Cvičenie na chudnutie doma. fitness doma

V snahe neustále udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, je nutné ísť do fitness klubu? Pred niekoľkými rokmi, že odpoveď na túto otázku by si byť istí, áno, ale dnes stále viac a viac ľudí vzdať ísť do fitnes a domáce fitness (chudnutie cvičenie doma). Je pravidlom, že existuje niekoľko dôvodov:

• Po prvé, ako ušetriť peniaze. Predplatné do fitness klubu - nie je lacnou potešenie.
• Po druhé, úspora času. Dokonca aj v prípade, že klub sa nachádza v blízkosti vášho domova, budete ešte musieť stráviť nejaký čas na cestách.
• Po tretie, dostupnosť zariadení. Všetko, čo potrebujete pre fitness v dome, je možné zakúpiť v každom meste.
• Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenie na chudnutie, komplex pri dome a tak ďalej. Etc., ale tam je nevýhoda. Mnoho informácií na tému fitness nespoľahlivé. Preto sa v tomto článku budeme diskutovať účinné spôsoby, ako schudnúť doma.

Sada cvikov pre domáce fitness

Nezávisle, kondičné cvičenie programy tvoria bez váženia, a v telocvičniach v podstate pracujú s ďalšími závažia (činky, expandery, a bodibarami t. D.). Ak je vaším cieľom chudnutie a udržanie svalového tonusu, nemusíte používať fantáziu výkon zariadenia, to je celkom dosť práce v domácnosti, pomocou sady cvičení zameraného nielen na spaľovanie tukov, ale aj posilnenie svalov.

Fitness tried by malo začať s warm-up. Prvých päť minút budete musieť striedať normálny chod a skákanie cez švihadlo. Počas týchto cvičení by malo byť zdvíhanie kolená rýchlym tempom, a drep skoky. Je dôležité, aby boli správne vykonať: roztiahol nohy do strán a znížiť sa do drepu. Hip súčasne by mali byť smerované rovnobežne s podlahou. Odpudzujúce nohy a skok, zdvihol ruky a potom späť do drepu. Po dvadsiatich skoky, môžete si oddýchnuť.

Posledné Orientation stretnutie venované bežať s tie-podpätky a krútenie lisu. Aby sa dosiahlo maximálny účinok, je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Cvičiť s plnou amplitúdou.

Cviky pre všetky svalové skupiny

Päťdňový balík by mal obsahovať vypracovanie všetkých svalových skupín. K posilneniu chrbát treba vyžmýkal zo steny 10-krát a 5krát z podlahy. Potom je potrebné vykonať cvičebný popruh a stáť po dobu 2-3 minút, postupne zvyšuje dobu až piatich. Toto cvičenie je dobre utiahnuť podbrušku a pobeží tlače. Po ňom nasleduje krútenie v rôznych smeroch, čo je žiaduce pokračovať fitball. Dbajte na to, aby drez nie spadnúť, aby nedošlo k posunutiu nákladu. Krútenie robiť 15-20 opakovaní.

Nasledované drepy a výpady 15-20 krát v stoji. Vďaka nim sa budete môcť posilniť sedacieho svalu a napumpovať nohy. Aj v tomto komplexe sa skladá kopať nohami na všetkých štyroch, bude nasledovať 20-25 krát.

Na posilnenie ruky, budete potrebovať činku s hmotnosťou 1 kg. Prvé cvičenie je zameraná na vypracovanie bicepsu. Kolená sa nasadí do strán, telo je pevné. Pointa je, ohýbať a narovnať ruky. Vykonávať 10-25 krát.

Triceps posilnenie takto: zdvihnúť hlavu hrbenia ruky a ohnite v lakťoch. Vykonávame toto cvičenie 15-krát.

Koľkokrát týždenne musíte trénovať?

Ak sa chcete zbaviť nadváhy, musí telo spáliť toľko kalórií, ako je to možné. Profesionálny tréneri odporučiť robí cvičenie , ako schudnúť doma päťkrát týždenne, vrátane sily a kardio.

Okrem fitness doma musí byť zahrnuté do programu beží v otvorených tried air na stacionárnom bicykli, bežecký pás, lyžovanie, nordic walking a bežného plávania. Tieto kardio vám pomôže schudnúť a dotiahnuť postavu.

Koľko času budete potrebovať k výkonu na dosiahnutie výsledkov?

Už sme zistili, že budeme mať dva typy školení: Sila a kardio. Každý z nich si vyžaduje sústredenie a úsilie.

Cardio by mala trvať najmenej 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad, 7 minút na miesenie kĺbov, potom sa po dobu 25 minút - beh alebo iné kadiouprazhnenie. Na záver by malo byť päť minút preťahovanie. Jedná sa o jednu z variantov prevedenia kardio, ale môžete použiť akýkoľvek iný. Nezabudnite, že minimálna tréningový čas 30 minút, maximum - za hodinu.

