Gymnastika Hand: súbor cvikov

Hands - hlavným nástrojom človeka. Bez silné a zdravé končatiny ľudia strácajú svoju účinnosť, a to aj v prípade, že ich činnosť súvisí predovšetkým s intelektuálne prácu. Každá myšlienka a myšlienka môže byť kontrolovaná len rukou. Vzhľadom k tomu, že väčšina ľudí dnes nedostatok fyzickej aktivity, otázka zachovania fyzickej formy je stále naliehavejšie sa každým rokom. Dnes hovoríme o zdravie a výkonnosti rúk, rovnako ako zvážiť niekoľko sád cvičení, z ktorých každý má svoj účel.

Silový tréning na ruky

Prvým krokom je, aby diskutovali o všeobecnej silový tréning, ktorý je vhodný pre zdravých ľudí. Výkonové telocvik hand za cieľ zlepšiť ich výkonnosť a dáva svalový tonus. Hornej končatiny človeka sa skladá z ohýbača (biceps), extensor (triceps) a predlaktia, ktorá je zodpovedná za všetky pohyby zápästia. od účelu svalov báze postavená tréningový plán.

tréningové biceps

Ako už bolo uvedené, biceps (tiež známe ako bicepsu) je zodpovedný za ohýbanie ruku. Z tohto dôvodu, aby ho študovať, robiť tento pohyb, ale s hmotnosťou. Ohnutie biceps niekoľko druhov. Stručne diskutovať tie hlavné.

Stojaci s činkou alebo činky. Štartová pozícia: nohy na šírku ramien, ruky otočil dlane s projektilom od seba, hladké telo. Upevnenie trup v tejto polohe, môžete spustiť pohyb. Zdvihol ruky na hrudi, ako si vydýchnuť, a zostúpi na inšpiráciu. V tomto prípade vynechať nimi je o niečo pomalší ako výťahu. Ak sa chcete podieľať na prácu iba biceps a predlaktia nie sú "ukradnúť" svoju časť nákladu pri zdvíhaní uvoľniť zápästia, nie je nutné, aby ho otočiť. Ak si toto cvičenie s činkami, potom ruky môže byť zvýšený ako paralelne a striedavo.

Hammer ohýbanie. Toto cvičenie tiež pripája k brachioradialis svalu predlaktia. Štartová pozícia je rovnaká, len ruky sú umiestnené dlaňami telo a vytvoriť niečo s hmotnosťou ako kladivom. Pri zdvíhaní je dôležité, aby bol "kladivo" bol plochý, a kefa nie je dovorachivat škrupina. Pre zvyšok, princíp je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.

Curl v sede. Sa vykonáva samostatne pre každú ruku. Štartovnej pozície: sedení s nohami od seba, chrbtom naklonil sa a pracovať ruka oprie lakťom na vnútornej strane stehien. Grip a technika sú rovnaké pohyby ako postavenie vo flexi.

Vzhľadom k tomu, uvažujeme dnes všeobecný tón rúk, nekoncentrované vypracovanie sval, je možné kombinovať tieto cviky s ostatnými. Napríklad, môžete tak urobiť v ohybe, ako sedí na stoličke, a v hlbokom drepe, bude sa pripojiť k stehien a zadku.

tréningové triceps

Gymnastika Hand nutne by mala zahŕňať vypracovanie triceps. Dôvody pre to sú aspoň tri: tento sval poskytuje veľkosť ruky; v každodennom živote je to menej ako načítaná bicepsu; triceps je zóna, kde je primárne tvorený "ochabnutosť". Ako už viete, ktorého hlavnou funkciou tohto svalu je výložník. A z toho, že je to začiatok, plánuje komplexné cvičenie. Triceps cvičenie pre pomerne veľa. Uvažujme dva z nich.

