Cvičenie "stláčať" v tlači a preťahovanie: predstavenie technológie. Cvičenie pre brušné svaly

Vyzerať dobre - cieľom je nielen ženy, ale aj muži. Telesné cvičenia pre dievčatá a chlapcov sú odlišné od seba navzájom, pretože ciele sú odlišné - niekto chce schudnúť, zatiaľ čo iní pribúdajú na váhe. Ale cvičenie "Tuck" môže a mal by vykonávať obe pohlavia. Jeho rozhodne stojí klasifikovaná ako univerzálny.

Cvičenie "Tuck": Lead technika

Toto školenie element - skvelý spôsob, ako vývoj svalov. Applied cvičenie "stláčať" v tlači a preťahovanie. Prevedenie algoritmus závisí od účelu použitia. Potom, čo všetky brušné cvičenia sú zamerané na chudnutie.

Je dôležité dodržiavať nasledujúce sekvenciu:

1. Ležať na zemi. Stlačte pevne sa k nemu chrbtom. Ruky vytiahnuť za hlavu. Tie by mali byť rovné, rovnako ako nohy. Uistite sa, že objať okolo pása k podlahe.
2. Nadýchnuť.
3. Pri výdychu, zdvihnite obe nohy rovno a telo. Snažte sa, aby vaše dlaň dotkla prsty na nohách.
4. Držať po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe.
5. Opatrne sa nadýchnuť v odchádzajúcom mieste. Ale nie nižšej až do konca nôh a paží, mal by sa vrátiť zaoblené a stlačte tlačidlo v stave napätia.
6. Opakujte niekoľkokrát.

"Tuck" preťahovanie

Toto cvičenie sa vykonáva nielen pre rozvoj brušných svalov. Ide o dodávky do predného rozchodu. Preto je cvičenie "Tuck" rozťahovanie použitý gymnastu, jogínov a inými osobami, ktoré vykonávajú.

Jeho cieľ - je vyvinúť podkolennej šľachy. Avšak, okrem jeho prácu viac svaly chrbta a zadku.

Východisková situácia: sedí na podlahe. Nohy sú predĺžené dopredu. Kolená vzhlédnout. Nohy sú stlačené k sebe. Rovný chrbát a uvoľnená ramená zvesené.

Kroky pri výkone:

• V prvom rade je potrebné narovnať chrbát. Zo štartovej pozície, pokúste sa čo najviac do natiahnuť temene hlavy. Súčasne hrudníka a pásu ohybe mierne dopredu. Nežne v náručí, zdvíhanie. Skúste nasmerovať pätu vpred a kostrč hore.
• Pomaly ohnúť, ale v žiadnom prípade nejdú úplne. Ohnúť tak, že žalúdok ležala na stehne, aj keď nie je dolnej časti hrudníka. Flex boky. Umiestnite brucho s jeho najnižšom bode. Držať po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Nechajte telo zvyknúť. Ruky by mali ležať na kolená. Ale je to kmeň a pokúsiť sa vytiahnuť sa dolu.

Iste, každý chce teraz dosiahnuť prsia na kolená, objala nohami a blahoželať sami na malom víťazstvo. A ako ste si možno mohol myslieť, je to nestojí za to. Vzhľadom k tomu, že sa vykonáva ďalšie cvičenia - k zaokrúhľovania vzadu. To je tiež užitočné, ale v túto chvíľu čelíme cieľ na zadnej strane stehna úseku.

Pre "zloží" sklon sa vykonáva ťahom za chrbticu, skôr než zaokrúhľovania. Cieľom - dať hrudníka pod kolenami, a nie na ne. To znamená, že budete musieť natiahnuť dopredu. V priebehu doby, každá z nich je získať. Tam je nejaký vtip: nemôžete dať dole hrudníka, kým nemôže hrýzť sám na palci na nohe.

Skúste musíte výdychu ste šiel podvrtnutie. Maximálny počet opakovaní - 10. V poslednej výdychového odporu, že existujú sily dopredu, a potom sa pomaly zo svojej polohy.

