Najlepšie cvičenie pre biceps s činky, činka, na bare. Ako rýchlo napumpovať biceps: program

Zo všetkých svalov v ľudskom tele sú len orientačné, predlaktia, biceps a triceps. Niet divu, že mnoho mladých športovcov, jednoducho prekročila prah športové haly, ponáhľať do striel a snažia sa rýchlo vyvíjať svaly paží, pokojne lámanie všetky zákony fyziky a techniky v priebehu cvičenia. Ideológia proporcionálneho rozvoja svalov a základných cvikov zmetú zo stola začínajúcim športovcom. A v poriadku. Chcete rýchlo nafúknuť sami obrovské ruky? Žiadny problém!

Iba v zdravom tele zdravý svaly

A my sme v prvom rade pôjde do tréningu. Akékoľvek nováčik sa musí zahriať všetky svoje svaly pred cvičením. A to znamená, že nielen ruky, ale aj dolných končatín, chrbta, ramien, krku a hrudníka. Pred viete, čo je najlepšie cvičenie pre biceps rýchlo dosiahnuť výsledok, je nutné pripraviť telo na stres. Warm-up je nielen prehrieva svaly a kĺby, pomáha začať srdcovú frekvenciu, zvyšuje krvný obeh v celom tele. Po dobrý warm-up bude trvať krvi do pracujúcich svalov viac kyslíka a živín, ktorými športovec bude môcť pracovať dlhšie a svaly.

A v procese vzdelávania je dôležité mať na pamäti, že čas na odpočinok medzi sériami a cvičeniami by nemala presiahnuť tri minúty, inak telo dostatok času ísť na odpočinok. Akékoľvek silový tréning v tomto prípade môže dôjsť k zraneniu, ktoré budú rozbiť sen o veľkých a silných rúk.

základné lavice

Najlepšie cvičenie pre biceps - klasický lokne v lakti. To sa vykonáva v stoji s činkou. Grif projektil by mali byť rovné, v ideálnom prípade odporúča pre olympijské základne benching. dlane ruky sa k nemu otočil a ašpirovať na ramennom kĺbe. Dôležitým faktorom v tomto cvičení je jednosmerné napätie bicepsu. Neumožňujú plné uvoľnenie svalov v počiatočným a konečným bodom. Lakte runtime by mala byť vždy v blízkosti tela. Konečný top mieste oni môžu žiadať o 5 cm dopredu, ale uistite sa, že bar nie je vrhajú truhlu s biceps svalovej relaxácie. Hmotnosť je nutné zvoliť tak, aby sa vykonať čo najúčinnejšie je najlepšie cvičenie pre biceps s činkou v rozmedzí 9-12 opakovaniach.

Rameno svaly upchať rýchlo, takže by ste nemali platiť jednotný priestor pre viac ako tri alebo štyri cvičenia, v ktorom v 4-5 sad. Vzdelávací program pre paže svaly poskytuje spoločnú záťaž pre flexory a extensors lakťových kĺbov. Jednoducho povedané - v spojení s biceps sa odporúča venovať pozornosť a výkon triceps. S integrovanými programy stretne neskôr.

Veľké možnosti sa zakriveným pečiatkou

Správny názov krivky krku - EZ-bar. To sa týka bombu len pre svaly paží. Sa takáto prax môže byť zaradený do postavenia a v sede. Najlepšie cvičenie pre biceps sa zakriveným krkom - bench press na lavičke Scott, čo môže viesť k zraneniu, takže predtým, než začnete vykonávať, je potrebné zoznámiť sa s technikou.

