Cvičenie s vlastnou hmotnosťou: program, cvičenia

Mnohí začínajúci športovci, ktorí sa snažia dosiahnuť akékoľvek výsledky na začiatku svojej kariéry, utrácajú príliš veľa energie a energie na úplne zbytočné činy. Ide o turistiku v telocvičniach a tréning s vážením. Len málo ľudí vie, že v počiatočnej fáze výcviku s vlastnou hmotnosťou umožní všetkým rýchlo a nie menej efektívne vyriešiť všetky úlohy.

V centre tohto článku - niekoľko hotových programov pre začiatočníkov s podrobným popisom, ktorý sa rýchlo zapojí do sveta veľkých športov a dosiahne viditeľné výsledky bez toho, aby chodil do posilňovne. Je to len tréning s vlastnou váhou.

Usporiadaním bodov

Pred začatím podrobnej štúdie o hodnotných cvičeniach stojí za to odkloniť sa od hlavnej témy a zamerať sa na ciele. Faktom je, že veľa začiatočníkov verí v existenciu špecializovaných cvičení. Napríklad pre úbytok hmotnosti, jeden komplex je vykonávaný, a pre množinu hmoty alebo sily - úplne odlišné cvičenia.

V skutočnosti nie je žiadny rozdiel. Silový tréning s vlastnou hmotnosťou je celkom schopný nútiť začiatočného športovca a schudnúť, pretože tu sú dôležité iba dva faktory: frekvencia srdcových rytmov a reakcia svalového tkaniva na nálož. Ak chudnete, musíte zvýšiť svoj pulz, musíte "poraziť" svaly na silu a zvýšenie telesnej hmotnosti bude zabezpečené izolovanými cvičeniami.

Inventár a simulátory

Pracovnú oblasť nemôžeme prepojiť von. V každom prípade budú potrebné dodatočné simulátory. V ideálnom prípade by väčšina začiatočníkov mala mať bar a bary na dosah ruky. Odborníci odporúčajú nákup simulátora 3 v 1, ktorý zahŕňa všetky príslušenstvo na prácu s vašou vlastnou hmotnosťou. V extrémnych prípadoch môže byť problém riešený niekoľkými stoličkami, ale pravdepodobnosť zranenia v takýchto prípadoch dramaticky rastie.

Tiež, aby ste mohli trénovať s váhou svojho vlastného tela, je čas dostať špeciálnu podložku na jogu, ktorú nájdete v každom športovom obchode. Takéto príslušenstvo je potrebné viac na hygienické účely, pretože väčšina cvičení bude musieť byť vykonaná ležať na podlahe.

Profesionálni športovci odporúčajú novým návštevníkom, aby sa pozreli v športovom obchode a gumovým turnajom na tréning. Toto príslušenstvo, doslova niekoľko rokov svojej existencie na trhu, rýchlo pritiahlo pozornosť mnohých nováčikov, pretože s riadnym používaním vám umožní efektívne spracovať akýkoľvek sval ľudského tela.

Hlavná výhoda začiatočníka

Najlepším cvičením s vlastnou hmotnosťou je obvyklé sedenie. Program výcviku s vlastnou hmotnosťou domu jednoducho nerobí bez nich. A drepy sú účinné tak pre zisk svalovej hmoty, ako aj pre stratu hmotnosti. V prvom prípade musíte cvičiť pomaly, sústrediť sa na každé opakovanie a zbaviť sa tukovej vrstvy, ktorú by ste mali rýchlo krčiť a nemali by sa uniesť dlhým odpočinkom medzi prístupmi (maximálne 40-60 sekúnd).

Pri drepach je dôležitá technika, ktorá nielenže umožňuje zameranie zaťaženia na špecifické svaly, ale je tiež schopná chrániť pred zraneniami. Začiatočník musí plne ovládať polohu svojho tela:

• Plochý chrbát (je žiaduce ohýbať sa dopredu s hrudníkom, držať lopatky);
• Na najnižšom mieste bedra by mal byť rovnobežný s podlahou a kolená - neprekračujte úroveň ponožiek.

Mnohí tréneri tiež odporúčajú vždy zdvihnúť kolená na boky a nie odtrhnúť pätky od podlahy. Je jasné, že existuje veľa požiadaviek, ale všetky sú zamerané na ochranu kĺbov pred poškodením. V úvodných fázach sa odporúča držať na stoličke alebo stene, aby nedošlo k pádu.

Zaostrenie zaťaženia

Skĺznutie tela dopredu na jednej nohe je tiež efektívnym cvičením. Výcvikový program s vlastnou hmotnosťou často vyžaduje útoky niekoľkokrát za týždeň, pretože nie sú izolované a umožňujú rozvíjanie rôznych svalov na nohách posunutím ťažiska.

