Cvičenie pre stehien a zadku: 20 minút denne udržiavať telo v perfektnom stave

Nie je žiadnym tajomstvom, že dolná polovica tela je problém priestor pre drvivú väčšinu moderných žien. Ako získať urastený formulár, ak ste príliš ťažké "zdola", ktorý nezachránil ani útly pás? Pomôcť vyriešiť problém efektívne cvičenie pre stehien a zadku. 20 minút - to je maximálna doba, budete musieť venovať tréningu.

Najjednoduchší spôsob, ako napumpovať nohy a zadok

Ak nechcete, aby sa ponoriť do vlastností a nuansy prevedení exotické cvičenia, môžeme obmedziť nákup páru ľahkých činiek, a dostať sa do obvyklé, klasické drepy a výpady.

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov, bude musieť opakovať každý prvok z dvadsaťkrát a vykonajte celý kruh znova, ale nie s prázdnymi rukami, a závažia, ktoré značne komplikujú si štandardné cvičenie pre stehien a zadku. 20 minút sa môže zdať celú hodinu, ale po mesiaci tréningu uvidíte na vlastné oči úžasné zmeny vo vašom tele.

Štandardné okruh sa skladá z:

• 20 konvenčné drepy;
• 20 Drepy vrstvy ;
• 20 squat "stoličky" (joga element);
• Klasické 40 útoky (20 dopredu a späť 20);
• 20, bočné ťahy.

Ak máte pocit, že ste sa rýchlo unaví, urobte si malú pauzu medzi opakovania.

Ako trénovať celebrity

Ak ste pripravení vykonať nejaké cvičenie pre stehien a zadku 20 minút denne, sa snaží vytvoriť svoj vlastný vzdelávací program na základe kondičných známi speváci, herečky a modely. Všetky položky je možné vzájomne kombinovať rôznymi spôsobmi, čo je najdôležitejšie - nezabudnite, že predtým, než je nutné urobiť warm-up okupácie a po - zaplatiť aspoň pár minút strečing.

Profesionálny tréneri celebrity ponúkajú nasledujúce vysoko účinné cvičenie:

• Skákanie stranou. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky zopäté pred hrudníka. Predkloniť, ohýbanie kolená a potom sa odraziť od podlahy ľavú nohu a preskočte na pravej strane. Na pristátie celej telesnej hmotnosti by mala klesnúť na pravú nohu. Bez toho, aby sa zastavil, potom skok v opačnom smere. pár minút je dostatočné pre zaistenie pre toto cvičenie pre stehien a zadku; 20 minút cvičenia kardio prvky lietať.
• Drepy s hmotnosťou. Postavte sa s nohami ďaleko od seba a držať ťažkú činku alebo činky. Bez zníženia ramená, spadajú do klasického drepu, aby stehná vytvorený rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu, potom sa narovnal. Opakujte 20-25 krát.
• Premostenie na jednej nohe. Najlepšie prehľad cvičenie pre stehien a zadku vždy zahŕňa variácie "mosta". Ak chcete vykonať túto zmenu, ľahnúť si na chrbát, pokrčte kolená, na podlahe oddýchnuť svoje nohy a pretiahnuť paže u bokov. Zdvihnite narovnané pravú nohu, potom stehno, kým celé telo bola premenená na priamke vo výške ľavého kolena. Lýtko, nedotýka podlahy a opakujte 20-25 krát, potom to cvičenie s ľavou nohou.

záver

20 minút cvičenia pre stehien a zadku - to je maximálna doba potrebná k priviesť problémové oblasti v úplnom poriadku. Dodržať zásadu pravidelnosti a meniť tréningový program každých 10-12 dní, takže svaly nemajú čas zvyknúť na rovnakom zaťažení. Po mesiaci denných aktivít, a to nielen vy, ale všetci okolo ocenia pôsobivé výsledky svojho úsilia.