, je to "šok" svalu! Vývoj v ňom takzvanej jalový výkon je dosiahnuté pomocou expanderov v tréningovom procese.

Pri náraze do triceps ako športovec blesk rozširuje ruku a biceps ako blesk ohnúť ju do pôvodnej polohy. V ideálnom prípade, ostrosť čapu je dosiahnuté sprievodca, ktorý zlomiť betónovú dosku, pri obrane zápas nevšimne okamihu jej použitia. Avšak téma tohto článku sa nevzťahuje na tento typ cvičenia, pretože množstvo svaloviny v procese pestovaní pomerne klasické kulturistike nepatrne.

Problém efektívnosti tréningu

Mohlo by sa zdať, že cvičenie a odborná literatúra, rozprávanie o tom, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy, všetci dobre poznáme. Tak prečo nie všetci dosiahnuť úspech v kulturistike? Možno, že existujú tajomstvo efektívny tréning.

Nemožno uvažovať iba dve skupiny svalov ruky v izolácii od ostatných. Okrem toho, svalový systém ľudského tela je navrhnutý takým spôsobom, že nie je možné na dlhú dobu vybudovať špeciálne cvičenia len jeden svalové skupiny, bez toho aby sa zvýšila druhý objem. Po mesiaci a pol roka tak úzko zamerané štúdium na domáci tréning s rozmrzelosti si všimol, že jeho výsledky boli zastavené. Čo robí v tejto situácii? Odpoveď je jednoduchá: po prvé, získať odborné poradenstvo o tom, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy doma.

sverhvosstanovleniya cyklus - základ pokroku

Spočiatku to smolu športovec by mal pochopiť základy zaťaženie tréning a cyklistické sedenie. Malo by byť jasné, predstavu o základný princíp, ktorý je používaný kulturistu, zvýšenie svalovej hmoty. Je založený na sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine zistili, že optimálna rast svalov je kvôli cyklické výkonnosti každého cvičenia pre 5-6 sad takým spôsobom, že silový tréning dovolil žiakovi v každom z jeho setu, pracujú na maximum, vykonávať nie viac ako 7-8 opakovaní. V tomto prípade posledný dvakrát produkoval silou športovcov.

Upozorňujeme, že v priebehu intenzívne cvičenie dochádza mikrotravmirovanie svalových vlákien. Netreba sa báť! Je to prirodzené. Paradox spočíva v tom, že je dobre prispôsobené traumatizované tréningovú záťaž vlákno maximalizovať svoj objem. To by malo stáť za jedného "ale".

Varovanie! sverhvosstanovleniya cyklus naznačuje, že obsahuje, okrem tréningových dní, a to aj od jedného do niekoľkých dní, prebehne bez cvičenia. Zranenie vlákna musia byť obnovené! To je dôvod, prečo ľudia nechápu, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy doma, ale aj smerom k pozitívnym skúsenostiam vykonávať menej fixované na denných tréningov porazených.

Komplexný tréning a optimálny vývoj svalov v náručí

Druhou podmienkou pre efektívny tréning je jeho zložitosť. To je to, čo sme sa už zmienili, keď to prišlo k zdržiavajú výsledky. Nie je potrebné znovu vynájsť koleso zároveň, ideálne stopa, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy v domácnosti môžu slúžiť ako odporúčanie cvičí športovci. A zdôraznil klasickú štúdii svaly tréningového cyklu v troch školeniach sú nasledujúce:

• spin - biceps;
• hrudník - triceps;
• stop - rameno.

Avšak, pre trvalý pokrok v priebehu času by sa mal zmeniť, pretože akcentuje. napríklad:

• hrudníka - biceps;
• spin - triceps;
• paže - nohy.

Kombinácia s kulturistika atletické záťaži

Niektorí športovci tréning cyklus v sebe spája kulturistika tréning s tréningom rôzneho charakteru, kde je záťaž pripadá na nohách. Ak nie ste profesionálny kulturista (v tomto prípade je dôležité zameranie), prídavok cyklického zaťaženia pre vývoj kardiovaskulárneho systému, treba privítať. To môže byť hranie: futbal, basketbal. To je tiež prínosom pre zlepšenie celkovej homeostázy športovcov stredne stredne diaľkových bežcov. Či už to bolo, vyškolení tak, že srdce a cievy poskytnúť športovci kulturistky väčší potenciál. Jedinou podmienkou pre takéto doškolenie je ich pomocník, warm-up znak.

V súlade s tým v tomto prípade obzvlášť kulturistika tréning cyklus môže vylúčiť konkrétne cvičenia pre nohy. Dôraz v tréningovom cykle bude vyzerať inak: bicepsy, tricepsy, ramená, chrbát.

záver

Aby sme to zhrnuli Previerku, je potrebné poznamenať, že zamestnanosť v domácom kulturistike sú menej účinné, než cvičenie v posilňovni pod vedením skúsených trénerov. Ak zavriete váš domov má špecializovaný posilňovňu a upisovacia cena sa vám nevadilo, domov tréningu nemôže ani pomyslieť. Avšak za určitých podmienok života konkrétneho človeka by mohol trénovať svaly (biceps, triceps, atď) iba doma. Súčasne možno konštatovať, že prítomnosť tuhého motivácia a školenie príslušný plánovať ich účinok môže byť veľmi pôsobivý.