Cvičenie "stoličky" na stenu: čo svaly pracujú?

Cviky na posilňovanie svalov zadku a dolných končatín veľa. Ale "stoličky" - jedna z najčastejších. A nie bez dôvodu. Samozrejme, je to užitočné pre tých, ktorí sú v relatívne krátkom časovom období chce nájsť krásnu postavu. Ale jeho hlavnou výhodou je, že sa to dá urobiť doma, to nepotrebuje športové vybavenie. Jediná vec, ktorá je nutná pre významnú výsledok - samoorganizácie.

Čo robí cvičenie "kreslo"?

Nadmerné množstvo na stehnách, celulitídy a nadváhy - hlavné dôvody, ktoré vedú pri plnení tejto úlohy. Ale všetci vieme, že niektorá prevedenia "stoličky" umožňujú čerpať rôzne svalové skupiny? A okrem toho výrazne zlepšiť svoje zdravie:

• normalizovať krvný obeh;
• znížiť opuch;
• zlepšenie držania tela;
• prevencia prietrže;
• posilnenie vestibulárneho aparátu;
• posilňujú srdcový sval.

Z vyššie uvedených bodov je zrejmé, že toto cvičenie je nielen "pumpa" nôh, ale tiež pomôcť zbaviť kŕčových žíl, obnoviť postoj, znížiť alebo úľave od bolesti pri problémoch s chrbticou, rovnako ako "plávajúce obličky." Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí majú časté závraty s ostrým čelom.

základné cvičenia

"Stolička" zahŕňa svaly chrbta a nôh.

• Postavte sa k stene s chrbtom, nohy k sebe, a vo vzdialenosti 30 cm od steny.
• Oprel sa chrbtom o stenu, "sadnúť" na pomyselnej stoličke.
• Vytiahnuť ruky pozdĺž tela. Šírka ramien, aby vaše nohy.
• Panvu a kolená, aby pravý uhol.
• Zostať v tejto polohe z 1-3 minúty.

možnosti cvičenia

V drepe na "kreslo" čerpaných stehenných svalov, lýtkových svalov.

• Postavte sa k stene a pritisla lopatky a dolnej časti chrbta.
• Vytiahnuť ruky pozdĺž tela.
• "Crouch" na pomyselnej stoličke, chrbtom k stene, aby nerušil.
• Majte kolená v pravom uhle.
• Squat 10 až 20 krát v 3 sady.

Cvičenie "stoličky" na nohy

Záťaž je takmer všetky svaly dolných končatín.

• Postavte sa k stene s chrbtom, dať si nohy na šírku ramien.
• Vytiahnite pravú ruku pred seba. Ďalšou možnosťou - ručné ohyb v lakti a pritisol k hrudi.
• Oprel sa chrbtom o stenu, "sadnúť" na pomyselnej stoličke.
• Kolien a bedier, aby pravý uhol.
• Zostať v polohe 1 až 3 minúty.

Od prvého okamihu robiť realizačný "stoličky" je ťažké. A čo je najdôležitejšie - nepreháňajte to. Musíme začať v malom, "sadnúť" na pomyselnej stoličke a počkajte niekoľko sekúnd. Postupne zvyšovať čas. Potom môžete urobiť cvičenie v niekoľkých prístupov.

"Stolička" so zdvihnutými nohami

Zaťaženie aplikuje na svaly na nohách, bokov a zadku.

• Postaviť chrbtom k stene, šírku ramien od seba, aby vaše nohy.
• Pre začiatočníkov - paže pozdĺž tela, k stene. Môžete postupne komplikovať - paže natiahnuté pred sebou, alebo zákruty v lakťoch a pritisol k hrudi.
• Oprel sa chrbtom o stenu, "sadnúť" na pomyselnej stoličke.
• Kolien a bedier, aby pravý uhol.
• Byť v pozícii, zdvihnite jednu nohu dopredu. Druhú nohu opakovať to isté.

Cvičenie s činkami

Cvičenie "stoličky" s činka v práci obsahuje plochý lýtkový sval, štvorhlavý sval, čím sa zvyšuje záťaž na svaly chrbta a bokov.

• Postavte sa k stene s chrbtom, dať si nohy na šírku ramien.
• Oprel sa chrbtom o stenu, "sadnúť" na pomyselnej stoličke.
• Ruky s činkami ťahať dopredu.
• Kolien a bedier konala pod uhlom 90 stupňov.
• Zostať v polohe 1 až 3 minúty.

