Sila vytrvalosť. silový tréning Program pre začiatočníkov

Niečo ako pevnosti vytrvalosť, nemá nič spoločné s nakachany svaly. Neberú do úvahy, že niektoré z výkonového zaťaženia pre človeka samotného a ako dobre a za ako dlho telo je schopný odolávať zaťaženiu.

Často sa v telocvičniach možno pozorovať situáciu, kedy obaja pretekári, ktorí sa venujú spolu dlhú dobu, sú v rovnakej váhovej kategórii, ktoré sú už na tretiu prístup, preukázať rôzne vytrvalosť. Jedným z relatívne ľahké vyrovnať sa s váhou, ostatné - posledné úsilie. Rozdiel spočíva v schopnosti svale produkovať silu. A táto schopnosť môže a mal by byť vyškolení.

Existujú špeciálne cvičenia a metódy vytrvalostný tréning. Na nich budeme hovoriť podrobnejšie.

typy výdrž

Tam je rozdelenie do dvoch typov:

- Kardiovaskulárne;

- svalová vytrvalosť.

Z názvu je zrejmé, že prvý typ zahŕňa ako sa správať na srdce, cievy, pľúca muža s intenzívnymi dlhý náklad. Rozvíjať tento typ ústavy môže kardio robiť, a to beh, plávanie, chôdza, jazda na bicykli, a tak ďalej. D.

Svaly zase trénovať drepy, zhyby, krútenie a ďalších podobných činností.

Čo určuje silu vytrvalosť?

1. Ak osoba trénuje intenzívne, jeho telo produkuje látku, ako je kreatín. Postupne sa hromadí vo svaloch, a to je na jeho množstvo a záleží na tom, či premôcť iný prístup. Ak je kreatín produkovaný prirodzene dosť, môžete začať užívať špeciálny doplnok.

1. Je veľmi dôležité, ako dôsledne pracujú svaly pri tréningu. Čím nižšia je súdržnosť, tým viac energie budete tráviť. Skúsení športovci žiadne problémy s ním, všetci dosť práce pre roky tréningu.
2. Čím viac sa človek cvičí, tým silnejší je schopnosť svalovej inervácie. Inými slovami, svaly majú schopnosť uzatvárať zmluvy na dlhšiu dobu. A preto cvičenie môže byť aj dlhšia.

Možno dospieť k záveru, že je nemožné vyvinúť odolnosť po dobu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Jedná sa o pomerne časovo náročná práca, ktorá vyžaduje veľa úsilia a bežnou praxou.

Prečo potrebujem výdrž?

Je nepopierateľné, že je fyzickou vytrvalosť je veľmi dobré pre zdravie. Budeme pochopiť, prečo.

Po prvé, so zosilneným dôrazom ľudské telo začne fungovať odlišne. Lepšie kyslík dostáva do krvi, sacharidy sú premenené na energiu a extra tuku odísť. To znamená, že telo dostane oveľa užitočnejšie a živiny.

Po druhé, výkon výrazne zlepšuje srdce. Okrem toho, pľúca pracujú lepšie.

To je dôvod, prečo vývoj pevnosti vytrvalosť - veľmi dôležitou úlohou pre každého športovca, či už profesionálne alebo amatérske. Samozrejme, že sa skúsenosťami tréningu všetko prísť sám, ale potrebuje čas. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť rýchlejšie, existuje celý rad špeciálnych cvikov. Najčastejšie sú používané tými, ktorí sa ocitnú vo vzpieraní alebo ruskej lavičke.

Výcvik všetkých potrebných pravidiel

Do triedy neprešiel márne, treba dodržiavať niektoré špecifické pravidlá (najmä pre začiatočníkov v tomto prípade).

