Cviky na predlaktie u žien s činkami doma: zoznam

Čo by mohlo byť lepšie pre ženy tónovaný športové postavu? Je to, že obdivné pohľady zo súperov. Ale štíhla postava nie je všetko daná od narodenia, títo ľudia sú jednoducho šťastie, a ich jednotky. Väčšina z nich má na sebe pracovať. A tento proces by mal byť systematický a majú, ak chcete, vedecký prístup. Dnes budeme hovoriť o aký druh cvičenia pre predlaktie pre ženy by bolo najefektívnejšie a cenovo dostupné, aby nedošlo k uchýliť k veľkej vreckové na nákup predplatné do fitness klubu.

všeobecné tipy

Krásne, žiadne stopy po ovisnuté kože na rukách sa budete nielen istejšie a atraktívne v očiach druhých, ale niekedy pomáha zakryť skutočný vek. Všetko, čo potrebujete, je láska k sebe, a preto je túžba vyzerať dobre, vytrvalosť a trpezlivosť, pretože ako viete, jedna hodina tréningu, aby si montér nereálne, a minimálne športového vybavenia. predlaktie cvičenie s činkami sú považované za základné dať svaly tón ruky.

je potrebné sa prihlásiť vaše tréningy na, veľa času to nie je nevyhnutné, aby toto. Zvyčajne tri sedenia týždenne po dobu 30-45 minút stačí. Takže pre mňa je potrebné vybojovať nie viac ako tri hodiny (všetko varené) týždenne. Súhlasiť, to je všetko, čo si môžu dovoliť.

trochu anatómie

Pre začiatok si pozrieť úvodné znalosti biológie. Hand - hornej a jeden z hlavných údov ľudského tela, obdarených funkcií snímania. Kostná kostra ruky (bez podrobností) zahŕňa ramenného kĺbu, predlaktia a zápästia. Ale svalová sústava sa podobá vrstvy torta sa skladá z prednej skupiny svalov, čo zjednodušene povedané, je zodpovedný za preťahovanie rúk a zadné reguláciu predĺženie lakeť.

miesto svaly

V prednej časti skupiny svalov sa nachádza biceps, alebo, ak budeme mať latinský prepis, biceps, je to veľké, takže vyniká tiež z pod kožu. Je to sval, sme schopní ohnúť ruku v lakti. S pomocou cvičenia na posilnenie svalov predlaktia sa môže stať väčšiu úľavu a zvýšiť krásu vašich rúk. Skupina Zadná je triceps sval, triceps. Skladá sa z troch akordov, alebo hlavami (dlhá, bočné, mediálnych). Triceps umožňuje narovnať náš ruku a vziať späť a vrátiť do tela. To je dôvod, prečo cvičenie je na predlaktie tak dôležité.

niektoré kontraindikácie

Znalosť anatómie malé občerstvenie sa dotknú sa témy športového vybavenia - činky. Ihneď nutné špecifikovať: cvičenie pre predlaktia doma pomocou činky a nezabudnite o obmedzeniach.

Záťaž výkonu je kontraindikovaný u pacientov s hypertenziou, ktorí majú ochorenie srdca, tehotné ženy, tam sú zákazy v niektorých ochoreniach pohybového aparátu. Preto pre vlastné pokoj odporúčame, pred vstupom do ich napájanie záťaže cvičení, poraďte sa s lekárom, ak ju budete potrebovať.

Voľbe zariadenia a výsledok

Tí, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie vykonávať predlaktia odporúčame nákup činky prvý ľahký. Ich hmotnosť bude závisieť na bránku, ktorú ste nastavili pre seba. Napríklad voľba číslo jedna: Chcete schudnúť a zlepšiť svalový tonus, potom športového vybavenia hmotnosť - nie viac ako jeden kilogram. Každé cvičenie v tomto prípade bude musieť byť opakovaný desať až pätnásť krát, a to, aby aspoň tri alebo štyri prístupy. Odpočinku veľa nenechajte medzi sériami.