Keď sa teda chrbát vychýli a chrbát sa narovnal, chrbát stehna padá pod záťaž. Hlavná vec je tu vždy kontrola tela: uhol medzi telom a podlahou by mal byť 90 stupňov. Ale malý sklon (20-30 stupňov) posúva dopredu zaťaženie na prednú časť stehna a sval sa zapína iba vtedy, keď je noha unbentovaná. Profesionálni športovci však odporúčajú, aby noví návštevníci stále ovládali útok, ktorý neumožňuje kolennému kĺbu bojovať proti podlahe, pretože môže poškodiť uzáver kolena.

Bez gymnastiky to nemôže robiť

Svaly zadnej časti ľubovoľnej osoby sú dosť ťažké na to, aby sa rozvinuli, pretože sú stále a neustále zapojení. Pracujú pri chôdzi, udržujú rovnováhu alebo vytvárajú úsilie s plachtami a squatmi. Avšak tieto svaly môžu spôsobiť, že telo spaľuje nadbytočný tuk, pretože pre svoju prácu potrebuje veľa energie a energie.

Vzdelávací program s vlastnou hmotnosťou pre mužov má vždy výťah, ale mnohí tréneri, ktorí tento program ponúkajú začiatočníkom, strácajú zo zreteľa skutočnosť, že väčšina ľudí jednoducho nevie, ako toto cvičenie vykonávať. To bude vyžadovať skúsenosti cvičiteľov, ktorí vedia, ako získať späť svaly, aby sa zapojili do práce.

Zvyčajné svahy tela dopredu vytvárajú zaťaženie bedrovej oblasti, ale zatahovanie lakťov späť priamo vo svahu zaťažuje latissimus svaly chrbta. Áno, vyťahovanie takýchto cvičení nebude nahradené, ale v počiatočnom štádiu stále aktivuje veľké svaly.

Extra príslušenstvo pre vyťahovanie

A napriek tomu trénovanie s vlastnou hmotnosťou pre mužov by malo obsahovať vo svojom zozname cvičenia na posilnenie chrbta. To je miesto, kde atlétový turnaj a horizontálny bar prídu vhod, čo umožní všetkým začiatočníkom vytiahnuť sa. Riešenie je tu dosť jednoduché:

• Turniket je hodený cez bar a spútaný do slučky;
• Športovec, ktorý odoberá bar s rukami, fixuje jednu nohu v smyčke slučky (v dolnej časti).

Takto roztiahnuteľné gumové príslušenstvo má tendenciu smerom hore, k priečnemu nosníku, potiahnutím k tyči a športovcovi. Začiatočný športovec musí len ohýbať hruď dopredu, utiahnuť. Áno, na začiatku sa zdá, že takéto cvičenie je ťažké a nefunkčné, ale po vypracovaní tejto techniky výsledok nebude trvať dlho. V priemere po jednom mesiaci od takéhoto tréningu (3 krát týždenne) každý nováčik môže samostatne bez podpory turnaju raz vytiahnuť. A to je vážny výsledok, fyzicky aj psychologicky.

Unloved cvičenie

Domáce tréning s vlastnou hmotnosťou zahŕňa a push-up z podlahy. Je pravda, že pre mnohých nováčikov, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa to stáva skutočným mučením a snažia sa ignorovať odporúčania odborníkov. Problémom je, že začínajúci športovci sa pokúšajú zahrnúť množstvo atrofických svalov, ktoré sa prakticky nepoužívajú v každodennom živote. To si vyžaduje úplne iný prístup.

Push-upy by mali byť spustené nie z podlahy, ale zo steny pomocou rúk, vytvárajúc 45-stupňový uhol medzi podlahou a telom. Áno, toto je jednoduché a jednoduché cvičenie, ale môže tiež načítať svaly ramien a hrudníka, ak sa vykoná niekoľko desiatok opakovaní bez prerušenia.

Druhou etapou sú push-upy z kolená. Tu by ste mali venovať pozornosť umiestneniu rúk vo vzťahu k telu. Zriedenie rúk na boky zaostrí zaťaženie svalov hrudníka a miešanie posúva zameranie na triceps. Ak chcete trénovať s vlastnou váhou v počiatočných fázach, je lepšie, odoberte ruky od trupu. Keď sa naučíte vykonávať cvičenie týmto spôsobom, môžete bezpečne prejsť na normálne push-up z podlahy.

