Rozkladajúce sa na zadnej strane: základné cviky

Náš späť je určený pre neustálom pohybe a obmedzenia v príčine bolesti a stuhnutosť svalov. Každý, bez rozdielu veku či pohlavia, môžu ťažiť z robiť cvičenia pre pretiahnutie chrbta a chrbtice, ktoré sú uvedené v tomto článku.

Všeobecné tipy k úľave od bolesti chrbta

Rozkladajúce sa na zadnej strane pre začiatočníkov vyžaduje splnenie určitých podmienok. To, čo je potrebné zvážiť:

• Pohodlné oblečenie, ktoré nebudú brániť pohybu.
• Tento proces by mal byť bezbolestný; Nemusíte krútiť telo v náručí.
• Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a vyhnúť sa skákanie a robí pravidelné drepy.
• Povrch musí byť čisté a na úrovni, s dostatočne veľkým voľný priestor pre pohyb.
• Zastávať funkcie môže byť od 10 do 30 sekúnd na zmiernenie kĺbov a svalov. Rozkladajúce sa na chrbát sa vykonáva pravidelne od prvého reliéfu sa nestane. Spravidla hmatateľných výsledkov treba robiť zložité 5-6 krát.

Ak je bolesť v chrbte alebo krku, je lepšie poradiť sa s lekárom či fyzioterapeuta diskutovať o tom, či k tomu určitú sadu cvikov.

Preťahovanie chrbta a chrbtice, ktorá sa vykonáva v pravidelných intervaloch, môže pomôcť udržať svaly pružné a prevenciu stresu a nepohodlie v chrbte. Gymnastika pre začiatočníkov základné, a to možno vykonať doma alebo v práci, netrávi na telocvične a športové kluby.

Cvičenie 1: Mačka Pose

S týmto dobre vykonanej cvičenia preťahovanie chrbta a chrbtice. Prevzaté Doggy Style, ruky vpredu, dlane na zem. Prsty by mali byť smerom od tela. Pomaly znížiť hlavu a zdvihnúť chrbát, vyklenutie chrbtice a strečing.

Ak máte zranenie krku, pred vykonaním pre pretiahnutie chrbta a chrbtice cvičení budete musieť porozprávať so svojím lekárom o tom, či je možné vykonávať také cvičenia. Ak sú obvyklá bolesť v krku, je potrebné, aby sa ubezpečil, že stanoviská inštitúcie na úrovni kmeňa, nie je potrebné sa ohýbať po brade. Okrem toho, ak sú problémy s zaoblením hornej časti chrbta, budete potrebovať niekoho, kto by vám pomohol. Nech niekto položil ruku medzi lopatkami v tej dobe, ako bude ohýbať chrbticu.

Cvičenie 2: Transformácia mačky u psa

Robiť cvičenia, ktoré potrebujete k predstavovať mačku na ruky a kolená so zaobleným chrbtice, ruky položené na podlahe, smer prstov - preč od tela. Pomaly vyrovnané späť, pohľad smeruje nahor, vo veku päť sekúnd a zaoberá sa mačky predstavovať znova. Takto sa dosiahne slabé svalové napätie, bolesť je uľahčené a pružnosť sa zvyšuje.

Cvičenie 3: "krokodíl"

K tomu pózy, je potrebné zaujať ležať na bruchu. Pokrčte kolená a položil ruky na podlahu v úrovni podpazuší. Potom sa zameriava na hrudi tela a jeho optimistická.

Predstavovať "krokodíl" sa dobre hodí pre tých, ktorí sú tiež zapojení do dýchacích gymnastike. S pomocou tejto praxe znižuje úzkosť okrem preťahovanie chrbta.

Cvičenie 4. "Hero"

Musieť sadnúť, takže nohy ohnuté v kolenách a lýtka, vaše nohy budú na bokoch a chodidiel smerom nahor. Prsty by sa mali dotýkať tela, alebo byť tak blízko pri sebe. Ruky sú na kolenách. Odolať maximálny čas. V tejto polohe, môžete sledovať televíziu alebo sa spojiť príjemné s užitočným. V procese ide o natiahnutie v páse, zdvihol únavu nôh po náročnom dni.