Po prvé, naháňať veľkú váhu pri cvičení pre biceps nikdy služieb, a to najmä pri vykonávaní na lavičke Scott. Pre dosiahnutie maximálnej amplitúda je zakázané ležať na povrchu prsníka - iba laketníkmi v hornej lavici. V najnižšom mieste ramena musia byť úplne rozloženom stave. Bez zbytočných trhne, len snaha biceps činku zdvíhať bradu. Pre maximálnu účinnosť, toto cvičenie by malo byť vykonané s partnerom. Na poslednom pomôcť opakovanie v izolácii krku od najnižšieho postavenie nemôže ublížiť. Prinášať krk polovici pohybu, môžete vykonať niekoľko ďalších opakovaní, ktorý načíta maximálny biceps.

Práca s činkami

Medzi profesionálmi veril, že najlepšie cvičenie pre biceps - vzpieračská lisy, ale mnohí sa zhodujú, že s pomocou ďalších granátov tiež možné dosiahnuť vynikajúce výsledky. Striedavo sa dvíha činka biceps vykonávané v dvoch variantoch - držanie rúk smerom nahor a v uhle 90 stupňov. Poslednou možnosťou je nazývaný "kladivo" a hovoria, že on vynašiel neslávny Arnold Schwarzenegger.

Počas cvičenia nie je povolené húpanie činky, rovnako ako svahy a krivky celého tela pre hádzanie striel up. Hmotnosť musí byť zvolené tak, že iba vykonať 8-12 opakovaní bicepsu svaly. Ak zmeníte grip činka krk, menovite palec sa pohybovať v rovnakej rovine s ostatnými, môžete voliteľne načítať svaly predlaktia. Mnoho športovcov použiť túto priľnavosť pri všetkých cvičení v posilňovni. Okrem dobre vyvinuté predlaktia, objaví sa športovec tuhú karpálneho lapať.

sediaci cvičenie

Najlepšie cvičenie pre biceps ruky v sede - činka bench press pod uhlom 45 stupňov. Použitie lavica s nastaviteľným uhlom, je potrebné stanoviť uhla štyridsaťpäť stupňov. Sedí na lavici a brať činku, treba dotknúť zadnej steny zadnú lavicu a nemenia túto pozíciu až do konca tohto prístupu. Nohy lepšie vytiahnuť dopredu, dať nohy a kolená k sebe a ramená s činky klesnúť dole a relaxovať.

Vodorovné uchopenie činky, dlaňami nahor, nesmie byť zmenený v priebehu cvičenia. Vzostup je nutné vykonať spoje. Pri ukončení liečby, benching je nutné predložiť lakte dopredu a hore na 5-10 centimetrov pre lepšiu ohnutie biceps. Nižšia činky, je nevyhnutné východiskovej polohy hladko, bez trhania. Uistite sa, že starať sa štetcom lakte a prešiel dráhe pohybu čo najbližšie k telu. Toto cvičenie sa používajú športovci jeden z posledných na skóre maximálny sval. V dôsledku toho je hmotnosť nutné zvoliť minimum pre neho.

Pracovné biceps na bloku

Existujú situácie, kedy požadovanej hmotnosti činky v posilňovni obsadené. Aby nedošlo k čakať, až sa uvoľní, môžete zmeniť cvičenie pracovať v jednotke. Hmotnosť v tomto prípade je nastavený na dva ekvivalentné hmotnosti. Najlepšie cvičenie pre biceps v jednotke je potrebné vykonávať laná, ktorá poskytne príležitosť k zmene uhla nastavenia ručne počas benching.

Vyberanie správnej hmotnosti a upevňovacie laná na spodnej blok, môžete tak urobiť cvičenie. Nachádza sa presne v prednej časti bloku, je potrebné vybrať pohodlné uchopenie, s palcami by mal byť na vrchole, a lakte lisované tesne k telu. Bench press by mali byť vykonané v priebehu amplitúdy. Ruky by mali byť pod stálym napätím, neumožňuje uvoľnenie svalov v koncových bodoch. Počas benching odvíjajúca kefy výrazne preťažuje predlaktia, čo je niekoľko prístupov unavený a prenáša celé zaťaženie bicepsu.

