Ako môžem natiahnuť pre začiatočníkov

Rozkladajúce sa na provázku - veľmi dôležitú zručnosť pre ľudí zapojených do bojových umení, tanca či krasokorčuľovanie, aby obratne demonštrovať pružnosť nôh a nie zraní.

Avšak, strečing nôh je vhodná pre každého. Skutočnosť, že všetky väzy a svaly v tele sú vzájomne prepojené. Ak bude vyvinutá jedna skupina, a druhý nie - nebude postupovať. Preto je výcvik Komplex zahŕňa cvičenia, ktoré vám umožní nielen pretiahnuť všetky svalové skupiny, ale aj hrádzí držanie tela, vytvárajú štíhlu postavu, znížiť prebytočný tuk, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité sledovať výkon zariadenia a pravidelného tréningového plánu.

Začiatočník by mal jasne pochopiť, prečo musel natiahnuť nohy a ako je dôležité. Prítomnosť konkrétny cieľ a veľkú túžbu v kombinácii s účinnosťou komplexu - je kľúčom k úspechu. Strečing pre začiatočníkov začať s jednoduchými cvikmi, ktoré potrebujú, aby komplikovať priebeh času. Vyhnúť vážnym zraneniam umožniť 5-10 minút warm-up pred preťahovaním. K tomu je nutné spustiť, švihadlo. Tam je ďalšia verzia tréningu. Chodidlá by mala byť šírka ramien. Spustiť nasledujúci je nevyhnutné:

1. pomalý kruhový otáčanie hlavy 5 krát na každej strane. To umožní, aby pretiahnuť krčné svaly.

2. Otáčanie ramená dopredu a dozadu (5 krát).

3. Ruky sú na páse. Je sklonená pod 2 čerpanie v rôznych smeroch po dobu 5 sád.

4. Ruky na opasku. Rotácia bokov na každej strane po dobu 5 krát.

5. Ruky pred vami. Zdvihnúť nohu v kolene a vykonať rotáciu 5 krát doľava a doprava.

6. Ruky klesol na kolená, nohy vo východiskovej pozícii. Urobiť otočenie koleno dovnútra, potom smerom von (5x).

7. Ruky sú na kolenách, nohy k sebe. Otáčať kolená až 5 krát v jednom i druhom smere.

8. Nariadenie "krčiť". Ich nohy širšie ako ramená, sedieť na ľavej nohe, právo vytiahnuť z cesty. Je nevyhnutné, aby sa čerpacie natiahnuté nohy na podlahu, ruku na stehno oporné nohy. Činiť 10 až 15 krát na oboch stranách.

9. Mahi nohou vpred (10 krát), koleno neohne. By sa malo začať s nízkou amplitúdou a postupne ju zvyšuje.

10. Kruhové prvý rovno nôh hojdačky von, potom smerom dovnútra (10). Opakujte na každú nohu.

11. Mahi pravú nohu na pravej strane, potom doľava. Podporná noha môže byť mierne ohnuté v kolene, ale zotrvačník by malo byť hladké (10-krát).

12. Mahi rovno nohu späť (10 krát).

Triasť nohy, nech sa trochu uvoľniť. Ďalej, čím sa získa približne v rozmedzí od základných cvikov, ktoré sú vykonané po roztiahnutí pre začiatočníkov.

№1. "Tiahnuci sa od státie-1." Štartovnej pozície: nohy sú šírka ramien. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, predkláňať, sa snaží, aby sa na veľké prsty. Je potrebné ohnúť v páse, zadné by mala byť rovná. Zamknúť pozíciu od 30 sekúnd do 1 minúty. Toto cvičenie je nevyhnutné pre každého začiatočníka. Zvyšuje pružnosť chrbta, zadné stehenné svaly a hamstringy.

№2. "Tiahnuci sa od stojaci-2" sa vykonáva ako predchádzajúce, ale nohy musí byť spolu.

