Horná lis: sada cvičenia, poradenstvo a recenzie

Väčšina žien má mylnú predstavu, že krásne bruško potrebuje silnú spodné brušné svaly. Avšak, paradoxne k odstráneniu brucho vydutie vrásky a nerovnosti v dolnej časti horného lisu vyžaduje trénovaný, svalov, ktoré tiahnu celú dobu, kedy žalúdok a urobiť z neho dokonale plochý. Aby tieto svaly v tóne je dosť robiť cvičenia, ktorých cieľom je pracovať cez všetky hlavné svalové kôry, ako je bar, a curling v "kole". Existujú však aj špeciálne školenia zamerané na posilnenie neviditeľné problémovú oblasť - takže môžete volať horných brušných svalov. Najobľúbenejšie cvičenie uvedené nižšie.

Stláčanie s trakciou

• Dal dve činky obvyklú váhu na podlahe šírke približne ramien.
• Uchopte škrupiny a zaujať pozíciu klasických push-up.
• Znížte telo na zem a robiť obvyklé klikov, stále sa drží za ruky na činky.
• Po návrate do východiskovej polohy, zdvihnite pravú ruku do tela z úrovne škrupiny.
• Vydržte niekoľko sekúnd, znova zaujať štartovaciu pozíciu a opakujte pohyb na ľavej strane.

Pretože horná lis jednoduchšie pracovať s činky, pokúste sa nájsť škrupín optimálnu váhu. Pre začiatočníkov bude stačiť jeden kilogram. Ak pravidelne cvičíte, skúste začať s trehkilogrammovyh činky. Zdvihnite ruky k telu, tým, že váš trup nie je zviklat: namáhať svoju hornú brušné svaly a udržať najviac stabilnú pozíciu.

Ohýbanie - krčiace - stlačte

• Chytiť pár činiek a paže uvoľnené po stranách trupu. Dlane majú na čo tešiť.
• Udržanie pevných ramien a ohnite lakte a priniesť činky čo najbližšie k ramenám. Bezprostredne po tom, vytiahnite boky dozadu a dolné ku klasickému drepu. Boky by mali byť aspoň rovnobežná s podlahou.
• Postavte sa v celej svojej výške a natiahnuť ruky s činkami cez hlavu.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte pohyb.

Šikmé, horné, dolné abs a najviac problematickou oblasťou žien - hip - veľký pracovali v tejto jednoduchej, ale veľmi účinné cvičenie dohromady. Okrem odstránenia prebytočného tuku na najviditeľnejšie časti tela, budete trénovať svoje bicepsy, dávať ruky atraktívnejšie tvar.

krížové útoky

• Vezmite pár činky a držať je približne na šírku ramien od seba, takže sa ramená visieť voľne pozdĺž tela, a tým chrbty dlane smerom von.
• Krok vpred s pravou nohou a do strany, do pravej nohy sa v prednej časti ľavého (ako s pukrletem). Znížte trup, kým vaša pravé koleno nebude ohnuté v uhle najmenej deväťdesiat stupňov.
• Vydržte niekoľko okamihov v tejto polohe, potom sa počiatočnej pozícii a opakujte na druhej strane.

Ak je vaším cieľom - horná novinky, cvičenie pre dievčatá na báze klasických drepy a výpady vám pomôže trénovať správne svaly. Na rozdiel od obvyklej rôznych zvratov a vlekov nôh, predmety na základe napäté svaly bokov, umožňujú zlepšiť tvar celého tela, nie len brucha a pásu.