Rozkladajúce sa na chrbát. univerzálny metódy

Existuje celý rad cvikov, ktoré sú uvedené pre každého bez výnimky. Čo môžete urobiť je, aby zmierniť únavu a bolesť v chrbte. A aby bola zachovaná celková tón, ktoré sú užitočné pre ľudí všetkých vekových kategórií ..

Cvičenie 1. Twist pomocou boky

Toto nabíjanie otočenie dolná polovica telesa v opačnom smere k hornej polovice tela, preťahovanie a vyrovnanie na hrebeň. Ležiaci na chrbte, ľavé koleno ohýba nahor a pohybuje sa na pravú stranu. Ruky ležať rovno, bez toho aby vzhliadol od podlahy, jeho hlava vzhliadol, alebo v opačnom smere pre lepšie napätia. pričom telo je tak pomaly stočené v opačných smeroch s oneskorením 10 sekúnd. Brušné svaly sú napäté na podporu chrbát.

Cvičenie 2: Použitie lopta pre fitness

Kladie dôraz na brucho a panvicu na hracej sverhutakim spôsob, ktorý necítili zvýši tlak. Ruky na zadnej časti hlavy, hlava sa vytiahol hore, tým vychýlenie chrbtice a roztiahnuť trup. Lopta však poskytuje ďalšiu podporu a pomáha chrbtice ohýbať prirodzene.

Cvičenie 3: Strečing späť otáčaním

Takéto cvičenie nielen pomáha uvoľniť chrbát, ale aj hip. Polohe na chrbte, nohy k sebe, kolená pritiahol k panve bol kolmo k zemi a rovnobežne s dolná časť nohy, ruky pozdĺž tela. Pod uhlom 90 stupňov, môžete opatrne vytiahnite kolená k hrudníku viac preťahovanie. Môžete tiež nakloniť nohu na pravej strane, potom na ľavú stranu, pri zachovaní pozície - stehná lisované na podlahu.

Cvičenie 4. Spinálna Twist

Sedí na podlahe, nohy sú vysunuté dopredu. Otočením hornú časť trupu tela v páse na oboch stranách, tiahnuci sa k nemu chrbtom. Môžete si vytvoriť nohu ohnutú v kolene na strane druhej, a oprel si lakeť o koleno, otočiť trup. Štát v tejto pozícii po dobu dvadsiatich sekúnd a opakujte na oboch stranách. Ak je preťahovanie vykonáva na ľavej strane, je potrebné sa snažiť, aby sa pozreli na vaše ľavé rameno.

Cvičenie 5. Horné rohy

Vykonaním ako strečing, zapojiť svaly hornej časti chrbta. Dýchanie by mala byť hlboká. Pohyby sú vykonávané rytmicky, ale bez náhlenia.

Cvičenie 6. Pose "Print"

Pre budúci cvičenia budete potrebovať dobrú pružnosť, v prítomnosti zranenie chrbta je lepšie odložiť. Avšak, pre tých, ktorí sú v dobrom stave, to bude pre pretiahnutie spodnej časti chrbta, zatiaľ čo posilňovanie brušných svalov.

Sedieť na podlahe, kolená ohnúť. Pomaly zdvihnite ohnuté nohy až do panvice nebude takmer kolmo k zemi s nižšou nohy smeruje von. Nohy držia pohromade, takže priestor medzi holennej a stehennej kosti.

Potom sa pohybovať predlaktím otvorom medzi stehnami, je potrebné ich zastrčiť do teliat a pomocnú ruku stisol okolo členku.

Táto poloha sa udržuje po dobu najmenej 20 sekúnd pri pohodlnom zdravie.

Tiahnuci sa späť do pracovného

Keď sedavé práce, keď budete musieť zostať po celý deň pri počítači, alebo jednoducho pri stole, trpia najviac chrbtice. Do večera sa človek cíti nepríjemný bolesť a ťažobu v celej chrbta a krčnej chrbtice. Aby sa tomu zabránilo, čas od času by mala prodelyvat jednoduché cvičenie priamo na pracovisku.

Cvičenie 1. Sedavý krútenie

Je teplý, nie vstal zo stoličky. Vykonávaná sedí pod uhlom 90 stupňov s rovným chrbtom. Produkujúce pomalé otočenie trupu na oboch stranách, treba postupovať v prípade, že je napätie v bokoch. Pri jazde v zákrutách, zahŕňajú žalúdok, chrbát a ramená, to všetko v rovnakom smere. Potom, čo je telo skrútené na jednej strane, pauza 15-20 sekúnd, potom sa východiskovú pozíciu a zase na druhú stranu.