Činka lavice pretože hlavy. Ide o jednoduchý, ale veľmi účinný výkon. To sa vykonáva pomocou ťažkej činky. Robiť lavičku kvôli hlavy môže byť aj státie a sedenie, ak bola chrbát rovno. Projektil sa užíva spolu s oboma rukami zdvihnutými nad hlavou. Na nádych, jemne sklonil hlavu pomocou kadere, pri výdychu - chrbtom k sebe. To je všetko. V prípade potreby je možné urobiť to isté s dvoma menšími na činka hmotnosti.

Bench činka ležiace triceps. Východisková situácia: ležať na chrbte, pracuje ruku vo vzpriamenej polohe. Činka telo môže byť kolmá alebo rovnobežné. V súlade s tým, v prvom prípade, projektil je znížená na hrudi, a v druhom - do uší. Môžete to urobiť cvičenie pre obe ruky súčasne. Z technického hľadiska je pohyb nelíši od stálej činka bench press.

Universal cvičenie

Gymnastika Hand si kladie za cieľ udržiavať svalový tonus, takže namiesto koncentrovaný štúdie svalov možno vykonávať základné cviky, ktoré je prevádzkované viac svalové skupiny a kĺby. Pre biceps vynikajúce základné cviky sú pull-up na bare. Okrem bicepsu, že sú dobre vyškolení späť. Pokiaľ ide o triceps, dokonale pracoval s dipy, ktorý tiež spája prsný sval. Rovnaký efekt je kľučky. Tieto tri cvičenia, z ktorých každá má niekoľko variantov, je dostatočná pre udržanie ruky v normálnym spôsobom.

predlaktia

Typicky telocvik hand vylučuje tento sval skupinové cvičenia. Okrem toho dokonca aj profesionálne kulturisti často prehliada. Dôvod je jednoduchý - predlaktie beží takmer všetky cviky na ruky, pretože je zodpovedný za silu uchopenie a polohy zápästia. Preto zvyčajne predlaktie s výkonom nikto nemá problémy. Avšak v každom prípade analyzovať pár cvikov.

Vlak predlaktia nie je nijako zložité. Sedieť na stoličku tak, aby vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Vyzdvihnúť činky alebo činku a umiestnite predlaktia na stehná, takže kefa visí z nich. V tomto prípade je dlaň smerom nahor. To je východiskový poloha. Teraz je potrebné sa uvoľniť si ruky a znižovať ich a potom zdvihnúť tak vysoko, ako je to možné, pričom sa predlaktia z bokov. Pokúsiť sa urobiť rovnakú akciu, len rukami, poklonil. Z rovnakého dôvodu, môžete pracovať cez predlaktie s rukami dolu. Hlavná vec je len presunúť kefa.

osviežujúci

Dôležitou zložkou zdravie a svalovej sily je ich flexibilita. Aby sa dosiahlo dobré pružnosti a metabolizmus svalového tkaniva, je nutné ich natiahnuť. Hlavnými naťahovacie cvičenia rúk:

• Vytiahnite jedno rameno pred, a potom sa jej druhý lakeť alebo rameno a utiahnuť k telu. Trochu ručný lis dole a cítiť ramenné úseky.
• Zdvihnite ruku a ohýbať tak, že ruka bola nad hlavou. Second hand zatlačte na ramene prvý tak, aby natiahnutého triceps.
• Získať oboma rukami za chrbtom, jeden hore a druhý pod ním. Snažte sa ich zavrieť do zámku. Ak sa nemôžete dostať, použite uterák.

Strečing je vždy prechádza miernu bolesť, takže sa nemusíte ľutovať seba silno.

rozcvička

Ďalším dôležitým bodom je, že gymnastika ručné kĺby. Spomeňte si na výučbu školskej telesnej výchovy, skôr teplé, ktoré sa zvyčajne vykonáva na začiatku. Všetky druhy otáčanie ramien, lakťov a zápästia bude poskytovať ruky na zdravie a výkonnosť. Okrem toho je warm-up by mal rozhodne byť vykonané pred silový tréning.