Svahy lyžiarskych expanderov

• Vezmite lyžiarske expander a šliapnuť na neho jednou nohou (dve stopy pre väčšinu odporu možno použiť).
• Uchopte konca expanzného prvku v každej ruke na šírku ramien vzdialenosti. Ohyb v páse a dolnej časti trupu do tej doby, kým je rovnobežne s podlahou. Kolená by mala byť mierne ohnuté, chrbát - v prirodzenej, uvoľnenej polohe.
• Udržujte nôž a vytiahnite chápadlá smerom k hornej časti brucha. Držte túto pozíciu, potom uvoľniť napätie a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Ski expander - športové potreby, trochu ako švihadlo tvaru. To môže byť buď jednoduché alebo dvojité. Dual expander poskytuje zvýšenú záťaž na svaly, takže pracovať s jej hornej lis s použitím obvykle jednoduchšie.

V podrepe s vyskočil

• Stánok s nohami šírku ramien od seba, ruky u bokov. Chytiť pár činiek.
• Vytiahnite vaše boky dozadu, pokrčte kolená a spodná časť tela tak nízke, ako je to možné v normálnom, tradičné squate.
• Umiestnite činky na podlahu, potom skočiť vytiahnuť nohy späť na "prestať klamať", ako v prípade konvenčných push-up.
• Potom skočiť späť do drepu. Postavte sa v celej svojej výške, a skákať znova.

Ako asi tušíte, účel tohto cvičenia - nielen hornú časť tlače, ale aj svaly kôra, stehná, zadok a prsia. Prináša rad výhod kardio prvok - dvojité skoky. Poskytuje maximálnu možnú spaľovanie kalórií, čím splnenie svojich snov - získanie ideálnu postavu.

Modifikovaný drep s činkami

• Držať dve činky tesne nad rameno linky. Ruky musia ostať úplne rovno. Po celú dobu cvičenia intenzívne napätá stlačte tlačidlo.
• Dostať sa do východiskovej polohy a položil ľavú nohu v prednej časti vpravo. Nedávajte nohy na rovnakej linke - vzdialenosť medzi nimi by mala byť aj naďalej šírka ramien.
• Vytiahnite vaše boky dozadu a pokrčte kolená znížiť telo do normálneho drep, ale s rozvedenými nohou. Držať po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe, potom použite svaly kôry, aby sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Preveďte sadu opakovanie v uvedenej polohe, položte pravú nohu na ľavej strane a duplikát nastaviť.

Závažia pridať odpor a vážnosť, takže opatrne sa snažia skrátiť hmotnosti škrupiny. Nebojte sa o tom, čo cvičenie pre hornú tlače často skladajú z silový tréning pre nohy; V skutočnosti vykonávať sit-up, push-up a výpady je nutné používať tie svaly štekať, ktoré často nemajú ani namáhanie pri klasickom zaťažení tlači. Využite príležitosť napnúť brucho a zbaviť sa "bagginess" na úkor skutočne účinných cvičenia.

Žaba v bare

• Štartovacej pozície - prestať klamať, pre push-up. Kmeň by mal byť dokonale rovná čiara, od ramien až po členky.
• Stiahnite si pravú nohu dopredu a umiestnite ju vedľa pravej ruky (alebo čo najbližšie k nemu). Snažte sa pohybovať boky - nemajú žiadnu prevesenie alebo stúpať.
• Vráťte nohu do východiskovej pozície a opakujte pohyb na ľavej strane.

Pretože horná lis určuje vizuálnu príťažlivosť najproblematickejšie oblasť - brucho, by nemali zanedbávať vyššie uvedené cviky. Je celkom možné, že vám pomôže nájsť postavu snov.

recenzia

Divne, ale je to pravda: cvičenie pre hornú tlače úžasne efektívna, dostatočne jednoduché v odbore a nevyžadujú zvláštne vybavenie alebo predplatné do posilňovne. A napriek tomu sú pozoruhodne nepopulárne: dievčatá radšej robiť zvraty a obyčajné "koleso", namiesto toho sa zameriavajú na horných tlačových svalov. Medzitým patróni športového fóra a odporúčaná chudnutie: obsahovať aspoň dve alebo tri cvičenia pre horných brušných svalov vo svojej každodennej činnosti, a za mesiac si všimnete viditeľné výsledky.