Musíme sa snažiť, aby niektoré druhy "záhybov" v jednom tréningu.

možnosti cvičenia

V závislosti na úrovni prípravy, osoba vykonávajúca možnosti cvičenia sú k dispozícii k nemu. Existuje niekoľko typov obtiažnosti "zloží":

• Dynamic. Tento typ excelentný prehrieva svaly. Zaujať štartovaciu pozíciu. Zdvihnite hlavu. Zdvihnite ruky, a potom dal na bok. Teraz realizovať postupný svah, upúšťať žalúdok na nohách. Ak chcete začať, aby mierny svah. Postupne prehĺbenie a stúpa do svojej pôvodnej polohy. Urobiť asi tridsaťkrát zahriať svaly.
• Kontakt. Pôvodný poloha je: telo, pohodlný na bokoch. Nohy ohnuté v rovnakom čase. Ruky drží na nohe. Teraz sa pomaly narovnať nohy. Urob to pomaly, takže si môžete zvyknúť na novú pozíciu. Tento "Fold" nie je toľko namáhanie svalov.
• Ponožky ďaleko. Cvičenie "Crease" a viem, že je lepšie začať s touto možnosťou. Vzhľadom k tomu, v ponožkách, sa tiahla od seba, tam je menšie zaťaženie podkolennej jamke. To je dôvod, prečo táto možnosť je jednoduchšie pre začiatočníkov.

• Ponožky. V súlade s tým je toto prevedenie je zložitejšia. Vzhľadom k tomu, teraz súčasťou podkolennej jamke. Hovoria nám, o tom neodbytná bolesť. Hlavný rozdiel oproti predchádzajúcej verzii cvičenia - prsty by mali byť smerované na vás.
• S hmotnosťou. Tu budeme potrebovať pomoc inej osoby. Táto možnosť predpokladá, že dosiahneme s pomocou partnera.
• S podporou. Pokročilá možnosť pre tých, ktorých telo je dobre na nohy. Pod pätou umiestnené gymnastických blokov alebo valčeky. Partner vás jemne tlačí späť. Táto možnosť by umožnila veľký úsek kolená.

bežné chyby

Robí cvičenie, ľudia niekedy nemajú všimnúť výsledky. Je to z dôvodu nesprávneho fungovania zariadenia. Medzi najčastejšie chyby patria:

• vtlačená do krku ramien;
• spin "koleso";
• Kolená otočil smerom von;
• nepravidelné dýchanie;
• príliš zdôraznil stavu;
• nesprávne umiestnenie nôh;
• nohy ohnuté v kolenách.

Všetky tieto aspekty by mali byť sledované ako také detaily a stavebných výsledok. Čím viac chýb dovolené, menej efektívny tréning.

Cvičenie pre brušné svaly

Každá časť ľudského tela môže vyvinúť niekoľko možností. A cvičenie pre brušné svaly sú rôzne. Medzi najbežnejšie možnosti ponúkané inštruktormi v telocvičniach, sú nasledujúce:

• Krútenie.
• Zvyšovanie kufor.
• Krútenie na lavičke.
• Planck.
• Diagonálne zdvíhacie nohy.

Nie tupé brušné cvičenia

Robiť neustále krútenie pre čerpanie unavené svaly. Preto je niekedy nutné riediť ďalších zaujímavých cvičení.

Školenia pre brušné svaly:

• teleso zapne baru, spočívajúcu na lopte.
• Roller lis simulátor.
• "Bočný panel" na doske.
• "Tuck," s rotáciou tela.
• "Zjednodušené pásik." Spoliehanie sa na loptu, alebo valčekom.

Ako zlepšiť účinného výkonu

Správna technika - kľúč k úspešnému výsledku. Či už je to cvičenie pre dievčatá a chlapcov. Všetko závisí od výkonu zariadenia. V telocvični sa môžete vznášať pripomienky na trénera pokiaľ by neboli vykonané správne. A zamestnanie doma, budete prísť na pomoc bežné videokamery. Nastavte ju na diaľku a začať robiť cvičenia. Potom preskúmať video, ak si správne urobil všetko?

Tipy, ako zvýšiť efektivitu práce:

• Dýchanie. Presne sledovať ich exhalácií.
• Zapojiť sa do pohodlných odevov a obuvi. Nič by nemalo brániť vaše pohyby.
• Neponáhľajte. Nechajte príprava bude trvať dlhšie, a vy nemáte čas na vykonanie nejaké cvičenie, ale tie, ktoré majú čas, bude kvalitatívne.
• Nezávisle sledovať zaťaženie svalov. Cítiť, kde a za akých hnutia časy alebo že sval.