Zahriať pred spustením pre začiatočníkov

Teraz je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako vykonávať na kardiovaskulárny systém a udržiavať svoje telo v dobrej kondícii je spustiť. Sama o sebe, beh je dosť jednoduché. Avšak, to je spojené s fyzickou aktivitou, toľko dôležitá je warm-up pred spustením.

Aký je warm-up

Warm-up - je pripraviť telo na najvýkonnejších intenzívne cvičenie. To vám umožní "warm up" telo, takže zaťaženie je distribuovaný v najlepším spôsobom a znižuje riziko zranenia v dôsledku náhlej zmeny tried. Okrem toho je warm-up pred spustením umožňuje vykazujú najlepšie výsledky, pretože telo nebude "hojdací" a okamžite sa spustí komplex súťažné alebo tréningu.

Počas warm-up zvýšenie teploty sa vyskytuje v rôznych tkanivách, väzov a svalov, sa stávajú pružnejšie. V tomto prípade sa prerozdeľuje krv prúdi, je jej odtok zo sleziny a čriev, a prietok do kostrových svalov. Berú v kyslíka a základných živín, ktoré môžu zvýšiť efektívnosť celého organizmu.

Okrem toho to umožňuje teplo, aby srdcovej frekvencie na požadovanú počiatočnú úroveň, pri ktorej prudký pokles pohyby sa nestane druh intenzity šoku na kardiovaskulárny systém. Čím dlhšie ste školenia alebo súťaž, by malo byť zahriať dlhšie.

Zároveň je potrebné poznamenať, že v prípade, začiatočník je dobrý warm-up pred beh môže trvať až pol hodiny, skúsený, vyškolený športovec je schopný vynaložiť na neho nie viac ako 5-10 minút. A kvalita jeho prípravy na cvičenie môže byť dokonca vyššia ako začínajúceho bežca.

rozcvička

Warm-up by sa malo začať s jednoduchými cvikmi. To je obzvlášť dôležité v prípade, že človek je len začiatok, aby sa zapojili do fyzického cvičenia. Preto, aby sa začínajú púhych sto metrov chodiť normálnym tempom. Týmto spôsobom si môžete urobiť na ceste na štadión.

Potom postupne zvyšovať tempo na druhú sto metroch ste prekonať oveľa rýchlejšie ako ten prvý. Toto cvičenie je potrebné sa uistiť, že ak robíte beh v dopoludňajších hodinách. Ranná warm-up by mala byť vykonaná obzvlášť starostlivo, pretože telo nemá dosť času, aby nakoniec "prebudiť" a nepociťujú žiadne predpätie, ako sa často stáva v popoludňajších hodinách.

Po prechádzke, zastaviť, urobiť sklony v rôznych smeroch pre prípravu bedrový pás a ísť na drepy. A pokúsiť sa squat tak, že vaše nohy sú pevne pritlačené k zemi po celú dobu cvičenia. To bude spúšťať vaše stehenné svaly.

V ďalšom kroku - ohrev väzy v oblasti členku. Byť rovné a začnú rásť na prstoch. Ak máte záujem o kvalitné cvičenie cvičenie pre tento typ nôh je potrebné vykonať niekoľko desiatok časy, opakujte rovnaké pre každú nohu striedavo. Je možné držať na akékoľvek rakety, alebo len za stromom. V poslednej fáze sa odporúča prejsť na prsty alebo s lanom.

Teraz vaše nohy, dolnej časti chrbta a chrbtice sú pripravené k miernej námahe. Pokiaľ ide o odbornú prípravu ramenného pletenca a ruky, môžete si vytvoriť ľubovoľný počet všeobecných vývojových cvičenie: hojdačky alebo otrasom. Pekný jednoduchý stlačenie fit. Okrem toho je žiaduce, aby sa nie horizontálne, ale v uhle 45 stupňov k zemi, spočívajúcej na lavicu do iného spracovania lisu alebo opory.

V poslednom kroku je potrebné ísť do pre-beh. To nie je warm-up pred spustením, ale ešte nie je vážny tréning. Je potrebné začať s veľmi pomalým tempom, postupne ju zvyšuje. V tomto prípade sa snaží dýchať správne, počítanie krokov. Na jednej strane je to rozptýlenie od monotónna záťaži, na druhej strane, umožňuje srdce pracovať v určitom rytme.

Beh 300 - 400 m, zastávka. Robiť ľahké cvičenia, trochu upokojiť srdcovej frekvencie. Po minúte alebo dvoch bude vaše telo úplne pripravení začať behať akejkoľvek zložitosti.