Teraz, na konkrétnejšie typy cvičení, ktoré sú nevyhnutné pre rehabilitáciu po rôznych zraneniach.

kardiovaskulárne problémy

Má funkciu gymnastika ručnou motorovou po mŕtvici? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie. Po mŕtvici, prsty nemôžu "počúvať". Ako sa zbaviť tohto problému, je potrebné sa postarať o jemnej motoriky. Pre školenia jemné pohyby používajú malé predmety, ktoré je potrebné sa dotknúť rukou. Môže to byť, napríklad, špeciálne loptu s hrotmi. Ručné cvičenia po mŕtvici zahŕňa také cviky na pohybových schopností:

• Miešanie dve guličky, alebo jednoducho orechy.
• Pobočka hrachu fazule. Pre zvýšenie efektu, môžete tak urobiť na vlastné oči zatvorené.
• Zber hádanky a ďalšie manipulácie s malými dielmi, ktoré vyžadujú presnosť.

A nezanedbávať všetky druhy každodenného pohybu (krútiacich / odskrutkovaní skrutiek, zapnutie / vypnutie svetla, a tak ďalej).

Zotavenie zo zranenia

Ako sa cvičenie pre ruky po zlomenine? Či je možné načítať poranené končatiny? Ak sa chcete vrátiť k svojej účinnosti, je potrebné ruky gymnastika. Na druhej strane, najmä v prípade, že je ťažké, už dlho nosí sadru. Keď človek je odstránená, proces obnovy nie je dokončená. Vzhľadom k úplnej nehybnosti paže svaly stagnáciu a prietoku krvi v nich každý deň klesá. Pre návrat do konečnosti života, môže to ponabitsya od dvoch týždňov až jedného mesiaca.

Tu sú niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu urýchliť proces:

• Ak chcete začať, vziať ruka v ílu a pomaly pokúsiť sa natiahnuť na mäkkom stave.
• Sedieť na stoličke a somknite ruky pred hrudníka, takže jeho ruky pevne stisol proti sebe. Bez ich otvorenie, sa snažia nakloniť na stranu. Buďte opatrní, pokiaľ ide o zlomenou rukou.
• Vezmite tenisový loptičku, skúste ho hádzať proti múru a úlovku. V rovnakej dobe, nedovoľujú žiadne prudké pohyby, a nie povyku.
• Prstoklad korálky, ktoré sme spomenuli vyššie.

Všetky tieto cviky sú zamerané na rozvoj kefu, pretože je spojený s ním väčšinu problémov období rekonvalescencie. Preveďte svoje náklady trikrát denne.

Gymnastika ruky po odstránení lymfatických uzlín

Pri demontáži axilárny lymfatických uzlín existuje riziko ručné edému. V snahe vyrovnať sa s tým, ale nie sú obmedzené na ošetrenie, osoba bude potrebovať špeciálne cvičenia. Gymnastika ruka zastúpené tieto cviky:

• Najprv je potrebné zahriať telo a pripraviť ju pre aktiváciu lymfatického systému. Ľahké kruhové pohyby zdola nahor je drvené tvár, krk a uši. Rub nich je potrebné, ak je koža trochu teplejšie.
• To isté musí byť vykonané s bokmi, brucho a hrudník.
• Teraz prejdite do trením rúk. Najprv sa trituruje vnútorný povrch a vonkajšie. Sťahovacie náklady z dlane na svoje plecia.
• Keď je telo zahreje, musíte ležať na chrbte na minútu, a uvedomiť si stres / relaxácie svalov paží. Každý z týchto krokov by nemalo trvať dlhšie ako 2 sekundy.

Prvé, čo musíte urobiť týchto cvičení trikrát denne. Potom, keď sa svaly zvyknúť, že je možné zvýšiť záťaž. Hlavná vec, s rehabilitáciou - nie priniesť seba vyčerpania.

záver

V súčasnej dobe sme sa naučili, ako udržať vaše ruky v strehu a rehabilitácii po niektorých chorôb. Gymnastika pre ženy ruky sa líši od mužov, pretože sa zameriava na celkový vývoj končatín, a nie na ich "pumpovanie".