Tabata protokol: cvičenia pre začiatočníkov

Jadrom školenia pre Tabata protokol je ťažký náklad po dobu 4 minút s zapojenie všetkých svalových skupín. Táto metóda je rovnako účinná ako elektrické tréning v posilňovni a pomáha schudnúť rýchlo doma.

Prísne pozorovanie vopred určených intervaloch (20 sekúnd pre cvičenie a pre následnú 10 sekúnd zvyšku), a to aj začiatočník hlavný protokol Tabata. Hodnotenie experti potvrdzujú vysokú účinnosť, školenia ukazuje, ako profesionálnych športovcov i začiatočníkov v oblasti fitness.

Japonský Dr Izumi Tabata, ktorý vyvinul protokol, as výsledkom klinických štúdií ukázali, že 4 minúty intervalový tréning prináša hmatateľné výsledky už po druhej a tretej relácií.

Výhody Tabata protokol

• Účinnosť: nadbytočných kg opustiť po 2-3 sedeniach.
• Dostupnosť: za žiadnych špeciálnych trenažérov.
• Úspora času: tréning trvať len po dobu 4 minút, 3 krát týždenne.
• Anticelulitídne účinky: v priebehu tréningu telo sa stáva napnutá, pleť sa zlepší.
• zlepšenie metabolizmu.

Kontraindikácie pre zamestnanosť

Tabata tréning protokol jednoduché, ale existujú určité obmedzenia. Vzhľadom k tomu, že záťaž je ťažký, a účinok je v dôsledku zrýchlenie metabolických procesov, vrátane krvného obehu, sú kontraindikácie zamestnanie. Neodporúča sa týmito ochoreniami alebo podmienok výkonu:

1. Srdcové zlyhanie.
2. Ateroskleróza.
3. Porušenie vestibulárneho aparátu.
4. Vysoký krvný tlak.
5. ochorenia chrbtice.
6. Tehotenstvo.

Žiadny z kontraindikácií nie je konečný, po konzultácii a súhlase lekára môžete začať vykonávať protokol Tabata. Recenzia odborníkov v oblasti telesnej výchovy a fitness hovorí o tom, čo Tabata je určený len pre profesionálnych športovcov, fyzicky dobre pripravený. Avšak, začiatočníci môžu tiež vysporiadať s týmto protokolom, nastavovanie záťaže na zdravotný stav.

Tabata protokol: cvičenie pre začiatočníkov a ich princípy

Vzhľadom k tomu, intervalový tréning v podstate Tabata protokol sa skladá z 8 sád, z ktorých každý trvá 30 sekúnd. 20 sekúnd - Sprint (ďalej len cvičenie), 10 sekúnd - zvyšok.

Napriek skutočnosti, že podstata tohto cvičenia je veľmi jednoduchá, existuje nepísané princípy, bez ktorého výkon sa môže kriticky znížená. Princípy Tabata:

• Nejedzte po dobu 1,5 hodiny pred cvičením.
• Pred triedy usporiadať cvičenia skladajúci sa z jednoduchých cvikov.
• Všetky cvičenia by malo byť veľmi jednoduché, takže môžu byť vykonané rýchlo a niekoľkokrát počas pridelených 20 sekúnd.
• Triedy sa konajú 3krát týždenne, ale nie viac.
• Vdychovanie nosom, výdych ústami.
• Správne vykonať protokolu Tabata. Časovač spočíta správny čas.
• Pre rýchle hmotnosti spotrebovanej počítať straty kalórií. Denná dávka pre chudnutie nepresahuje 2000 kalórií.

Tabata protokol: cvičenie

Naťahovacie cvičenia pomôže pripraviť telo na zaťaženie a minimalizovať nezamýšľané dôsledky pre začínajúcich športovcov. Doba zahrievania je aspoň 5 minút. Zoznam cvičenia dostatočne široké, je dôležité, aby sa voľby v súlade s telesnej výchovy a zdravie. Základné cvičenia pre zahriatie:

• Výpady. Sú uvedenie jednu nohu dopredu, spoliehajú na to, že na jar niekoľkokrát, potom zmena nohy.
• Drepy. Podpätok nie je z podlahy, kolená smerujúce dopredu, keď sú ruky ťahanie vpred, s nárastom v počiatočnej polohe ruky stúpa.
• Bočné ohyby, dopredu, dozadu. Vykonať aspoň 20krát.