1. Počas cvičenia je nutné, aby si oddýchli. Medzi sériami a medzi cvičeniami - na tom nezáleží. Pozoruhodné je, že v prípade, že prestávky nie sú úplne pasívne, napríklad ťažké cvičenie bude nahradená ľahší. Takže telo bude jednoduchšie vyrovnať so stresom, a zároveň bude tréning byť viac produktívni.
2. Vlak vytrvalosť budete potrebovať každý deň, od asi pätnásť až dvadsať minút. Postupne sa zvyšuje. Je dôležité zdôrazniť, že sa postupne! Maximálna doba nesmie presiahnuť šesťdesiat minút.
3. Nepleťte silový tréning a vytrvalostný tréning. Jedná sa o úplne odlišný súbor cvičení, ktoré by mali byť oddelené. Optimálne, ak je medzi nimi bude trvať niekoľko hodín.
4. A možno jeden z najdôležitejších podmienok. Školenie by malo prinášať radosť a potešenie, nemali by ste robiť cvičenia z posledných síl a priviesť samy omdlie a závraty.

Najlepšie cvičenie pre výdrž

Každý môže urobiť efektívne cvičenie, vďaka ktorému sa začnú vyvíjať silu vytrvalosť. jednoduché cvičenie, známa a dostupná pre všetkých. Uvažujme každý z nich jednotlivo.

beh

Cvičenie je pravdepodobne najviac obyčajný. Mnoho ľudí jednoducho podceňujú alebo robiť zle. Tu je to, čo je potrebné dávať pozor na:

1. Subjekt musí mať čas na zotavenie. To sa neodporúča prevádzkovať každý deň. Najlepšou voľbou - denne. Avšak, aby si prestávku po dobu dlhšiu ako dva dni nestojí.
2. Dýchanie by malo byť dosť, takže sledujte pozorne.
3. Ak ste nový a doteraz beží, je najlepšie začať s chôdzou. To, mimochodom, je tiež veľmi užitočné cvičenie, cez ktoré dokonale vyvinie silu vytrvalosť. Chôdza dokonca zaradená do zoznamu disciplín olympijských hier. Hlavná vec - dodržiavať rýchla. Potom môžete ísť na ľahkú horizonte iba päť minút denne, postupne sa zvyšuje čas.
4. Kardio by mal mať rôznou intenzitou. Pôvodne bežať pomaly zrýchľuje a následne znížiť tempo.

skákanie cez švihadlo

Mnoho pozitívnych účinkov možno vidieť voľným prevedením cvičenie s lanom. Intenzívne pracuje svoje ABS, zadok, ramená, boky, ruky. Rýchlo spaľovať tuk, zlepšuje postavu, koordináciu a stav srdca a ciev.

Niekoľko jednoduchých pravidiel:

- keď vyrobený vybitý akumulátor z podlahy všetky potrebujú nohy;

- pre dosiahnutie požadovaného účinku sa odporúča skočiť aspoň 15 minút;

- prispieť k zlepšeniu výsledku skákanie na jednej nohe; Nohy by mali byť pravidelne striedali.

Klasické sit-up a drepy s činkami

Obyčajné drepy sa môže meniť, napríklad, vykonaním ich "pištole" (t. E. Keď raz nohou natiahol). Výsledkom bude približne rovnaká ako na úteku. Jeho úsilie, môžete si vyzdvihnúť činku. Záťaž bude väčší, a preto budú svaly sa pracuje ešte lepší. Obzvlášť účinná drep-Plie.

Športové hry / plávanie / cyklistika

Všetky veľké cvičenie trénovať celkovú odolnosť organizmu. Iba hlavná vec - vytvoriť špecifický tréningový plán (aspoň 2-3 krát týždenne), ale ak hovoríme o plávanie a jazda na bicykli, plávanie a je potrebné prejsť veľkú vzdialenosť. Ale samozrejme, že je potrebné postupne zvyšovať.

Push-up a cvičenie na hrazde

Je dôležité správne robiť kľuky. Môžete získať náskok pred všetko v číslach, ale nič nebude, pretože kvalita je dôležitejšia. Sledovať správne dýchanie: hore - výdych, ísť dole - nadýchnuť. Back - vždy len rovno. Číslo prístupy by mali byť postupne zvyšovať od jednej do piatich.

Pokiaľ ide o hrazde, najlepšie v tomto prípade štyri prístupy. Patrí medzi ne čo najviac zhybov, ako môžete urobiť. rovné, nohy sú vysunuté telo. Pri zdvíhaní dopustiť dych.

Cvičenie na Muscle Workout

Keď sa kývne tlače, je dôležité, že keď ležal na podlahe, nohy nikdy ho nechal (možno lepšie niekto držať) a zvýšenie telo samo o sebe skončila krútenie. Upozorňujeme, že svaly musia byť natiahnuté nielen vtedy, keď zdvihol, ale tiež pri spúšťaní tela.