Rozsah výkonu prebieha aspoň 45 minút a nie viac ako pol hodiny. doby odpočinku medzi sériami a cvičenie závisí na vášho tréningového programu. Najčastejšie domovom set telesných cvičení pre chudnutie patrí odpočinku medzi opakovaniami nie je väčšia ako 45 sekúnd medzi cvičeniami a - nie viac ako pätnásť minút.

inventár

Ohľadu na to, ako bohatý výber vášho športového vybavenia, bude závisieť na užitočnosti svojho tréningového programu. Doma, to je nemožné umiestniť niekoľko simulátorov, takže budete musieť rozhodnúť, aký druh zariadenia, musíte si kúpiť. Ak ste vybraný ako kardio behu na ulici, chôdza alebo plávanie, potom by ste nemali kupovať rotopédy a trenažéry. Namiesto toho môžete bez obáv umiestniť zariadenie pre silový tréning.

Ak budete pohodlne držať na spaľovanie tukov cvičenie doma, musíte si kúpiť bežecký pás alebo rotoped. Ceny sú samozrejme nie sú malé, ale o predplatné do fitness centra bude stáť ešte viac. Ak nie ste ochotní investovať veľké množstvo drahého vybavenia, odporúčame kúpiť lacný kardio - lano. Ťažiť z nej, rovnako ako na bežiacom páse, a to stojí niekoľkokrát lacnejšie. S zásob kardio pochopil, teraz prejdeme k výkonnostných triedach.

Cvičenie schudnúť doma okrem kardio zahŕňa nasledujúce vybavenie:

• Dve činky. Je lepšie, keď sú skladacie, takže si mohol ľahko upraviť váhu navyše. Hmotnosť každého činky plne zostavený - nie viac ako 5 kg.
• Hmotnosti so suchým zipsom. Vykonávajú pre chudnutie brucha, bude boky byť oveľa efektívnejšie.
• Gumová rohož. Je vhodná pre cvičenie v polohe na chrbte, napríklad pumpovať brušné svaly.
• Fitball. Akýkoľvek súbor z najlepších cvičenie pre chudnutie nie je bez lekcií v tejto nádhernej simulátore. Je to veľká guľa pevného kaučuku. Zvoliť fitball potreby v závislosti na ich výške, inak efekt nebude na školenie.

Ako vytvoriť vzdelávací program pre fitness v domácnosti?

Už sme sa zmienili o tom, že internet je veľmi nekvalitný vzdelávacie programy. Rozlíšiť dobré fitness program od zlé a naučiť sa robiť to sami, budete potrebovať poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria program pre domáce fitness:

1. Výcvik zariadenia by mala zahŕňať mnogopovtornye a statické cvičenia. Najprv hral na 15 krát na jeden záťah. Statické cviky sú zamerané na zníženie svalu po určitú dobu.
2. Každá svalová skupina by mala byť vyškolení raz týždenne.
3. Odpočinku medzi cvičeniami by nemala presiahnuť dve minúty.
4. Odpočinku medzi sériami - nie viac ako 45 sekúnd.

To sú štyri základné princípy, na ktorých by bolo možné založiť dobrý tréningový program pre kondičný tréning doma.

Je potrebné poznamenať, že všetky vzdelávacie programy bezpečnosti možno rozdeliť do dvoch kategórií: Kruhový tréning a delených.

kruhový tréning

Cvičenie schudnúť doma môže byť držaný v kruhovom systéme, to znamená, že bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad, váš tréningový okruh sa skladá z piatich cvičení. Budete vykonávať prvé cvičenia a prejsť priamo k druhej (bez odpočinku), potom tretí, a to až po dokončení všetkých päť. Potom, čo vás odpočinúť po dobu 2-3 minút a prejsť ďalšie kolo cvičenia. Výcvikový program sa môže skladať z 3-5 kruhy.

Čo cvičenia by mala byť zahrnutá do tréningového cyklu?

Môže sa jednať o cvičenie pre chudnutie brucha a bokov v domácnosti, ako je sit-ups, kľučky, výpady, krútenie, a tak ďalej. D. Je dôležité, aby každý z nich bol poslaný na rôzne svalové skupiny.

split Program

Na rozdiel od kruhový tréning, rozdeliť program poskytuje odpočinku medzi sériami. Napríklad dnes budete musieť vykonať komplexné, vypracované brušné svaly, ramená a zadok. Ak to chcete urobiť, je potrebné vykonať tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.

Po prvé, je potrebné vykonať jeden z prístupov cvičenia na zadok, potom odpočinok 45 sekúnd, a potom to isté cvičenie prístup. Po vykonaní troch sád jedného cvičenia, budete musieť dať pauzu (a pol až dve minúty) a pokračujte. Chudnutie cvičenie (rozsah domova) s rozdeleným programu akcie predovšetkým udržiavanie svoje svaly v dobrej kondícii. Ak sa chcete zbaviť nadváhy, je nutné tento program dopĺňať kardio. Vždy pamätať!

sčítanie

Teraz, keď viete, ako budovať svoje domáce tréning a čo cvičenia, ako schudnúť doma vyzdvihnúť na vzdelávacieho programu. Uvedomte si, že dobrá postava je závislá na výkone iba o 50%, druhá polovica úspechu patrí k výžive.