Denná norma tukov, bielkovín a sacharidov (výpočet tabuľka)

Aby sme vám umožní presne kontrolovať svoju váhu, to nie je dôležité, či sa snažíte ju obnoviť, alebo vytočiť podporujete v žiadnom prípade stačí vedieť, čo je denná sadzba tukov, bielkovín a sacharidov. Nasledujúca tabuľka vám pomôže vysporiadať sa s ňou v okamihu.

Pravidlo číslo jedna: Kľúčom k úspechu - správne rovnováhy

All telo potrebuje živiny, mikro a makro-zložky, samozrejme, sú prísne individuálne. Vzhľadom k tomu, väčšina výpočtov na kritériu "dennej sadzby bielkovín, tukov a sacharidov" sa vykonáva na základe obvyklých priemerného človeka, po chvíli budete rozumieť tomu, čo potrebuje vaše telo, a budú môcť ľahko nastaviť akýkoľvek program výhradne pre seba.

Najjednoduchšie vzorec BZHU pomer (proteíny alebo tuky, sacharidy), - je asi 1: 1: 4. Ale to nie je vhodná pre všetkých, čo najviac v potrave závisí od veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Takže ak chcete viac podrobností sa dozviete, ako čo najlepšie využiť tento vzorec do svojho jedálnička, pozrime sa na každej z jej zložiek samostatne.

proteíny

Proteín - neoddeliteľnou súčasťou všetkých tkanív ľudského tela. U detí, ktoré sú nevyhnutné pre rast v dospelých - pre regeneráciu tkanív. Štruktúra všetkých proteínov obsahovať rôzne aminokyseliny, každý človek je nutnosťou.

Výhodné zdroje bielkovín má jedinečnú sadu aminokislo - je matica, klíčiace zrná, sójové mlieko, biele mäso kuracie alebo morčacie, ryby, nízkotučné syry a iné kvasené mliečne výrobky, mlieko.

Vyberte množstvo bielkovín, založený na vašej hmotnosti

Denná rýchlosť spotreby proteínov je vo výške jedného a pol gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Je žiaduce, aby 30 až 35% z celkových proteínov bolo živočíšneho pôvodu, a zostávajúce - rastlina. Teda, v prípade, že hmotnosť dospelých je, napríklad, 70 kg na deň, je potrebné konzumovať 105 g bielkovín, len tretinu, ktorý, napr. E. 35 gramov, by mala byť živočíšneho pôvodu.

tuky

Veľmi zavádzajúce - je pravdepodobné, že príjem tukov môže poškodiť iba seba a svoju postavu. Hlavná vec - to všetko by malo byť meradlom. Tuky sú dôležité pre ľudské telo, pretože bez nich, môžu mnohé bunky správne fungovať.

Všetky tuky, ktoré existujú len v prírode, sa delia na nasýtené a nenasýtené, sa určuje na základe pomeru mastných kyselín a glycerolu v kompozícii.

Tri hlavné polynenasýtené mastné kyseliny telo potrebuje pre normálne fungovanie - je omega-3, omega-6 a omega-9. Môžete ich nájsť na ryby, tekvicové semienka, rastlinné oleje (olivový, mandlí).

Nasýtené tuky sú vybrané v presne vymedzenom množstve, nasýtenie telu potrebnú energiu. Ale pozor, veľké množstvo nasýtených tukov v potrave prispieva k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách ciev.

Čo sa stane, keď sa úplne odstrániť tuky?

Je tiež potrebné znížiť na minimum množstvo spotreby takzvaných trans-mastných kyselín, ako je ich pozitívny účinok na organizmus nemôže byť nazývaný tiež. Často sú tieto tuky sú prítomné v múčne výrobky, a to najmä v margarínu.

RDA tuku pre mužov - 100-150 gramov pre ženy - 85-115. U starších pacientov sa odporúča znížiť príjem tukov na 70 gramov denne.

Nedostatok tuku môže znížiť celkovú imunitu, problémy s centrálnym nervovým systémom, črevné problémy a dvanástnikových vredov.

Nadmerná prítomnosť tuku v potrave je príčinou zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, obezita a zníženie pamäte.

sacharidy

Sacharidy sú jedným z hlavných súčasťou našej každodennej stravy. Okrem toho je jedným z najdôležitejších zdrojov energie. Preto je zníženie množstva sacharidov konzumované ničomu nebude. To je viac dôležité naučiť sa, ako si vybrať "správne" sacharidov.

Energia, ktorá sa dodáva denne v ľudskom tele, približne tri pätiny musia byť doplňovaný presne komplexných sacharidov desatín - vzhľadom k jednoduché a zvyšok - spaľovanie bielkovín a tukov. Preto je denná sadzba bielkovín a sacharidov v strave musí nutne zodpovedať počtu tuku.

