Výživa a cvičebný program na váhe ectomorph

Budovať svalovú hmotu, ectomorph potrebuje špeciálny prístup k tréningu a výživy. Chcete sa dozvedieť viac o nich si môžete prečítať tento článok.

Ectomorph: diétny a cvičebný program

Ak chcete začať, je prísť na to, kto je nazývaný týmto slovom. Ectomorph - špeciálny typ človeka ústavy, ktorý bol popísaný americký profesor William Sheldon. Jednoducho povedané - je to národ, ktorý sa vyznačuje nízkou úrovňou sily a malého množstva svalov. Ľudia tohto typu sú pomerne vysoké a tenké, s tenkými kosťami a nízkym obsahom tuku.

predstavuje ectomorphs

Ectomorph - typ teleso, ktoré má svoje výhody aj nevýhody. Detailné informácie o funkciách jej štruktúry, budete môcť v tejto časti článku.

Možno, že hlavným problémom ectomorph - obtiaž získať svalovej hmoty. Takí ľudia sú veľmi ťažké vybudovať svaly. To je spôsobené tým, že ectomorph inherentnú pomerne tenké a dlhé svalové vlákna, ktoré sa veľmi pomaly klesá.

Ale tento ectomorphs (na rozdiel od endomorphs) bez akýchkoľvek problémov môžu zachovať svoju normálnu váhu a majú vypuklý tvar. To je spôsobené tým, že metabolizmus typické ectomorph nie je náchylný k liposintezu (ukladanie tuku). Preto nadváhou ectomorph rozhodne nie je ohrozená.

optimálne zaťaženie

V tejto časti článku sa budeme učiť, ako by mal program vyzerať ectomorph tréningu. Takí ľudia nie sú náchylné k svalovej zisk. Preto, aby urýchlili proces, je potrebné použiť špeciálny systém zamestnanosti.

Najúčinnejšia cvičebný program ectomorph - skrátiť. Podľa nej je potrebné trénovať trikrát týždenne, pracujúci prostredníctvom všetkých svalových skupín striedavo. Takýto systém by umožnil ectomorph postupne priberať na váhe a silu. Optimálna dĺžka školenia je 45-60 minút.

Hlavným cieľom - vypracovať svaly čo najviac, čo povedie k uvoľňovaniu anabolických hormónov, vďaka ktorému bude nastaviť aktívnej svalovej hmoty. ectomorph cvičebný program na váhe by mala byť zachovaná v silovom štýle. To znamená, že budete musieť pracovať s veľkými (špeciálne pre Vás) závažie na zamietnutie. Ale pamätajte si, že je to potrebné na dosiahnutie súladu s bezchybnou technikou. Aby bolo možné ho rozvíjať, bude to trvať pomerne dlhú dobu.

Školiace program pre mužský ectomorph

Teraz sa obrátiť na špecifiká. Ako bolo uvedené vyššie, jeden týždeň (3 cvičenie) ectomorph by mali fungovať všetky svalové skupiny. ectomorph cvičebný program má mnoho odtieňov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo a dni sú najlepšie urobiť hlavný cieľ.

Predtým tento týždeň (pravdepodobne v pondelok alebo utorok), to je najlepšie trénovať najväčšie a najdrahšie svalových skupín. A ktorý z nich je najväčší? To je pravda, laby. Preto sa na začiatku týždňa budete mať dobrú prácu von tejto svalové skupiny hodiť v krvi čo najviac anabolických hormónov, ktoré majú vplyv na celý vývoj tela.

V polovici týždňa (streda alebo štvrtok) by mal vrátiť a štúdium deltových skupín. Striedavé cvičenie so sebou, tak, aby nedošlo k preťaženiu niektoré svaly väzy. Napríklad, ak ste práve robiť cvičenia na chrbát, potom ďalšia sada by mala byť zameraná na deltového svalu.

No, na konci týždňa budete musieť robiť hrudníka a paží. Tieto svalové skupiny nie sú toľko zaťažení organizmu. Z tohto dôvodu, oni sú čerpanie bude skvelý koniec trojdňový rozdelenie.

cvičenie

V tomto článku sa pozrieme na najúčinnejších cvičení pre ectomorph. Ak chcete získať dobrú prácu sa na všetky svalové skupiny, je potrebné používať hlavne základné cviky. Oba zahŕňajú viac svalových skupín, čo umožňuje telu prideliť viac anabolických hormónov, ktoré sú "stavitelia" nášho tela. Niekedy je "zriedený" Základom pomocou izolácie cvičenia, ktoré vám umožnia lepšie a podrobnejšie prácu von každú svalovú skupinu. Nižšie sa pozrieme na to, ako by mal program vyzerať ectomorph tréningu.

Najlepšie základné cvičenia pre nohy - it drepy a mŕtve ťah. Squat s ranou rozvíja štvorhlavý sval a ďalšie menšie svaly. Mŕtve rameno (tiež známy ako trakcie na rovné nohy) pomáha pri čerpacích zadku. Okrem týchto dvoch cvičení, môžete pridať niekoľko sád izolačných nohu. Napríklad tlačovej nohy do simulátora, hyperextenzia, atď.

Pre štúdium na zadnej strane je perfektný ťah. Tento nádherný základné cvičenia, ktorá zahŕňa malé i veľké svalové skupiny. Tiež, nie menej účinné základné cvičenia pre chrbát - široký grip pull-up. Ak vaše svaly nie sú ešte vám umožní dohnať, môžete nahradiť toto cvičenie na hornej časti jednotky ťah na hrudi. Pokiaľ ide o delte, najlepšie cvičenie pre nich - ťah tyč k brade, a stojí stlačte.

