Potraviny bohaté na tuk: Tabuľka

Je čas skončiť mýtus o výrobky s nízkym obsahom tuku, ktorého použitie v rámci diéty bol považovaný za istý spôsob, ako schudnúť, prevencii srdcových chorôb a ďalších chronických ochorení. Skutočnosť, že "pasca" je často skrytý pod výrazom "bez tuku výrobku", v ktorom je chuť a textúru sú kompenzované zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín. Výsledkom "prekročil" očakávania - svetová spotreba nízkotučných výrobkov viedla iba k zvýšeniu priemernej hmotnosti človeka.

Nízkokalorické potraviny - je to dobré alebo zlé?

Prečo by ste sa mali vzdať výrobky s veľmi nízkou percento telesného tuku? Mnoho ľudí si dlhodobo udržuje toto jedlo, pretože si myslí, že s nízkym obsahom tuku jedlá sú bez chuti a plné obmedzenia. Faktom je, že tuk spomaľuje trávenie, mnoho diét, postavený na jedle s nízkym obsahom tuku potraviny spôsobiť osoba, ktorá má bojovať hlad po celý deň.

Diétne tuku hrá kľúčovú úlohu pri výmene - každý gram toho obsahuje 9 kalórií. To kalórie prospešný v prípade, že jedlo je vzácne, to je pre ľudí, ktorí nie sú schopní absorbovať veľké množstvo potravy veľmi dôležité.

Čo je tučná?

Tuky - to je naša energetická rezerva. Telo môže uložiť iba malé množstvo glukózy ako glykogénu na energiu, a preto je dôležité prítomnosť tukového tkaniva, ktorá je schopná produkovať jeho neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu má svoje korene v dávnej minulosti, keď jedlo bolo vzácne, takže jeho výroba strávili veľa energie. V súčasnej dobe tento problém neexistuje, ale budeme aj naďalej konzumovať potraviny bohaté na tuky, bez rozdielu a vo veľkých množstvách. Karta, vďaka ich energia je teraz používaný len počas spánku aj pri fyzickej aktivite.

Nižšie sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuky (zoznam obsahuje tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g
2. Sušený kokos - 57,2 g
3. Maslo - 51,4 g
4. Hovädzie - 52,3 g
5. Čokoláda - 32,4 g
6. Sardinky v oleji - 29,9 g
7. Tvrdý syr - 24,6 g

Typy mastných kyselín a prečo sú potrebné

Existujú dva druhy mastných kyselín: linolová a alfa-linolénovej. Mastné kyseliny - dôležitou súčasťou bunkových membrán, ktoré sú prevedené na chemické kontroly, ktoré majú vplyv na zrážanie krvi, rozšírenie krvných ciev atď Nedostatok z nich u detí sa vyznačuje pomalým rastom, znížená funkcia imunitného systému, vyrážka ... Niekedy to vedie k problémom so zrakom a nervových problémoch.

Pre správny vývoj a požadovaných proteínov. Bez nich, imunitný systém nemôže správne chráni telo pred baktériami a vírusmi. Preto je dôležité jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.

Má nasýtených tukov ochorenia srdca?

Nadmerná spotreba najviac nasýtených mastných kyselín so sebou nesie zvýšenie hladiny LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), čím sa zvyšuje obsah cholesterolu a znižuje citlivosť na inzulín. Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy znižuje riziko koronárnych srdcových ochorení, mŕtvice, vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita. Bohaté na vlákninu, chráni proti rakovine hrubého čreva, ktoré sú nevyhnutné pre prevenciu hemoroidov. Okrem toho, že vlákna sú potraviny pre normálnych (zdravých) baktérie, ktoré sa nachádzajú v čreve a poskytujú nasýtenia živín. Vlákna obsiahnutá v fazuľa, celé zrná a fazuľa.

Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy nevyhnutné pre normálne fungovanie v pomerne veľkom množstve. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť spotrebu nasýtených mastných kyselín až o 10% celkového kalorického obsahu (18 gramov na tie v deň absorbuje 1600 kcal). Makrorasprostraneniya prípustný rozsah pre sacharidy je 45 až 65%. Napríklad, ak budete jesť 1600 kalórií za deň, rozumný príjem sacharidov sa pohybuje v rozmedzí od 180 gramov do 260.

Vyhnúť sa "zlé tuky"

Všimol, ako pizza s paradajkovou omáčkou, syry a mäso stuhne po ochladení? Tvrdosť je náznak zložiek s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré sa vytvrdzujú aj pri izbovej teplote. Mliečneho tuku, tropické oleje (kokosový, palma), ktoré sú súčasťou takmer každej zmrzliny, tiež z veľkej časti obsahujú nasýtené tuky. Najobľúbenejšie produkty medzi mladými ľuďmi, ktorá je dominantou nasýtených tukov pizzu a dezertov, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.

Ako sacharidy, proteíny sú dôležitými makroživín. Čisté biele zuby - je známkou toho, že človek konzumuje potraviny bohaté na tuky a bielkoviny. Proteín poskytuje syntézu kolagénu, ktorý je tak dôležitý pre stavbu kostí, zubov a kože.

