Sada cvičenie s činkami doma pre mužov a ženy

Je pekné, obdivovať jej krásne telo stojí pred zrkadlom. Nech je to tak, je to naozaj nie je ani navštevovať posilňovňu, bez opustil byt. To prispeje k dosiahnutiu cieľa stanoveného vo cvičenie s činkami doma. Pre zamestnanosť, okrem činiek, budú potrebovať stoličky a koberec. Pre mužov, ženy a deti, má svoj vlastný spôsob prípravy.

Cvičenie pre tých, ktorí majú nízku úroveň fyzickej zdatnosti - začať s warm-up

Po prvé, budete musieť zásobiť na dobrú náladu, a viera, že výcvik bude dávať vynikajúce výsledky.

Začneme cvičenia. Skladá sa zo squat. Ak máte veľa na váhe, potom to prikrčenia. Nohy v počiatočnej polohe (IP), priame a vzájomne spojené. Potom, ohýbanie kolená, dostať dole, vráťte sa do východiskovej polohy.

V závislosti na zdravotnom stave a ich hmotnosti, robiť 15-30 cvičenia. Toľko v jednom a rovnaký počet pre druhý prístup. Teraz je čas začať cvičenie s činkami doma.

získanie lekcie

Činky pre začiatočníkov by malo byť jednoduché. Vezmite každú ruku, stáť vzpriamene. Postupne ohýbanie späť na inšpiráciu ponoriť kefa s činky dole do lýtkového svalu. Lopatky súčasne musí byť dohromady, chrbát rovno, panva je naklonená dozadu. To, ako ukazuje nasledujúci cvičenie sa vykonáva 2krát - každý - 15-30 opakovaní. Je to nazval "mŕtvy ťah."

Ťah činky vo svahu takto. Ľahnite si na podložku, vziať činky v ruke. Pokrčte kolená a oprieť ich o podlahu. Položte ruky tak, že činky sú usporiadané paralelne k ramenám. Rovnanie lakte, zdvihnite ruky nad hlavu, pripojte činky späť do OV

pokračovala príprava

Vykonávať zložitejšie cvičenie s činkami doma pre začiatočníkov, potrebujú robustné kreslo. Toto cvičenie je vykonávané 11 krát. Znížená pravá ruka činka, vľavo - môžete spoľahnúť na stoličke. Pravá noha je mierne ohnuté v kolene, ľavá odložil skôr. Zdvihnite činky do oblasti slabín, nižšia. Toto cvičenie pomôže rozvíjať Latissimus Dorsi. Teraz urobiť to isté s druhú stranu, zmenou polohy a nohy.

Komplex cvičenie s činkami doma pokračuje k ďalšiemu typu tréningu. Toto cvičenie pomôže napumpovať triceps. Sedieť na stoličke, oprite sa o jeho chrbát chrbtom. Patrí činku do ľavej ruky, pravú ruku drží ľavú bočnicu sedadla stoličky. Pri výdychu zdvihnite ľavú ruku rovnobežne s podlahou. Zároveň malíček by mal byť tesne nad palcom, nižšia paže. Toto cvičenie, ako všetko, je pri výdychu.

Po dokončení 15 opakovaní, k posunu činku do ľavej ruky. Toto cvičenie v zrkadlovom obraze.

Ďalej nasledujú predĺžené rameno v sede vzhľadom k hlave 2 opakovania na 12-15 krát. IP je rovnaká - v kresle. Zdvihnite ľavú ruku s váhovým up, ohnuté v lakti, dostať hlavu narovnať. V počiatočnej fáze, môžete držať lakeť pracovné ruky druhej ruky. To uzatvára túto sadu cvičenie s činkami doma pre začiatočníkov.

Záťaž pre mužov - začať s warm-up

Táto počiatočná druh cvičenia je určený pre mužov. Akonáhle budete tráviť 8-12 tried, prejdite na ďalšiu úroveň.

To vám povie, ako vykonávať viac komplexnú sadu cvičenie s činkami doma u mužov, foto.

Začína s warm-up cvičenie taky, ale squat prebieha trochu inak. Postavte sa chrbtom k stoličke. Pri výdychu, klesnúť na bok a pritiahol zároveň pravá noha vpred, ísť až do OP, a to bez zníženia nohy. Sadnúť 15-30 krát tým 3 sady.

Po niekoľkých tréningov, vykonanie takých drepy na stoličke, aby im zdvihol činku. To prispeje k dosiahnutiu čo najlepších výsledkov.

Po zahriatí, aj naďalej plniť rad cvičenie s činkami doma.

Základný výcvik - začiatok

Spustite ho s "mŕtvy ťah", ktorý bol popísaný vyššie, ale nasledovať majú 3 opakovania na 15-30 krát.

Postavte sa rovno, dajte stoličku pred ním. Položte ľavú ruku na chrbát, vpravo, na činky, zdvihnite mierne, ohýbanie na rovnakej koleno. Počet opakovaní - to isté.