Pár zaujímavých cvičení

Osvedčený dve cvičenia, ktoré športovci sa odporúča vykonať "podmnožinou" - v rôznych antagonistických svalov (flexorov a extenzorov). Tj biceps-triceps. Najlepšie cvičenie pre tieto svaly sú vykonávané pomocou činky. Prvý v rade na bicepsu prevádzkuje posilňovacej lavici triceps, ktorý stál blok. Užívanie v tvare písmena U krku, pripevnite ju k hornej jednotke. Nastavenie požadovanej hmotnosti, musíte sa stať vzpriamene a čo najbližšie k jednotke. Grip krk z vrcholu. Takže pohyby rozšírenie, by mala tlačiť na krku dole. V tomto cvičení zdvihnúť lakte sú zakázané v ruke a pomoci v tlačovej zboru.

Ako druhý cvičenie pre biceps, môžete vybrať tlačové činky grip "kladivo". Líšia sa len v tom, že zábery z rúk budete musieť niesť pozdĺž tela, čo najbližšie k telu granátov. Pohodlne sa striedavo hrať lavicu. Alternatívou je slúžiť pracovať s činka na lavičke Scott s jednou rukou. Zdvihnúť váhu, je nutné oprieť lakťom do lavice a cvičenia vzpieranie k hrudníku plnú amplitúdou. Najlepšie cvičenie pre biceps, ktoré sú používané v "nadmnožina", ktoré majú byť vykonané bez prestávky na odpočinok. Nebojte sa z prudkého poklesu hmotnosti prístupov, je to prirodzené, pretože svaly sú silne upchaté.

Alternatívne rozvojovej biceps na hrazde

Prítomnosť hrazdou otvorí nováčika športovec veľkú príležitosť. Pretože vďaka nemu môžu byť dokonale rozvinúť všetky svaly trupu. Najlepšie cvičenie pre biceps na hrazde obvyklým ťahom telo k baru. Grip pre rozvoj bicepsu za ruky k sebe. Dotiahnutie sa odporúča, aby ihneď po warm-up, to znamená, že na začiatku tréningu. Šírka grip športovec rozhodne sami - je širší ako, tým väčšia je záťaž prenášaná na chrbtových svalov. Počas pull-in konečnom najnižšieho bodu nemusí úplne narovnať ruky, inak by mohlo dôjsť k zraneniu.

Práca na bare s ich hmotnosti umožňuje športovec vyvinúť všetky svaly v pomere k telu. Pre tých, ktorí nie sú schopní urobiť v telocvični, je to najlepšie cvičenie pre biceps. Zatiahnutím za obvyklú priľnavosť, tj dlane smerom od seba, nenačítavajú silnú handu, pretože techniky, telo ohnuté do baru robil svaly chrbta - zmiešavacie lopatky. Treba mať na pamäti, inak dobré výsledky nikdy nedosiahol.

Budovanie svalov doma

Každú sekundu, súdiac podľa recenzie na sociálnych sieťach, trvá na tom, že čerpá obrovské ruky doma. Je to stojí za to dostať blízko k pravde sú odhalené úplne odlišné skutočnosti. Ukazuje sa, že ľudia jednoducho kúpil činky, bar a vodorovný pruh. Má plnú posilňovňu doma. Avšak existujú situácie, že nemôžete ísť do posilňovne, s horizontálnym baru problému a športového vybavenia nie sú.

Najlepšie cvičenie pre biceps doma - to je práca s váhou. To môže byť do vrecka alebo plastové vrecká, ktoré môžu byť umiestnené ako váhového balenie obilnín, soli a cukru. Je hodný strely! Priemerná hmotnosť takéhoto "činka", môže dosiahnuť 10-12 kilogramov, čo je dosť aj pre dospelého muža.

