Cvičenie pre štvorhlavý sval

Je to smiešne vidieť atlét na pláži s dobre vyvinutým trup oprieť, fyzicky menej rozvinutých nôh. To je problém, väčšina začiatočníkov, ktorí hľadajú pre veľké objemy paží, hrudníka a chrbta, vyhnúť sa cvičenie pre nohy. Mnohí nemajú radi rozvíjať svaly na nohách kvôli zložitosti cvičenia, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity a neustále bolesti po tréningu. A niektorí ľudia si myslia, že čas strávený na nožných svalov cvičenie, ktoré sa konalo v márnej, pretože po dlhú dobu, nie sú k dispozícii žiadne výsledky. Ak chcete zistiť, aké dôležité svaly na nohách, a ako vybudovať štvorhlavého stehno nepáči vykonávať cvičenia spolu s vysokým výkonom športovca nevznikla.

Iba jeden sval

Štvorhlavý sval, a vedecky - quadriceps femoris, je najsilnejší v ľudskom tele. Ako názov napovedá, že sa skladá zo štyroch skupín: priame, vnútorné, vonkajšie a stredné. Nech nevadí, že sa nachádza na stehná od seba navzájom, sa zbiehajú všetky hlavy v spodnej časti stehna v jednom spoločnom šľachy.

Všetky cvičenia pre štvorhlavý sval sa zníži k vyváženému rozvoju zo štyroch hláv, čo vedie k záveru, že odstránenie zložitého nemilovaná cvičenie nielen kaziť krásu svalov dolných končatín, ale tiež kvôli nedostatku vývoja jedného alebo viacerých hláv môže spôsobiť zranenie pri práci s ťažkými váhami. Rozvoj štvorhlavý, nemôže zabudnúť na ostatné svaly na nohách, ako sú hamstringy a lýtka. Samozrejme, že je potrebné je čerpaná rovnomerne.

antagonistické svaly

Biceps a štvorhlavý sval stehna sú antagonistu, to znamená, že majú opačné funkcie. Biceps beží ako ohýbacie nohy v kolennom kĺbe a štvorhlavého svalu - extenzorového. Práca cez antagonistov v jednom tréningu nováčik športovec dostane v dôsledku samotného nepohodlie a strašnými bolesťami v nohách, v dôsledku čoho túžba rozvíjať svaly na nohách zmizne. Nehovoríme o tom, čo by mali byť vylúčené úplne od vývoja tréningu nôh biceps alebo štvorhlavý sval. Mnoho profesionálnych športovcov odporúča používať schému "80 + 20" prostredníctvom cvičenia.

1. V jednom cvičení je 80% venované štvorkolky a 20% sú hamstringy - jeden, maximálne dva cviky.
2. V druhom tréningu nohy, naopak 80% cvičenia venovať hamstringy, zatiaľ čo 20% je pre štvorhlavého svalu.

Tak, bolesti v najbližších niekoľkých dňoch po tréningu bude oveľa menej.

Správne warm-up bude odstránenie ujmy

Bohužiaľ, v mnohých posilňovniach neexistuje vhodná kontrola nad správaním prednášok pre bezpečnosť začiatočníkov. Z tohto dôvodu sa každý rok stovky neskúsených športovcov dostať ťažké vyvrtnutie a svalov a kĺbov zranenia na nohách. Päť minút vzdelávací program akéhokoľvek trénera vykonať rozcvičenie pred tréningom mohla zachrániť mnoho mladých športovcov zo zranenia. Pri výcviku dosť trup vykonávať zložité päť minút warm-up hojdačky rukami a otočí telo na štvorhlavého potrebovať úplne iný výkon.

1. V prítomnosti bežiaceho pásu je dosť, aby si päťminútovú jog zahriať svaly na nohách dobre.
2. Prevádzka môže byť nahradená skákanie cez švihadlo a voľné drepy.
3. Dobre zavedené chôdzu po miestnosti v jedinom súbore.

Základné cvičenia pre rozvoj štvorhlavého

K dispozícii je široká škála cvičenie pre štvorhlavý sval. Je to cvičenie s činkami, činky a špeciálnych simulátoroch.

1. Základné drep s činkou na ramenách. Najúčinnejšia cvičenie pre štvorhlavý sval. Uvedenie na hrazde bare a dať si nohy na šírku ramien od seba, budete musieť sedieť. Hlavne v drepy je kontrolovať chrbát - to musí byť vo vodorovnej polohe. Zadok musieť vziať späť kontrolu a neprekračuje rámec toho, kolien ponožky umiestnenie. V najnižším bodom squatovat zadku by mala byť rovnobežne s podlahou.
2. Drep s činkou na prsiach. Toto cvičenie maximálna záťaž na štvorhlavý sval a umožňuje počiatočné štádiá riadenie polohy chrbta, nenechať ju Sgorbati.
3. Leg Extension v simulátore zasadnutí. Musia byť vykonané na začiatku nohách cvičenie, pretože sú veľmi dobré zahriať svaly nôh.
4. Ležiaci leg press v simulátore. Toto cvičenie možno nahradiť činkou drepu pre tých, ktorí majú nejaké problémy s chrbtom, alebo nemôže naučiť, ako správne squat.

sekundárne cvičenie

Nejako sa predpokladá, že vpred výpady s činkami by malo byť vykonané len na dievčatá, ktoré chcú zvýšiť aktuálne zadok. Toto cvičenie s neúplnou amplitúda znižuje koleno dole a naklápanie telíčko dopredu veľmi účinne rozvíja štvorhlavého stehna u dievčat a chlapcov. Začlenením tohto cvičenia do každej nohy tréningu, o niekoľko mesiacov intenzívneho tréningu, môžete dosiahnuť pekné reliéfne štvorhlavý sval.

Osvedčený v hack squat simulátore. S minimálnym zaťaženie na dolnej časti chrbta môže dosiahnuť dobré výsledky vo vývoji štvorhlavého svalu. Na rozdiel od barbell squat a leg press, ležiace v tomto simulátore je veľmi vhodné zmeniť formuláciu nôh, zmena zaťaženie na rôznych vedúcich štvorhlavého svalu.

spôsob implementácie

Cvičenie na štvorhlavého stehnom vyžadujú špecifické techniky výkonu. Predovšetkým nemôžeme úplne narovnať nohy v kolene, v opačnom prípade nedošlo k zraneniu, aj keď pracuje s nízkou hmotnosťou. O zášklby počas cvičenia, príliš, treba zabudnúť. Vážne? Je nutné znížiť váhu. Počas cvičenia nevyhnutnú dýchať správne. Inhalovať - flexia, výdych - o predĺženie.

Štvorhlavý stehenný - veľký sval, ktorý je v procese nakladania významný vplyv na krvný tlak, čerpanie obrovské množstvo krvi v tele, čo môže viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Z tohto dôvodu, medzi súpravami pauzu asi dve minúty obnoviť tlak. Ak si všimnete, závraty po námahe, by sa mala predĺžiť zvyšok. Počas tréningu, uistite sa, že spotreba vody, inak banálne dehydratácia povedie k poklesu pevnosti.