Cvičenie s činkami, môžete postupne komplikovať - vykonať sit-up, noha raise, zvýšiť dobu a počet prístupov.

"Stolička" pri stene

Cieľom našej štúdie - cvičenie "stoličky" steny. Ktoré svaly pracujú počas cvičenia?

• Teľa.
• Gluteus Maximus.
• Soleus.
• Štvorhlavého svalu stehenného (štvorhlavý sval).
• Chrbtových svalov (flexorov).
• Podkolenná šľacha.

Odporúčania týkajúce sa vykonávania cvičení

Takže vykonávať "stoličky", ako robiť správne veci a získať maximálny úžitok z neho? Hlavným problémom - udržať telo v správnej polohe. Cvičenie "stoličky" je ťažké vzhľadom k tomu, že je veľmi ťažké držať späť. Počas vykonávania sit-up alebo výťahov nôh - je prakticky nemožné. Takže najprv je treba dávať pozor na to, aby sa vaše chrbát rovný. Keď sú nohy ohnuté v uhle 90 stupňov, v ranom štádiu, aby ich len niekoľko sekúnd. Vrátiť do svojej pôvodnej polohy, akonáhle napätie sa cítil vo svaloch.

Počas sit-ups, aby sa ubezpečil, že vaše kolená nepresahujú končekov prstov. Mohlo by dôjsť k poškodeniu kolena. Ruky by mali byť rovné a uvoľnené. Hands pomôcť sami, je nežiaduce. V prípade, že cvičenie je "stoličky" správne vykonaná, silné napätie je cítiť v nohách. V páse a bolesti chrbta je neprítomné.

Na prvý pohľad veľmi jednoduché cvičenie, ale je možné správne vykonávať nie je pre každého. A čo je najdôležitejšie - držať technológiu. Kľúčom k úspešnej svalov nivelačné nôh - Správne cvičenie "stoličky".

Hodnotenie a výsledky

Početné odkazy potvrdzujú, že takéto jednoduché na prvý pohľad, že výkon je ťažké vykonať. Zvlášť drepy. Ale stojí to za to! nápadný efekt - dokonalé nohy čerpá jeden mesiac znateľné zmeny. Nielen nohy stanú štíhlejšie, ale ide aj veľkú váhu. Pre rýchle výsledky z moci odstrániť tuk a múka výrobky - a za 2 mesiace sa môže pýšiť štíhle nohy a postavu.

Pri preskúmaní veľa písať o svojich úspechoch. Keď je pomerne ťažké neaktívny životný štýl (sedavé práce) sa dostať do formy. Nie je čas na telocvične a doma dať triede viac ako 20 minút, je nemožné. Tu je "stoličky" a záchrany. Požaduje sa, aby každý deň cvičenia a veľa času.

Pred triedy 5 minút žiaduce "warm up" - podobne, skok. Inak kolena po cvičení "spáliť". O mesiac neskôr, jeho nohy a čo je najdôležitejšie, hip výrazne stroyneyut. Mizne dlhoročný problém - "uši" na bokoch. Ťažké, ale účel svätí prostriedky.

Rovnako ako v minulom mesiaci získať výsledky?

Ak sa chcete zbaviť tuku na bokoch brucha a v krátkodobom horizonte, cvičenie "stoličky" nestačí. Fyzická záťaž by mala byť 30-40 minút, pridajte 3-4 cvičenie - v tlači a kardio. Každý tréning robiť cvičenie "stoličky", a zvyšok - striedať. Napríklad jeden deň, aby sa zameriavajú na svaly paží a hrudníka, a druhý - brušných svalov. Tak, aby sa "pumpoval" svaly, bude vplyv tréningu oveľa vyššia.

Pre rýchle výsledky by mali byť zo stravy high-nízkokalorické potraviny vylúčené. Frakčnej časté jedlá a v kombinácii s telesným cvičením výrazne urýchliť chudnutie a aktivovať metabolizmus. Tým sa stráca nielen váhu, zlepšiť zdravotný stav všeobecne, ale tiež dosiahnuť oveľa rýchlejšie, hlavným cieľom "stoličky" cvičenie - štíhlych nôh.