Napriek tomu pre samoštúdium je získavať, ak nie činka, potom aspoň expandérov. Táto minimálna výdavky budú lepšie vyvíjať svaly v domácnosti. Lacná expander s odnímateľnou jar aby sa znížilo zaťaženie vám umožní ľahko vyvíjať vaše telo v posilňovni.

Možnosti sú nekonečné Expander

Zistili sme, že za účelom čerpania vaše biceps, najlepšie cvičenie s činkami môže byť nahradený s pracovnými expandéry. Preto teraz nie je oboznámený s programom odbornej prípravy? Vďaka snímateľné pružinami športovcov na vyzdvihnutie ich vlastného nákladu sám. Cvičenie môže byť vykonaná ako jednou alebo dvoma rukami, len tak pre vytvorenie požadovanej zameranie na expandéra.

Mnoho športovcov sa odporúča k odpočinku na zariadení nohy, ako fixácie je spoľahlivý ako konsolidácia simulátore kľučky na dverách a stoličiek v miestnosti. Zvláštna odchýlky od výkonu s činkou alebo činky pri používaní expandérov nie. Vhodnou voľbou uchopenie a uhol sklonu kefy, môžete bezpečne pokračovať s tým, čo bolo zamýšľané. Počas cvičenia, športovci sa odporúča sledovať fixačné expander. Uvoľnený simulátor môže dôjsť k poškodeniu nábytku alebo zraneniu začiatočník športovca.

Niečo málo o hamstringy

Akonáhle hovoríme o vývoji bicepsu, musíte vedieť, že to nie je len v rukách, ale aj na nohách akejkoľvek osoby. Málokto si vedomý skutočnosti, že tento sval je ako orientačné, pretože holene. To platí najmä ženského pohlavia. V skutočnosti, vývoj nám umožňuje zdôrazniť hamstringy dotiahnuť zadok. Snaží dosiahnuť dokonalosť, ženy často vykonávať veľa zbytočných cvičenia. Mnoho športovcov zo hamstringy spomenul neskoro, objavovanie hrubý nepomer medzi trupom a nohami.

Na vývoji ukážkových svalov je potrebné sa postarať o na začiatku kariéry športovca. Najlepšie cvičenie pre hamstringy nevyžadujú prácu s väčšou hmotnosťou. Sval, aj keď veľký, ale dobre vyvinuté s minimálnym zaťažením a rýchlo upchaté. Aby nedošlo k zraneniu osôb pri vykonávaní neodporúča robiť prudké pohyby. Ak sú kurzy konajú v telocvični, najlepšie cvičenie pre biceps - noha curl ležiace v simulátore. Dosť v týždni vykonávať štyri sady 18-20 opakovaniach.

Alternatívne cvičenie môže byť vykonané v posilňovni a doma - ťah na rovné nohy. Pričom ako váhové činky s nízkou hmotnosťou a stojaci na rovné nohy, je nutné, aby sa sklon tela dolu. Na zadnej strane by to malo byť ploché. Zdvíhanie a spúšťanie tela sa vykonáva pomaly a plynulo. Program zahŕňa 3-4 sad 15-20 opakovaniach.

záver

Potom, čo sa zaoberal tým, ako rýchlo napumpovať vyhlásení biceps akékoľvek športovec môže v krátkej dobe, bez veľa úsilia, aby si fit. A absolútne všetky rovnaké, čo je najlepšie cvičenie pre biceps športovec sám vyberie. Čo je dôležitejšie - ako je ochotný obetovať v záujme dosiahnutia tohto cieľa. Je to otázka motivácie. Ak tomu tak nie je, potom si môžete zabudnúť na výsledky, a to aj za prítomnosti ideálnu cvičebný program. Jedinou motiváciou je schopný inšpirovať osobu sebazdokonaľovanie. Mnoho populárnych zdroje informácií o kulturistike cvičení sa odporúča vykonávať s partnerom, ktorý má viac vyvinutým telom svaly. Závod na vrchol bola vždy veľká motivácia pre všetkých začiatočníkov.