Vytváranie tvaru

Krásne ramená boli vždy predmetom závisti každého okolo. A nezáleží na tom, kto má športovú postavu - muža alebo ženu. Vyzerá skvele, ale nie každý nováčik vie, že je ľahké ramená a doma bez ďalších nástrojov a vybavenia. Záležitosť spočíva v tom, že deltoidné svaly sú veľmi citlivé na akékoľvek zaťaženie a robia ich jednoducho, stačí ich "zabiť" veľkým počtom opakovaní. Výcvik s vlastnou hmotnosťou pre domáci pre plecia zahŕňa len tri cvičenia:

1. Hands up. Hlavnou vecou je dodržiavanie technológie. V počiatočnej polohe by ramená v ramenných a lakťových kĺboch mali mať presne 90 stupňov. Počas cvičenia nemôžete znížiť ruky pod ramenný kĺb.
2. Makhi stranou. Po vložení rúk pozdĺž tela musíte zvýšiť ruky nahor a vytvoriť uhol 90 stupňov v lakte. Z tejto polohy by ste mali vyberať lakte do strán, bez ohýbania a ohýbania paží.
3. Makhi vo svahu. Východisková pozícia je prakticky rovnaká ako predchádzajúce cvičenie. Stačí sa ohnúť a vytvoriť uhol 90 stupňov medzi podlahou a telom. Zdvihnutie lakťov sa vykonáva.

Dôležitá udalosť

Výcvikový program s vlastnou hmotnosťou, najmä pokiaľ ide o stratu hmotnosti, má vždy cvičenie pre brušné svaly. Názor väčšiny, pokiaľ ide o spaľovanie tuku na žalúdku, je však chybný. Nadbytočná váha sa vylučuje v celom tele úmerne, ale cvičenie pre lisovanie iba utiahnite zaťažené brucho.

Treba tiež poznamenať, že v dolnej alebo hornej časti tlače nie je žiadny sval, v skutočnosti je to jeden veľký sval, ktorý môže byť spracovaný rôznymi spôsobmi:

1. Tanierové výťahy. Najjednoduchší spôsob je ležať na podlahe a opierať nohy o stenu, zdvihnite telo.
2. Zvýšenie končatín. Ležať na podlahe a umiestniť dlaň pod zadok na ťažké zastavenie, musíte zdvihnúť nohy hore, bez ohýbania v kolenách.
3. Kombinované zdvíhanie. Keď sedíte na stoličke alebo na stoličke a držíte obe ruky za sedadlom, musíte pohybovať telo a nohy navzájom od seba a snažiť sa zaujať pozíciu naklonenia. Potom nasleduje zdvihnutie tela nahor (udržiavanie rovnováhy), vytiahnite kolená k hrudi.

Komplexné cvičenie

Stojan v bare je podhodnotený niektorými profesionálnymi športovcami, ktorí tvoria váhový tréning pre začiatočníkov. Mnohí ľudia si myslia, že nie je nič ľahšie, ako statické držanie tela, stojace na rukách, nohy na podlahe. Je však nemožné vykonať toto zložité cvičenie a mnoho trénerov, nehovoriac o začiatočníkoch.

Tu je všetko jednoduché: musíte aspoň raz minúť stáť v jednej póze. Prirodzene, v tyči je potrebné udržať zadnú plochu a nedovoľte, aby sa ramená ohýbali na lakte. Spravidla, doslova na 15-20 sekúnd začiatočníci nemôžu stať statické zaťaženie, a po krátkom chvete s celým telom zastaviť cvičenie.

Funkcia kruhového tréningu

Stojí za zmienku, že trénovanie športovcov môže byť vykonávané niekoľkými spôsobmi. Základný tréning zabezpečuje postupný vývoj každého svalu niekoľko opakovaní. Avšak medzi začiatočníkmi, ktorí chcú rýchlo schudnúť, je okruhový tréning s vlastnou hmotnosťou veľmi obľúbený.

Funkciou takýchto cvičení je konzistencia všetkých vyššie uvedených cvičení na jednom prístupe bez odpočinku. Toto je program pre začiatočníkov. Po jednom kole sa uskutoční dvojminútová prestávka a všetko sa opakuje znova. Takýto tréning výrazne zaťažuje kardiovaskulárny systém, takže začínajúcim sa odporúča kontrolovať ich pulz, čo neumožňuje dýchavičnosť. Obeť môže byť počet opakovaní v každom prístupe, ale nie len prestávka medzi cvičeniami.

Na záver

Školenie s vlastnou hmotnosťou je účinné len v počiatočných fázach tréningu. V budúcnosti (1-2 mesiace) sa ľudské telo prispôsobí záťaži a svaly prestávajú rásť a tuk sa nespája. Tu je potrebné buď pridať váhu, alebo upraviť samotné cvičenia. Alternatívne môžete usporiadať cvičenia na hore uvedenom zozname miest a neustále meniť tempo implementačných prístupov.