Pomôže lepšie pochopiť, ako cvičiť, sadu cvičenie s činkami doma u mužov vo fotografiách. Sedieť na stoličke alebo lavici, ako je znázornené na obrázku. Nožný rozpustiť. Vezmite si pravú ruku činka, dať koleno na pravej nohe. Znížte rameno nadol smerom k podlahe. Ľavá ruka zároveň sa opiera o koleno ľavej nohy. Vráť sa do OV

Pokračovala školenia pre silnejšie pohlavie

Stojan tým, že činku do oboch rúk. Spojenie susedných bočných stien činky spoločne. Držte závažia v tejto pozícii, zdvihnite ruky a zároveň ich ohýbaním v lakťoch tak, aby vytiahnuť činku do krku. Vrátiť do východiskovej polohy.

Ako vykonať množstvo cvičení s činkami doma u mužov, najmä cvičenie tiež výzva fotografie.

Dokončiť dohodu s prípadom. Postavte sa rovno, s činka v jednej ruke. Vynechanie striedavo ramená, štíhly v jednom smere a potom v inom smere.

Od jednoduchých - do ťažkej

Ďalšie sadu cvičenie s činkami doma pre mužov je vhodný pre tých, ktorí sú zapojení do jedného mesiaca trikrát týždenne v súlade s postupom popísaným vyššie.

Vezmite si činku do svojich rúk, stáť vzpriamene. Vykonávať 2krát 20 sit-up.

Pre budúci cvičenia potrebujete ťažkú činku. Vziať s oboma rukami na opačných stranách, dať si nohy rovno. Follow nakláňa dopredu tak, aby činka čo najbližšie k podlahe.

Teraz sa na zaťažovacieho prostriedku v každej ruke, stojí v rovnakej IP Do naklonil dopredu.

Ďalej nakloniť telo dopredu. Stál v tejto polohe bez pohybu trupu a len ruky. Znížte ich dole pred dosiahnutím podlahy 30 cm. Návrat k pôvodnému IP Toto a všetky cvičenia, ktorá zahŕňa množstvo cvičení s činkami doma, okrem rozcvička, vykonávať 3 sady 20-30 krát.

Vstať, oprieť o stenu, činky sa zníži ruky. Pri výdychu, rozpustí súčasne oboma rukami na stranu, zatiaľ čo vdychovanie, je vrátiť do východiskovej polohy.

Sedieť na stoličke, aby sa vaše ruky s činkami spoločne štetcom boli na úrovni hrudníka. Riedi lakte ruku, čo znižuje čepeľ.

Na to môžete dokončiť sadu cvičenie s činkami doma u mužov.

pre dámy

U žien tiež vyvinul špeciálne školenie. Cvičenie prispeje k posilneniu stehien, aby napäté brucho a nohy, ruky - krásne.

Začneme s rozcvičenie. Ľahnite si na holé podlahe alebo na podložke. Pri výdychu, zdvihnite pripojil rovné nohy spolu hore v inhalácii ponorte ich.

Sada cvičenie s činkami doma trochu u žien ako u žien vo veku ťažšie. Preto ženy, ktorí sú dobre vyškolení, môže vykonávať všetky cvičenia pre 3 sady 20 krát. Ženy, ktorí robia toľko ťažké, by mala byť obmedzená na dve sady jedenásťkrát. To sa týka základných cvikov. Začnú robiť 30 sekúnd po zahriatí.

Vezmite jednu činku oboma rukami, sa horizontálnej polohy, pokrčte nohy v kolenách. Pri výdychu, zdvihnite telo a snaží sa dotknúť váhovej kolená. Návrat do OV

Sada cvičenie s činkami doma s obrázky ukazujú, ako vykonávať cvičenia a ďalšie.

Vyrábame krásne nohy, paže, hrudník

Postavte sa rovno. Na "jeden" pokrčte kolená, zatiaľ čo zdvihol ruky nad hlavu. Na úkor "dve" pre návrat do východiskovej polohy.

Sada cvičenie s činkami doma pokračovali takto. Je vyrobený z rovnakej IP Zdvihnite ruky striedavo s váhou. Po tejto doby za chrbtom, malo by to byť priamka.

Poluprisedaniya s váhou robiť nielen krásne nohy, ale aj hip.

Z IP - státie, krok na pravú stranu, zatiaľ čo ohýbanie pravé koleno a spustil ruky s váhou dole. Postavte sa rovno, to isté ťah v opačnom smere.

Taký súbor cvičenie s činkami doma pre ženy.

pre deti

No, ak aspoň občas zapojí svoje deti s rodičmi. Ak sú viac ako 12 rokov, mladiství fit balíček pre začiatočníkov je uvedené vyššie. Mladší žiaci môžu navrhovať nasledujúce sadu cvičenie s činkami doma pre deti.

Nechajte deti začať s warm-up - chodiť na zem, a potom sa Crouch. Teraz môžete vyzdvihnúť ľahkú činku. Stojí rovno, budete musieť zdvihnúť ruky do strán, ktoré boli rovnobežne s podlahou. Ak je dieťa sa zaoberá prvýkrát, menej ako päťkrát. Teraz sa zdvíha ruky s činkami striedavo.

Vedľa IP je tiež stojí, ale ruka držiaca činky sú na rameno. Na nádych - ruky pohybujú hore, pri výdychu - dole.

Na záver - chôdzu v pomalom tempe. Dobrá nálada z takého nabíjania je zaručená!