Push-up z lavičky triceps: Program obsahuje postupy a odporúčania

Push-up z lavičky triceps - nie je príliš ťažké, ale dostatočne účinné cvičenie, ktoré možno vykonávať ako muži, tak ženy. Jeho hlavná výhoda spočíva v tom, že na vykonanie vôbec žiadne ďalšie granáty, takže to môže byť vykonané v telocvični, doma alebo dokonca na ulici. Okrem toho skúsení športovci pravidelne vykonávať kľučky z lavičky triceps, bez ohľadu na športe sú profesionálne zaoberajú.

Pred vykonaním týchto push-up, čo potrebujete vedieť, čo sú zač, ako to urobiť je správne a aké sú chyby.

Ako sa stavia svaly paží

Majú dobrej fyzickej kondícii a šialene krásne telo nefunguje bez dobre vyvinutými svalmi paží. Vycvičiť na pomoc množstvo cvičení, z ktorých jedno sú push-up z lavičky triceps. Zvyčajne začiatočníci stále viac zameriava na biceps, triceps, aby nebolo vystavené otrasom a po celej svojej tréningu dáva dobrý zisk v sile.

Rozvinuté triceps dovoliť trochu úsilie na to cvičenie, zamerané na vypracovanie prsných svalov a svalov na chrbte, v skutočnosti nesú veľkú záťaž v triede s prídavným strely - tyč.

triceps cvičenie

Vzhľadom k tomu, push-up z lavičky triceps možno vykonávať kdekoľvek v posilňovni špeciálnom zariadení by bolo žiaduce používať zariadenie, ktoré tiež pomáhajú pri vypracovávaní tricepsu. Najpopulárnejšie sú dnes predlžovacie ramená na bloku. Tieto cvičenia sú vhodnejšie pre skúsených športovcov s dobrým využitím ich vlastných tiel. Novo prichádzajúci tiež často posun záťaž na ramená a chrbtové svaly, skôr než triceps, ako by malo byť. V tomto prípade je cvik vykonáva nesprávne, a nebude dosiahnutá požadovaného efektu.

Pre začiatočníkov, amatérov aj skúsených športovcov, sa odporúča pravidelne vykonávať kľučky triceps z lavičky. Tento program, ktorý zahŕňa počet opakovaní a sád, je vytvorená pre každú osobu individuálne, takže nemôže byť vytvorený celkový plán cvičenia. Pre viac informácií o tomto druhu triceps cvičenie budú popísané nižšie.

reverzné kľučky

Cvičenie účinne pomáha pracovať triceps a ramenné svaly, má dobrý vplyv na prsné svaly a ramenného pletenca. Ak sa to urobí správne, navyše k štúdiu hlavných svalových skupín, to je určite zlepšiť svoje držanie tela. Dobrý vplyv mať možnosť získať ľudí, ktorí trpia častými bolesťami chrbta. Po tom všetkom, sa toto cvičenie a stabilizačné svaly chrbta.

Triceps kľučky z lavičky: Lead technika

Pri cvičení je veľmi dôležité zaujať štartovaciu pozíciu. Z tohto bodu je závislá na správnosti následných pohybov. Pre push triceps späť k lavičke, je nutné umiestniť ruky na okraj vodorovnej lavici, nohy dať na iné lavičke, umiestnené rovnobežne s prvým, alebo na podlahu. Napínal triceps, je potrebné sa zdvihnúť tak, aby tvorili ostrý pravý uhol medzi trupom a stehnami. Lakte plemeno je zakázané pri vykonávaní klikov, pretože je tu riziko zranenia.

Na nádych by mal spomaliť dole, len s rukami a napínal novinárov. Kolená by mala byť rovná, prsia Vždy je potrebné mať na vztýčenej polohe. V najnižšom mieste lakťa musí byť rovnobežne s podlahou. Potom je potrebné, aby výdych a vrátiť sa do východiskovej polohy.

chyby

Začiatočníci a dokonca aj niektorí skúsení športovci často robia chyby, vykonávanie reverzné kľučky z lavičky triceps. Vzhľadom k tomu, ze táto činnosť je vykonávaná správne, sú využívané pri všetkých tých svalových skupín, a výsledok je už nie ten, ktorý bol pôvodne určený. Navyše, tieto chyby sú často príčinou vážneho zranenia.

Najčastejšou chybou zo strany ľudí, a to nielen doma, ale aj v športových halách sú:

1. Extrakt amplitúda. Sa nachádza v najvyššom bode, by ste chceli, aby sa zasadila svoje telo hore pomocou sily ramena, takže zadok boli umiestnené nad úrovňou lavicu. V opačnom prípade je výkon trochu účinnosti.
2. Chov lakte do strán. Ako bolo uvedené vyššie, musia obaja lakte jasne vidieť predtým. Je nevyhnutné pre správne rozloženie záťaže na svaly. Koniec koncov, s ich chovom v rôznych smeroch zaťažení náhle zmení z triceps sval na ramenného pletenca, čo môže viesť k dislokácii.
3. Telo klesne príliš nízko. nesmie klesnúť pod úroveň, kedy sú ruky rovnobežné s podlahou. Ak sa vydáte príliš ďaleko pri znižovaní, je tu riziko poškodenia puzdra ramenného kĺbu. To sa deje v dôsledku zníženia rýchlym tempom realizácie, alebo z dôvodu zvýšenia hmotnosti. Rovnako ako predchádzajúce chyby, to nuansy môžu spôsobiť vážne poranenia, ako je podvrtnutie.
4. Kontrola držanie tela. Keď sa človek slouches, robí kľučky, prenáša záťaž na ramená, čo tiež vedie k rozmiestneniu a niekedy aj zlomeniny. Preto by ste mali vždy rozšírený hrudník a stlačte - tesný.

Upustenie od vyššie uvedené chyby, môžete si celkom rýchlo získať požadovaný efekt starať sami o seba od zbytočných úrazov.

Prístupy a opakovanie

V ideálnom prípade by toto cvičenie sa vykonáva v niekoľkých opakovaniach (pre začiatočníkov 15-20 krát, pre profesionálov - v 2-3 krát viac). Prístupy odporúča, aby sa každej osobe, na výpočet ich vlastné, na základe únavy. Spravidla je to asi 3-5 sád. Začiatočníci, ktorí doteraz zaoberajú na dennej báze, je nutné znížiť počet do prvých dní realizácie pilovať techniku.

Z rovnakého dôvodu nie je možné použiť dve lavičky, ale len jeden. Nohy tak bude umiestnená na podlahe s kolená mierne ohnuté. Ale robiť cvičenie v tejto pozícii príliš dlho sa neodporúča, pretože najlepší spôsob, ako túto metódu použiť len vtedy, keď sila je takmer u konca a pracovať v plnom formáte nestačí.

alternatívne

Často nováčikovia majú záujem o to, či alternatívne push-up z lavičky triceps. Cvičenie, dokonale nahrádza push-up, ktorý je ideálny pre tých, ktorí chcú, aby napumpovať svoje ruky a vytvorí reliéf. Tieto cvičenia sú nasledovné:

• Francúzsky bench press;
• bench press v blízkosti grip;
• kľuky s úzkym formuláciu rukou.

Prvé dve možnosti sú realizované prostredníctvom horizontálnej alebo mierne naklonené lavicu a činky s nízkou hmotnosťou, a tretí - bez ďalších granátov. Všetky tieto cvičenia sú skvelé pre školenia svoje telo k riadnemu vykonávaniu klikov z lavičky.