Bez fanatizmu! Nemusíte točiť príliš rýchlo alebo zábal preč. Prehĺbiť zvrat, môžete umiestniť jednu ruku na opačnej koleno a jemne zatlačte preč od neho. Pri posúvaní tela na ľavej strane by mal byť na vonkajšom okraji ľavého kolena.

Keď odbočka vľavo je potrebné pokúsiť sa zamerať na ľavom ramene, a vice versa. sa vám môže pomôcť s rukami a držal sa stranou v kresle (ak je k dispozícii).

Cvičenie 2. Prechádzajte ramenných kĺbov

To možno vykonať, keď na ulici, mesto, v aute alebo v sprche. Produkoval posúvanie ramená dozadu 10-15 krát. Po odpočinku, opakuje v opačnom smere.

Sa opakuje najmenej päťkrát v oboch smeroch. Zároveň pohľad smeruje dopredu, nemusí namáhať krčné svaly.

Cvičenie 3. obnimashki

Oboma rukami zopätými telo v oblasti hrudníka. V "objatí" by mal byť odložený o najmenej desať sekúnd, vdychujú a výdych pre uvoľnenie napätia z tela.

Cvičenie 4. objatie nohy

Produkoval "objať nohy." To hnetie chrbát, krk a ramená. Sedí na okraji stoličky (bez koliesok), nohy na podlahe. Vykonávané pri nohách svahoch, takže hrudník dotýka holene. Nechajte svoje ruky visieť, ako by boli mŕtvi. Za to, že sa cítil uvoľnene, umiestniť svoje ruky okolo ramien, uchopenie opačné rameno predlaktia alebo lakťa. To sa udržuje po dobu aspoň 10 sekúnd a opakuje aspoň dvakrát.

Cvičenie 5. Svahy

Pri cvičení na zjazdovkách väčšiu časť bedra je zapojený ako vzadu. Celá chrbtica sa rozpínala od krku až kostrč. Zohol, bez ohýbania kolená, treba dosiahnuť, pokiaľ je to možné, až k prstom. Ďalšou možnosťou - s nohami sklonil sa dotknúť prstami jednej ruky a pomaly narovnať kolená, držať sa za ruky.

Musíte vydržať po dobu desiatich sekúnd, a to hnutie päťkrát.

6. cvičenie Preťahovanie predlaktie a rameno

Bez toho vstal zo stoličky, zastáva opačný ruku a presunul na druhú stranu tela. Musíme sa snažiť ruku zároveň stlačiť čo najviac blízko k telu a cítiť napätie. Zachovať strečing po dobu 10-15 sekúnd. Obe strany päťkrát.

7. Cvičenie hornej časti chrbta

Sedieť s rovným chrbtom, ťahajte ruky paralelne. Zavrieť ruky a tiahnu dopredu trochu, ako by ste potrebné, aby skok do vody, hlavy a krku zároveň uvoľnil. Pozícia podstavca tridsať sekúnd. Vrátiť telo do sedu s rukami hore na bokoch, opakujte päťkrát.

8. Cvičenie Squat

Správne Sit-ups využiť svalový systém silnejší. K tomu, dať si nohy na šírku ramien, aby sa vaše chrbát rovno a pod uhlom 90 stupňov, pokrčte kolená.

Ako to urobiť cvičenie pre lenivé

Pre tých, ktorí nechcú namáhať najmä, existuje veľa asistentov a doplnky.

Simulátor pre pretiahnutie chrbta poskytuje relaxáciu a úľavu od bolesti v svaloch chrbta a krku. Takéto vynálezy pomáhajú obnoviť správne držanie tela, tvar chrbtice, zmierniť únavu. Zvláštne korzety môže udržať chrbát fyziologicky správne držanie tela a odstráňte záťaž bez toho aby zohýnania.

Simulátory sú jednoduché, kompaktné a pri správnej údržbe nemajú žiadne kontraindikácie. Lekcia trvá päť až desať minút denne, pri pravidelnom používaní dobre vycvičené svalového korzetu chrbtice, zvyšuje flexibilitu a zbavuje stresu.