Základný tréningový program

Ako už bolo povedané, sila vytrvalosť, nemá nič spoločné s silový tréning. V druhom prípade je hlavným cieľom športovca - rozvíjať svalovú silu, čerpadlo je a dať im požadovaný tvar.

Nezávisle od začiatočníka vypracovať program prípravy nebude fungovať. To by malo uľahčiť trénera so všetkými funkciami ľudského tela. Všeobecne platí, že akýkoľvek program, založený na skutočnosti, že športovec zvyšuje maximálnu možnú váhu pre seba, robiť dlhé prestávky medzi sety. Tieto kurzy sa konajú niekoľkokrát týždenne, a zvyčajne sa skladá z troch sád pre každého cvičenia. Základné cvičenia - zavalitý, bench press, zhyby, cvičenie s činkami, cvičenie s činkou.

Ako si vybrať správny náklad?

Silový tréning Program pre začiatočníkov je zameraný na posilnenie základov celého organizmu, alebo vytvárať základy.

Rovnako ako v každom podnikaní, nemôžete ísť ďaleko do elektrických záťažou. Mal byť zapojený do jedného dňa. Nesprávne zamerať sa na jednej oblasti (ako je sedacích svalov), budete musieť pracovať cez to všetko. By mali byť založené na základných cvikov činnosť v jednom tréningu by nemal obsahovať viac ako 5 zo svojich druhov. Tréner je vždy pozerá tak, že nováčik vykonal úlohu správne tak naplnený presne tých svalových skupín, ktoré zahŕňa cvičenia. Povinné warm-up!

Obvykle začiatočníkov vyzdvihnúť komplexu z nasledujúcich cvičení:

- Hyperextenční;

- krútenie (lis);

- cvičenie s činkou;

- zvislú oporného bloku k prsníku;

- lavička sedenie / ležanie.

Samozrejme, že sa jedná o jednoduchý program silového tréningu. Pre začiatočníkov, to jednoducho perfektne sedí. Záťaž je mierny, ale pri správnom prístupe je výsledkom dlho čakať nebude držať.

Silový tréning doma

Nie každý si môže dovoliť ísť do telocvične. Ale to nie je dôvod byť naštvaný, pretože efektívny tréning môže byť vykonané mimo rokovacej sály. Najčastejšie sa domáci brušnej cvičenie, push-up, výpady s činkami, drepy s činkami, cvičenie s činkami. Na domáci tréning bude ešte viac produktívne, ak je simulátor. Tu sú niektoré príklady cvičenia:

1. U žien, bude to pozoruhodný výkon popruh. Musíte zostať na podlahe, opierajúc sa o lakte na rukách a nohách. Tento orgán by mal byť rovný (to je najdôležitejšia podmienky). Všetky svaly vážnu záťaž. Cvičenie by sa malo uskutočniť v troch setoch, sa snaží čo najviac v pokoji v tejto polohe.

2. Pre mužov bude veľký silový tréning cvičenie s činkami doma. Vykonávať svoju cenu za jeden deň. Môžete urobiť hojdačky, drepy, bench press, tlačiť. Pre triedy vhodné hmotnosťou 24 kg alebo 16 kg. Pre začiatočníkov sa odporúča cvičiť s malými váhami, a neskôr, keď si svaly použiť k zaťaženiu, užitočné a hmotnosti 24 kg a 32 kg.

Čo by ste nezaujíma, silu vytrvalostný tréning alebo silový tréning program by ste nemali zabúdať, že v každom prípade, telo bude potrebovať veľa energie, ktorú bude musieť čerpať, s najväčšou pravdepodobnosťou z potravy. To je dôvod, prečo je na správnej výživy tak dôležité. Musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Je nevyhnutné, aby potraviny získané v živín a vitamínov. Je nutné však vzdať zlých návykov. Okrem toho sú všetky športovcov, ktorí sa podieľajú na vážny a profesionálne, majú vlastné nutričné program a prísny režim. Preto by sme nemali zabúdať, že skutočný vybraný diéta - prvý krok smerom k cieľu.