Všetky sacharidy, ktoré môžu byť len na tanieri, rozdeliť do troch veľkých skupín: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všetky z nich sú nevyhnutné pre naše telo, alebo akékoľvek bielkoviny a tuky jednoducho nemôžu byť absorbované. Najväčšia časť do tela sacharidov - to monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní pri zadávaní pri nadmernom s cukrom svoje telo, časť môže hromadiť vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu.

Čo iné sú sacharidy?

Tiež, v závislosti na čase alebo rýchlosti výroby energie v tele, sacharidy sú rozdelené do rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, a to ako jednoduché a zložité).

Pomalé sacharidy by sa malo stať trvalou súčasťou vášho denného jedálnička, ale opäť, nepreháňajte množstvo tejto látky závisí na tom, ako aktívny životný štýl vediete. Avšak, priemerná denná sadzba sacharidov - asi 350-500 gramov, nič viac.

Jedným z najviac prístupné zo zástupcov rýchlych sacharidov je cukor, ako jeho štruktúra sú len dve molekuly - je glukóza a fruktóza. Rýchle sacharidy (všetky druhy pečiva, ovocia, vdolky, atď atď ..) sú absorbované s okamžitú rýchlosť v krvi takmer okamžite po tom, čo sme jedli, ale zmizne tak rýchlo, ako rozvíjajúce sa. Preto je žiaduce, ak nie úplne, tak aspoň čo najviac eliminovať zo svojho jedálnička potraviny presýtený rýchle sacharidy. Nezabudnite, že rýchle sacharidy - hlavný iniciátor obezity. Preto, ak chcete samostatne vypočítať dennú sadzbu tukov, bielkovín a sacharidov, uistite sa, že venovať pozornosť minulosti.

Na rozdiel od prvej, pomalé sacharidy sú absorbované do krvného obehu po omnoho dlhšiu dobu, ale to sa stáva a je to oveľa rovnomernejšie a tukových zásob v tele nie je dopĺňaný.

Denná rýchlosť tukov, bielkovín a sacharidov: výpočet tabuľka

Najdôležitejšia vec, ktorú v strave - to je bilancia správna BZHU tabuľka číslo, ktoré je určené predovšetkým váš vek a životný štýl. Pamätajte si, že celý bod diéty a výživy jednoducho nie je úplne vylúčiť zo svojho jedálnička všetky druhy zloby, takže nič iné ako zeleninou a bylinkami. Hlavným a hlavným cieľom - aby sa ubezpečil, že telo dostane správne množstvo živín, ktoré potrebuje.

Pre deti a seniorov dennej sadzby tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka je uvedené nižšie), sa výrazne líšia. Je potrebné vziať do úvahy. Ak máte striktne dodržiavať všetky vyššie uvedené tipy, budete rozumieť, že výpočet dennej potreby bielkovín, tukov a sacharidov - to je všeobecne dosť jednoduché. A ťažiť z neho veľmi, veľmi veľa!

Pre teba to bolo výhodnejšie vybrať, čo je pre vás to pravé, nižšia je denná sadzba tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka pre mužov a ženy obsahuje všetky potrebné hodnoty.

záver

Vždy riadne premyslieť ponuke. Napríklad, tam sú obaja tuky a sacharidy sa neodporúča z dôvodu, že keď dostanete jednorázovo, a že aj iný orgán najprv začne odbúravanie sacharidov, pretože to vyžaduje oveľa menej času než spracovanie tukov. Tak, tuky sú jednoducho uložené v rezerve.

Príjem sacharidov po šesť alebo sedem hodín večer je lepšie obmedziť, alebo dokonca vylúčiť, večer metabolizmu je trochu pomalší, a preto spracované sacharidy nie sú úplne nebolo, a inzulín sa uvoľňuje do krvi v prebytku.

Ak chcete, napríklad, ako schudnúť, vzdať sa čas od jednoduchých sacharidov a tukov sa najlepšie konzumovaný z orechov alebo ryby. Tiež obmedziť počet bielu ryžu a zemiaky.

A udržať vnútornú rovnováhu bude oveľa jednoduchšie správne vypočíta dennú potrebu tukov, bielkovín a sacharidov. V tabuľke zároveň stanete nenahraditeľným pomocníkom.

A pre vás na začiatku to bolo výhodnejšie pre kontrolu sami, pokuse o spustenie potraviny denník. V ňom budete zapisovať všetko, čo jedli počas dňa. A nie len nahrávať, ale aj k práci a pred jedlom vážiť dávku a spočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií. Len by to malo byť naozaj úprimný, pretože príliš potom telo jednoducho nenechajte sa zmiasť! Nikdy nezabudnite, že tam je denná sadzba bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré jednoducho musia nasledovať.