№3. "Postavenie hrdinu." Je nutné sa dostať dole a drží ich pohromade, aby sa zasadila nohy asi 50 cm od seba, že spadnú na zem. Chrbát by mala byť rovná. V tomto natiahnuté polohy vonkajšej strany stehna väz. V prípade, že práca nie je ťažké, mali by ste ležať na chrbte po dobu 30 sekúnd - 1 minúta.

№4. Potom si môžete dať nohu na akékoľvek zastávke, ktorá sa nachádza v úrovni pásu (švédsky rebrík školenie simulátor), a vykonávať svahy k päte. Potom, ktoré upevňujú pozíciu po dobu 30 sekúnd. - 1 min. Po cvičení by malo uvoľniť nohy, aby ich triasť, aby niekoľko sit-up, ľahké skoky.

№5. "Lean dopredu, jednou nohou v polubabochke". Východisková situácia: sedí na podlahe, nohy sú vysunuté dopredu. V pravej zákruty a umiestnená tak, že jej noha sa dotýka vnútornej stehno narovnal ľavú nohu. Musíte sa dostať na palci ľavej nohy, aby vaše chrbát rovno. Urobiť pár plachty a upevniť pozíciu po dobu 1 minúty. a ďalšie. Toto cvičenie pripravuje svaly na priečnom povrázkom a "motýľ".

№6. "Lean dopredu, jednou nohou v polovičnom lotosu." Predvolené postavenie je rovnaké ako v predchádzajúcom úlohy, iba pravá noha by mala byť umiestnená tak, že jej noha bola na stehne ľavej nohe. Je naklonená dopredu a upevnenie pozície. Cvičenie efektívne rozvíja vnútornej strany stehien a pripravuje prejsť motúz na "Butterfly".

№7. "Motýľ". Sedel na podlahe, budete musieť ohýbať kolená, spájajúcej chodidlá k sebe. Musíte k sebe po celú dobu cvičenia držať rovno, zatiaľ čo zadná časť päty dotkne povrchu. Sme tlačí kolená a boky tak, že sa dotkol podlahy. Lock 1 alebo viac minút. V prípade, že svaly sú napäté, by mala byť táto doba predĺžená o 3-5 minút. Cvičenie vykonáva strečing triesla svaly a pripravuje ich na priečne povrázkom.

№8. "Lizard". Treba ísť dole na kolená a priniesť pravú nohu dopredu, ako je to len možné, aby jej koleno bolo nad pätou. Chrbát by mala stagnovať. By mal natiahnuť prednou ľavou nohou, ako by sa chystá zasiahnuť loptu a udržať napätie tak dlho, ako je to možné. Potom pomaly znižovať panvu dopredu, takže hlbší pozíciu. Je stanovená na 30 sekúnd. - 1 min. To je veľmi účinná, ale zložitá úloha pre začiatočníkov, čo zlepšuje roztiahnutie začiatočník pozdĺžnu motúz.

№9. Sedieť na podlahe, nohy od seba šíri tak ďaleko, ako je to možné. Preveďte svahy na každej nohe dopredu a potom opraviť pózu po dobu 1 minúty. Táto úloha sa vykonáva efektívne s partnerom, ktorý bude mierne tlačiť do chrbta, ak sa dostanete ďalej.

Začiatočníci by mali určite naučiť kompletné databázy pre ovinie popísaných vyššie, postupne púšťať do správnej polohy. Tento komplex môže byť v kombinácii s ostatnými cvičeniami, nasleduje pretiahnutie pre začiatočníkov. Musí sedieť na povrázku hladko až do priemeru tam bolesť tolerantné (ale nie ostré!) A tak sa od 1 do 5 minút. Pre efektivitu, môžete napínať svoje svaly na chvíľu, ako by chcel zhromaždiť nohy dohromady, potom odpočívať. Dýchanie by mal byť hladký a tichý. Je dôležité, aby sa naháňať výsledok: je plná trauma. Strečing nohy pre začiatočníkov by mala prebiehať opatrne, hladko, bez náhle pohyby. Samotné telo umožní postupne prosest nižšie.