Druhá možnosť: nechcete len utiahnuť svaly a má za úlohu zvýšiť svoju váhu, potom vybrať činky až tri kilogramy. V tomto prípade, budú opakovania sa z ôsmich na desať, a počet prístupov môže zostať rovnaký. Nezabudnite, že zaťaženie potrebuje vaše telo bude zvyšovať postupne a opatrne, nemusíte to preháňať v tejto veci. A pri výbere shell čo je dôležitejšie, čo by ste mali venovať pozornosť - ak by ste chceli, aby to vo vašich rukách, nemajú pocit, že nepríjemné.

správnej výživy

Ešte pred začatím výcviku Think diétu. Nedostatočné množstvo sacharidov v nej, bude proteín alebo vitamíny znížiť svoje úsilie na nulu, cvičenie predlaktie neúčinná.

Proteín - základné stavebné kamene pre svalové bunky. Jeho veľa hydiny, tvarohu, rýb. Sacharidy - zdroj energie. Sú to naše telo dostane z obilnín, zeleniny a ovocia. Nedopustite, aby vaše telo hladní a smädní. Viac ako dva litre za deň čistej vody - je normou.

Ale snažia sa vyhnúť tučné jedlá. Podiel tuku v dennom príjme potravy by nemala presiahnuť pätnásť percent. jedla po celý deň by mal byť viac ako štyri. Dve hodiny pred obsadenie je lepšie zdržať sa jedla, jesť po cvičení môže byť za hodinu. Uspokojiť váš hlad možno fermentovaných mliečnych výrobkov.

Cvičenie pre biceps a predlaktia: zoznam

Po prvé, sme dať príklad bez činiek.

Za prvých cvičenie pre biceps a triceps bude potrebovať stoličku. Máme sedieť na stoličke, chrbát rovno, nohy k sebe, kolená mierne ohnuté, paže rán za trupu a štíhle palmy na sedadle stoličky. Zídeme na zem a vyliezť na rukách sedadla stoličky. Zopakovať výkon môže byť až 20 krát.

Ktorej cieľom je posilniť triceps nasledujúcim cvičenia. Východisková poloha - treba ľahnúť na pravom boku (mať morskú pannu predstavovať) nohy k sebe, pokrčenými kolenami, chrbát rovno, ľavou rukou za jeho rany na hlave, pravidlá zostávajú referencie. Dolnej časti tela ohnutím súčasne nosné rameno v lakti. Ako prvý cvičenie sa opakuje až 20-krát. Oporné rameno je zmenené.

Tretia cvičenie pomôže zbaviť sa ovisnutej kože na rukách. To sa podobá tlak. Rozdiel je v tom, že toto by malo byť vykonané s kolenami sa ohýbal, ruky umiestnené na šírku ramien a ohnite v lakťoch pozdĺž tela. 10 opakovaní - 20 sekúnd a môže odpočívať. Všetko vykonané 10 sád.

Cviky na predlaktie s výkonovou záťaž

Prvé posilniť triceps. Zdvihnúť činky, stojte stanovenými na šírku ramien, paží dole. Zdvihnite ruky dopredu, je pohybujúce sa od seba v pravom uhle pozdĺž spodnej časti trupu.

Druhé. Vezmite činky, stáť rovno, si pravú nohu späť za ľavú a urobiť crossover krok, ľahko ohýbanie kolená. Ruky v tomto bode zákruty v lakťoch a zdvihnite ramená. Vezmite na východiskovú pozíciu, meniť tempo v priečnom krok zopakovať. Dávajte si pozor na dýchanie. Na dych ísť dole, hore pri výdychu. Cvičenie sa opakuje až 20-krát.

Tretí. Z východiskovej polohy, aby štát vzpriamene, ľavá ruka nižšie na pas, jeho ľavá noha na krok, aby predložila hlboký výpad, v túto chvíľu na pravú ruku k zníženiu činky pozdĺž tela, pokrčte pravú nohu v kolene. Zdvihnite telo a paže nahor do východiskovej polohy. Cvičenie opakované najmenej 10-krát s každú nohu.

záver

Tu tieto jednoduché tipy a triky, rovnako ako zoznam možných cvičení bude nielen cítiť istejšie, ale aj krásne, chytré ruky. Trochu trpezlivosti - a už po pár mesiacoch ovisnuté kože a zníženie svalového tonusu skončí. Nezabudnite zároveň ao bezpečnostných opatreniach a niektoré kontraindikácie. Tu je hlavný princíp práce na seba - "neškodiť". Preto, nasledovať cvičenie s vzniká potešenie a nepohodlie, zmena zariadení alebo pauzu.