Voľba cvičenie pre základný výcvik na protokole Tabata

Prísne obmedzenia týkajúce sa výberu cvičenie počas tréningu protokolu Tabata nie, všetky jednotlivo. Aby sme pochopili, že je voľba vykonaná správne, bude to pomôže nasledujúce zásady: ak máte čas na to cvičenie 8-krát v pridelených 20 sekúnd, potom je komplex vybraných správne. V pokročilejšie úrovni prípravy môže zvýšiť tempo cvičenia alebo na zvýšenie počtu prístupov. komplexné cvičenie môže byť zmenený na skupiny, nahradená zložitejšie.

Hlavným ukazovateľom efektívnosti vykonaného výcviku - na konci budete musieť prežiť únavu. Avšak, v počiatočnej fáze by nemala byť horlivý. Ak sa počas cvičenia sa necítite dobre, mali by ste sa zastaviť a oddýchnuť, inak hrozí riziko preťaženia organizmu, a aby zdravotné problémy.

Cvičenie pre začiatočníkov

výcvik postup Tabata (Tabata protokol) cvičenia pre začiatočníkov, ponúka nasledujúce:

1. Push-up. V počiatočnej fáze realizácie je prípustné koleso neskôr sa vykonáva na rovné nohy.
2. Drepy. Ak chcete mať čas na niekoľko opakovaní drepov je potrebné vykonať rýchlo. Ak chcete tento nohami na úrovni panvy, kolená, keď dřepící tvoria pravý uhol, paže natiahnuté dopredu.
3. Press. Ak je podlaha odtrhne iba nohy lopatiek tak ohnuté v kolenách a zvýšenej.
4. Výpady. Uhol v kolenách 90 stupňov, na rade dôraz je kladený na jednom z ramien.
5. Triceps. Okrem toho je potrebné vziať stoličku, a stál chrbtom k nemu, štíhle ruky. Pokrčte kolená, zatiaľ čo oni majú ohýbať paralelne vedľa seba.
6. Zadok. Telo je pritisnuté k podlahe, paže pozdĺž tela. Nohy sú ohnuté v kolenách a zvierajú uhol 90 stupňov. Zadok zdvihnúť a nechať na podlahu.
7. Spina. V polohe na bruchu, z podlahy ruky a nohy tak, že stlačíte na podlahu odchádzajúci len žalúdok.

Po cvičení, uistite sa, že držať oko nemôže náhle zastaviť činnosť. Počas dvoch minút treba ísť rýchlo, čo znižuje tempo. Tak ste obnoviť srdcový rytmus, pulz kvapky sadzbu na normálnu úroveň.

riadenie času

Vzhľadom k tomu, cvičenie je interval a musí prebiehať za prísnych lehotách potom na školenie (Tabata protokol) timer je nutnosťou. To je možné zakúpiť ako samostatnú jednotku v obchode so športovými potrebami alebo objednávky online obchod online.

Tiež si môžete stiahnuť on-line časovač a nainštalovať ho do počítača alebo notebooku. Pre mobilné zariadenia, časovač je k dispozícii v hre Google a Apple Store.

Tabata protokol pre začiatočníkov sa skladá z 8 sád 20 sekúnd šprinte a 10 sekúnd odpočinku. Je pravidlom, že vo všetkých časovačov dosť času nastaviť dva intervaly (šprint a pokoja) a počet sád (kolies). Teraz stačí kliknúť na "Štart" a začať trénovať.

Ak chcete zachovať pozitívnu náladu počas tréningu a vytváranie ďalších motivačných mnohých časovačov sú vybavené vstavaným audio prehrávač s uloženým playlistu.