Základné cvičenia pre svaly hrudníka - bench press. Okrem toho cvičenie môžete pridať do svojho programu elektroinštalačných činky a poklesy. Tou najlepšou voľbou pre čerpanie triceps - Francúzsky tlač. S ohľadom na biceps, pre ich vývoj je ideálny pre zdvíhanie vzpieračská činka biceps.

Nezabudnite, že každý tréning by mal začať s rozcvička. Nezabudnite, že dobrý warm-up výrazne znižuje riziko poranenia. Nikdy sme okamžite pripravení riešiť prevádzková hmotnosť. V opačnom prípade riskujete poškodenie šľachy a väzy. Po prvé, je potrebné vykonať niekoľko zahrievacích prístupov. Povedzme, že budete vykonávať bench press. Vaša normálne prevádzkové váži asi 40 kg. Predtým, než vziať na ňom vykonávať 1-2 sady vážiace 20 kilogramov alebo menej. Bude zahriať svaly a pripraviť telo k ďalšiemu zaťaženiu.

Pred tréningom alebo po ňom sa odporúča vykonať niekoľko prístupov k brušných svalov (v tlači).

Program pre začiatočníkov

ectomorph cvičebný program pre začiatočníkov, aby sa líši od programu skúsenejšieho športovca. Po prvé, ste práve začína v prípade, zabudnúť na izolácie cvičenie. Základňa - vaša spása z Hagen. Nesú iba základné cviky (bench press, mŕtvy ťah, squat, bradlá, zhyby, atď.). Tiež, ak ste práve začína uplatňovať, je potrebné pracovať na technike prevedenia. To je najlepšie obrátiť sa na trénera, ktorý vás naučí, ako správne vykonávať všetky cviky.

jedlo

Posúdiť optimálnu výživu pre ectomorph. Vzhľadom k tomu, hormóny - to sú naše "stavitelia", jedlo - "tehly". Výkonu k hmotnosti pre ectomorph je veľmi dôležité. Preto, aby rýchlo získať svalovú hmotu, osobitná pozornosť by sa mala venovať do svojho jedálnička.

Prvá vec, ktorú urobiť - rozdeliť si jedlo 6-8 krát denne. Mali by ste jesť každé 3-3,5 hodiny po celý deň. Asi 50% z vašej stravy by mali byť sacharidy, 25-30% - bielkoviny a 20-25% - tuky.

Jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Patrí medzi ne cestoviny durum, hnedá ryža, zemiaky, ovsené vločky atď Vyššie uvedené produkty sú takmer výhradne zo soostoyat pomalého (komplex) sacharidov. Oni nasýtenia telu energiu pomaly a uspokojí vašu túžbu po dlhú dobu.

To je najlepšie konzumovať živočíšne bielkoviny, pretože obsahujú viac živín a lepšie stráviteľné. Obrovské množstvo bielkovín majú kuracie prsia, vajcia, fazuľa, mliečnych výrobkov. Zvláštna pozornosť by mala byť venovaná tvarohu. Tento produkt, okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín, potláča katabolické reakcie. Preto, syr je nevyhnutné zahrnúť do svojho každodenného jedálnička. To je najlepšie používať to pred spaním, pretože nezaťažuje žalúdok, a je dobre vstrebáva.

Vynikajúce zdroje polynenasýtených mastných kyselín - mastné ryby (losos, sleď, makrela, atď.), Orechy (vlašské orechy, arašidy), rastlinný olej. Tieto produkty obsahujú veľa "dobrých" tukov, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus.

kalórií

Tiež celkom dôležitú úlohu hrá množstvo skonzumovaných kalórií. Ak sa chcete na priberanie na váhe, je nutné, aby počet skonzumovaných kalórií prevyšuje hodnotu nákladov za deň.

Aby sa ubezpečil, že budete konzumovať dostatok kalórií, môžete vykonať takzvaný "potraviny denník". Treba zapísať všetko, čo bolo jedol počas dňa, a spočítať celkový počet kalórií.

Dozvedieť sa, koľko kalórií by mali byť konzumované denne pre sadu hmotnosti, môžete použiť jednoduchý vzorec: vaša hmotnosť (v kilogramoch) _* 30 = x + 500 kcal.

Napríklad, ak je vaša váha 70 kg, potom by ste mali jesť aspoň 2600 kalórií denne. Je však potrebné vziať do úvahy individuálne vlastnosti organizmu. Some ectomorphs metabolizmus je oveľa silnejší, a nie je známe, koľko bude možné získať živiny. Z tohto dôvodu je možné postupne zvyšovať množstvo spotrebovanej kalórie, ak je to nutné.

športová výživa

Niektorí nemajú čas od času k jedlu, pretože prísneho pracovného rozvrhu. Ale preskočiť jedla, keď tselenapravlennoom nastavenie nemožné váhu.

Čo robiť v tomto prípade? Musíte si zakúpiť športovú výživu. To zahŕňa všetko potrebné pre masové nábor. Športová výživa (kreatín, proteíny, atď.) Má vyvážené zloženie, a preto nevyžaduje veľa času na prípravu. Preto spetsializarovannye doplnky - najlepší priateľ zaneprázdnený človek.