Prechod od nasýtených tukov na nenasýtené. Existujú nejaké zdravotné výhody?

Výhodou zníženie príjmu nasýtených tukov je závislá na mnohých faktoroch, v Vol. H. A na tých potravín, ktoré ich nahradzujú. Substitúcie na odtučnených praclíky a žuvacie cukríky môže zdať lákavé, ale spočiatku je zlá stratégia, pretože strava s vysokým obsahom vysoko rafinovaných sacharidov majú tendenciu zvyšovať hladiny triglyceridov a zníženie HDL (high density liproteinov), zvýšené hladiny cholesterolu, čo je základným predpokladom kardiovaskulárne ochorenia.

Najlepšie stratégiou je nahradiť potravín bohatých na nezdravých nasýtených tukov v potravinách bohatých na tuky užitočné. Sendvič so slaninou prinesie viac výhod pre telo ako pizzu a výmena kus syra alebo slaninou avokádo je ďalší opatrný krok smerom k zdravej výživy. Ak budete jesť nadmerné množstvo kalórií za deň, môžete ísť s použitím plnotučného mlieka do výrobku so zníženým obsahom tuku.

Nasýtené tuky sú prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Väčšina z nich sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozrite sa na potraviny bohaté na tuky (zoznam je uvedený nižšie). Sú to:

- mastné hovädzie mäso;

- jahňacie;

- bravčové mäso;

- koža hydiny;

- hovädzí loj;

- slanina a smotana;

- maslo;

- syry a ďalšie mliečne výrobky z plnotučného mlieka.

Zlepšenie zdraviu škodlivých tukov v nemožné

Výrobcovia výrobkov okrem nasýtený, s použitím trans-tukov, ktoré sú hydrogenačné proces a sú obvykle používané pre zvýšenie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipy alebo sladkosti.

Odporúča príjem - nie viac ako 1% z celkového počtu kalórií (menej ako 2 gramy, ak budete konzumovať 1600 kalórií za deň). Ak si dávať pozor na to, čo potraviny sú bohaté na tuk, je možné identifikovať stopy trans tukov čítanie zozname zložiek na etiketách výrobkov "hydrogenizované" tieto látky sú zamaskované pod menami "stužený olej", alebo

Lahodné a výživné potraviny, ktoré majú vysoký obsah nevyhnutné macronutrients

Jesť potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako sú mlieko, ovocie a zeleniny. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ktoré poskytujú pre palivové články, vrátane mozgových buniek. Jednoduché a zložité sacharidy obsahujú 4 kalórií na gram. 45-65% z celkového množstva kalórií by mal byť sacharidy, pričom 20 až 35% - tuku. Takmer všetky produkty, s výnimkou vajec, mäsa a niektoré morské plody bohaté na sacharidy. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky, hrach, obsahujú veľké množstvo kvality škrobnatých sacharidov a vlákien. Všetky potraviny rastlinného pôvodu, vrátane ovocia, zelenina, fazuľa, strukoviny a orechy, majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zlepšuje čreva.

Ako už bolo uvedené, sú nenasýtené mastné kyseliny, zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi, a citlivosť na inzulín, keď sa nahradí nasýtených a trans-tukov. Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Mononenasýtené nájsť v avokádo, orechy, semená, olivy, arašidy, olivový olej.

V poslednej dobe, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 mastné kyseliny sú v centre pozornosti kvôli ich úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Tie možno nájsť v orechy, ľanové semienko, tofu, sója, repka olejná. Okrem toho, ďalšie dva typy mastných kyselín (eikosapentaenová (EPA) a dokozogeksaenovaya (DHA)), sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre zrakovú ostrosť pre správny vývoj mozgu plodu počas tehotenstva; slúži dôležitú funkciu pre spomalenie úbytku kognitívnych funkcií u starších pacientov; znižuje príznaky artritídy, ulceróznej kolitídy, a iní. zápalových ochorení. Tieto kyseliny zahŕňajú druhy rýb, ako je tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinky, tuniak.

Omega-6 - druhý typ polynenasýtených tukov. Potraviny bohaté na tuky, ako sú omega-6: slnečnicový semená, para orechy, pekanové orechy a orechy borovice. Niektoré jedlé oleje sú tiež zdrojom omega-6 sú kukurica, slnečnica, a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: Tabuľka

Existuje vzorec, podľa ktorého je možné vypočítať odporúčané použitie rýchlosti tuku:

Celkového tuku (g) = celkový počet kalórií x 30% = počet "tuk" kalórií za deň / 9.

príklad:

2000 kalórií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.

Nezabudnite, že obsahuje denné rýchlosť 20-35% z celkových denných kalórií.

Nebojte sa jesť potraviny bohaté na tuk, ale voliť múdro, a uistite sa, že neprekročí svoje kalorickej potreby. Favor potraviny s mononenasýtených a polynenasýtených tukov, pričom obmedzuje nasýtených a trans-tukov.