Ako sa stavia hamstringy a svaly zadku s jednou sadou cvičenia

Hamstringy niekedy veľmi ťažké pre čerpanie. Hamstringy sa skladá z troch skupín svalov: na Semitendiosus, semimembranosus a biceps. Sú zodpovedné za ohýbanie kolená, holene spomalenie pohybu a zasunutie nôh späť.

Hamstringy hrajú významnú úlohu pri vykonávaní cvičení drepy (činka, činky, na lektorov), napáda nohy a lisy. Jednotná vývoj svalov troch bodoch, keď záťaž v dolnej časti skrine.

Ak chcete zvýšiť maximálnu hamstringy dávok navyše vykonávať v posilňovni, môžete vykonať trup dopredu s nákladom, rôzne nôh kudrliniek, zapojiť sa do športu alebo pri chôdzi na dlhé vzdialenosti beh.

Hamstringy. cvičenie

1. Technika pre čerpanie biceps nohu ohnuté kolená, ležiace na lavičke simulátore. Tak teľa (Achillovej šľachy) dosadá na valec. Nogami pomaly dvíha valec s zaťaženie až do maximálnej výšky, potom pomaly znížený. Počas flexia nutné dýchať, v predĺžení - výdych. Simulátor je nestojí za moc k preťaženiu, inak môže dôjsť mikrotraumy biceps nohy.
2. Ohýbaním nôh sedí na špeciálnom simulátore. Technika cvičenie pre hamstringy je rovnaké ako klamstvo. Len nohy ponoril zmierniť záťaž. V tomto cvičení môžete zmeniť vzdialenosť medzi nohami, potom sa záťaž bude podieľať na rôznych častiach bicepsu.
3. stojnou nohu flexi. Zvláštnosťou tohto cvičenia - jednostranný sval tréning vyskytuje viac s každým opakovaním. Ak zmeníte potrebné sa vyhnúť interval medzi každú nohu.
4. Toto cvičenie sa vykonáva bez váhového zaťaženia. Dosiahnutie optimálnej technológiu, môžete použiť činky v zníženej rukách. Čo musíte urobiť sit-up, ale pred odchýlka telo. Východisková poloha - stály, nohy od seba na šírku ramien. Lezenie na špičkách, robiť sedieť, oprel sa v najlepšom možnom uhle. V tomto prípade je hip a telo by malo byť v rovnakej rovine. Pre začiatočníkov sa nechajú priľnúť k stene alebo operadlo stoličky tak dlho, kým nájde svoje rovnovážnej úrovne.

Cvičenie na zadok svalov

Prevedenie zaťaženie na svaly biceps nohy, zadok svaly sa používajú paralelne. Zoberme si pár cvičenie na tejto svalové skupiny.

1. Stojí rovno pozdĺž tela znížila ruke drží činky. S vystretým chrbtom vykonávať výpady dopredu v maximálnej vzdialenosti tak, aby stehná je rovnobežná s rovinou podlahy. Späť k pôvodnému racku. To robí to isté s druhou nohou.
2. Drepy. Rod sa na ramená za hlavou. Grip - mierne väčší, než je vzdialenosť medzi ramenami. Nohy od seba 50-65 cm, ponožky - od seba. Vykonávané pomaly squat s rovným chrbtom až do stehna sú rovnobežné s rovinou podlahy. Nasledujúce nepotrebujú squat. Je tiež nutné, aby si pomaly. V hornej polohe je navyše nutné, aby kmeň zadok.
3. Vzostup tela pomocou hamstringy a sedacích svalov. Kľačí na mäkký vankúš pod pätou pevnú dosku. Puzdro je znížená pomaly, kým, až je rovnobežne s podlahou. V tomto prípade len kolenách. Vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi zložitý a je vhodná len trénovaní atléti.