Cvičenie s činkou: ťahajte na bradu a typy uchopenia

Cvičenia s činkou a činkami dlho husto zaujali svoje miesto v tréningových programoch začínajúcich i skúsených kulturistov. Najčastejšou a najpopulárnejšou z nich je ťahanie na bradu. To nie je prekvapujúce, pretože takéto cvičenie pomáha udržiavať hornú časť tela tónovanú a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.

Typy úchopov a funkcií

Existujú dve hlavné možnosti pre uchopenie tyče, ktoré sa používajú na akýkoľvek ťah. Každý z nich pôsobí na určitú skupinu svalov. Zmenou priľnavosti môžete vykonávať rovnaké cvičenie tým, že pracujete s celým ramenným pásom, chrbtom a svalmi na hrudníku.

• Úzke uchopenie. Vzdialenosť medzi ramenami na tyči je polovica šírky ramien. Aby to bolo jednoduchšie, pokúste sa držať krk tak, aby vaše ruky boli na úrovni vyčnievajúcej kosti kľúčovej kosti.
• Široká priľnavosť. Vzdialenosť sa rovná šírke ramien. Inými slovami, vaše ruky by mali byť paralelné s telom.

Ktorú možnosť si môžete vybrať, povedzte profesionálnemu trénerovi, ktorý sa nachádza v každej telocvični. Ak sa rozhodnete študovať doma, pozrite si video lekcie pomocou techniky vytvárania tyčovej tyče.

Aké svaly fungujú?

Ostrost na bradu vám umožní úplne prepichnúť ramenný pás a späť. Základné svaly, ktoré počas tohto cvičenia pracujú, sú: laterálna deltoidná, predná delta, lichobežník, malé kruhy, biceps, triceps, supraspinatus, subakútny, horný chrbát.

Okrem toho sú posilnené svaly, ktoré podporujú chrbticu, ako aj lis a zápästia. Kĺby sa tiež rozvíjajú a ich stav sa zlepšuje, ak je hmotnosť správne nastavená. Ako vidíte, vytiahnutie tyče je zložité cvičenie. O každom type uchopenia a zaťaženia týchto alebo iných svalových skupín budeme hovoriť oddelene.

Držte bradu úzkou priľnavosťou

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je čerpanie stredu chrbta a lichobežníkov. Tlak na bradu sa dosahuje pomocou úzkej priľnavosti s bežným alebo zakriveným krkom. V tomto prípade by malo byť telo rovno, nie je dovolené robiť ostré škrabancov a otáčať telo. To môže viesť k rozťahovaniu a zníženiu účinnosti cvičenia.

Držanie brucha úzkou priľnavosťou vám umožní zvýšiť lakte čo najvyššie a dosiahnuť maximálnu úľavu od strednej časti chrbta a posilniť hornú časť pása a delty. Nepreberajte toto cvičenie bez dohľadu, ak máte problémy s chrbticou.

Dôležité! Nedávajte príliš úzky záber, pretože toto posúva rozloženie zaťaženia z lichobežníc na biceps a "krídla".

Držte bradu širokým záberom

Široké uchopenie pomôže sústrediť sa na čerpanie horného zadného a ramenného pletenca. Týmto cvičením sú lakte rozvedené na stranu až na úroveň ramena, čo vám umožní ďalej spracovať "krídla". Okrem toho taká priľnavosť znižuje riziko poranenia a zvyšuje hmotnosť a šírku ramien.

Často uvidíte novo prichádzajúcich, ktorí držia krk viac ako ramená. Toto je nesprávne nastavenie rúk, čo môže viesť k zraneniu a cvičenie nebude mať za následok.

Ťažná tyč v Smithovi

Ďalšou možnosťou, ako robiť cvičné tyče, je Smithov stroj. Táto jednotka je v každej, dokonca aj v najjednoduchšej posilňovni. Jeho vlastnosť spočíva v tom, že lišta je medzi dvoma vodítkami a kĺzačky vždy v tej istej rovine. Takže počas tréningu nemôžete ohnúť chrbát.

Tento druh simulátora je tiež dobrý pre rôzne cvičenia, ktoré môžete s ním vykonávať. Tu a klasické drepy a ťahanie na bradu a trakciu za chrbtom atď. Hlavnou vecou je požiadať skúsených športovcov alebo trénerov, aby sledovali techniku a vyzdvihli primeranú váhu.

odporúčanie

A napokon by som rád dal niekoľko odporúčaní, ktoré pomôžu vyhnúť sa najbežnejším chybám a správne budovať tréning.

1. Pokúste sa vykonať cvičenie vďaka silu svalov chrbta, a nie ako ruky.
2. Udržujte krk čo najbližšie k telu a nechajte ho ľahko posúvať.
3. Dávajte pozor na polohu lakťov. Pri úzkom uchopení sa musia zdvihnúť so širokým, nie nad úrovňou ramien.
4. Pokúste sa vykonať cvičenie pred zrkadlom na sledovanie polohy tela. Nemal by sa ohýbať ani dopredu.
5. Konštrukcia tyče by sa mala vykonávať bez trhania, hladko a zámerne ako pri zdvíhaní a pri návrate do východiskovej polohy.
6. Do 3-4 prístupy, koľkokrát je to možné. Posledný ťah by mal byť na hranici sily.
7. Vezmite dostatočnú váhu, aby ste si nevytvorili svalové roztrhnutie, ale zároveň získate dobrý efekt od tréningu.
8. Nezabudnite pred začiatkom cvičenia s barom zahriať. Studené svaly nie sú schopné pracovať v plnej sile.
9. Pozrite sa na chrbát. Mal by byť hladký a rovný. Akákoľvek deformácia je plná nepríjemných dôsledkov, ako je napínanie a dlhá prestávka v tréningu s vrátením výsledkov.
10. Dokonca aj keď nemáte v pláne stať sa profesionálnym kulturistom, zahrňte cvičenie s trakciou vo vašom programe. Pomôže rovnomerne rozvinúť svaly, zlepšiť celkovú úľavu tela a vytrvalosť a tiež posilniť chrbticu a poskytnúť dobrú polohu tela.