Ako vypočítať BZHU: rysy, normy a odporúčania

K udržaniu fyzickej kondície, svalov alebo sada úspešného chudnutia človek musí kontrolovať svoj jedálniček, vedieť, ako vypočítať BZHU, určiť energiu a nutričnú hodnotu každého konzumovaných potravín. Pozorne sledovať zmeny v ich telesnej hmotnosti chudnutie sa ľudia snažia čo najrýchlejšie zbaviť extra kíl, hodnotiť svoj jedálniček a zníženie jeho nutričnú hodnotu. Ale niekedy túžba po rýchlych výsledkov hrá krutý vtip s nimi. Prečo?

Základňa hodnota stravy

Pozitívny výsledok chudnutie môže byť dosiahnuté správne výpočet príjmu kalórií a energetickej hodnoty každého z použitých výrobkov. Odmietnutie jesť, vysiľujúce hladovku a diskutabilné mono-diéta je nielen škodlivé pre telo, ale často spôsobujú bolestivé pocity nepohodlie. Súčasne príslušný pomer užitočných zložiek v potravinách dodáva telu potrebnú množstvo energie za celý život, zatiaľ čo schudnúť pomáha každému, aby budovať svoje vysnívané postavy, bezpečne zbaviť sa kilá navyše. Najprofesionálnejší poradenstvo, hovorí, ako vypočítať BZHU ľuďom udržať svoju váhu, ktorá sa snaží budovať svalovú hmotu, alebo schudnúť, primárne súvisí s WHO štandardov pre správnu výživu. Podľa odborníkov, ľudské zdravie a činnosť závisí na dennom príjme bielkovín (1 g na 1 kg telesnej hmotnosti), tuky (1,1 g v rovnakom objeme) a sacharidov (4 g, v tomto poradí). Tento základný pomer BZHU hodí "koridor" - od 10 do 15% proteínu, 30 až 35% tuku a 50 až 60% sacharidov. Ale mnoho fitness tréneri odporučiť svojich zverencov pred vypočítať BZHU na chudnutie, použite schéma: 30-35% bielkovín, 10-15% tuku, 50 až 60% sacharidov. Alebo obyčajný pomer: 30/20/50. V tomto vzorci sa proteín bol pridelený netypickú funkciu energie namiesto tuku.

Príbeh o "zlatých" programov chudnutie

V záujme zachovania normálnej hmotnosti, odborníci na klasických relačných BZHU gramov bol odvodený - 1: 1: 4. Toto percento je nasledujúci: 14/31/55 a súčet je 2400 kcal. Odborníci na výživu za to, že pre efektívne pacientov, chudnutie, že diétne energia môže byť znížená o polovicu na 1200 kcal. Zníženie denná rýchlosť proteínov je možné preto, že bol rez sacharidy a tuky. Z pomeru 4/9/16, ktorý pridať až 29, 14 až izolovať, odpočítaním jednotky z tuku 5 a 9 - zo sacharidov. Ako výsledok, to opustilo 4/4/7, že percento znamenalo 27/27/46. Zníženie tuku a zaokrúhľovania bielkoviny so sacharidmi, profesionáli priniesol univerzálny vzorec, pomáha vedieť, ako vypočítať BZHU chudnutie: 30/20/50. Ale tento systém je platný len pre kalórií 1.200 jednotiek! V súčasnej dobe, Institut of Nutrition RAMS založená na denných sadzbách spotreby pre dospelého: bielkovín - nie menej ako 70-105 g (10-15% stravy za deň) a tukov, ktoré majú zhodná hmotnosť v gramoch, ale 30 až 35% z energetického príjmu. Rozdiel v obsahu živín v dôsledku individuálnej fyzickou aktivitou.

Populárna výpočet pomer vzorec živiny v potrave

Pre výpočet BZHU sadzbu na základe dvoch spoločných vzorcov - Harris-Benedict (navrhnutý v roku 1919 a upravený jeho súčasníkov) a Mifflin San Zheora vyvodené len nedávno (v roku 2005), je potrebné sa rozhodnúť, ktorý z nich je chudnutie viac. Pre ľudí, ktorí ignorujú šport a dávajú prednosť pasívnej koeficient mobility zábava (CP) zodpovedá 1,2; pre tých, ktorí sa zaoberajú mierne cvičenie (3x týždenne), že vzrastie na 1,375; tvrdo trénovať (5 krát za 7 dní), by sa mali považovať CP = 1,4625. Všetci robotníci, ktorí zároveň vášnivý silový tréning, sa zmestia KP 1.6375; zaoberá intenzívne niekoľkokrát denne - 1,725; ale ak k tomuto nabitému programu prípravy a pridať fyzickú prácu, manuálne vzrastie na hodnotu 1,9. Oba režimy počítanie primárny energetický príjem pomocou tohto parametra. V prvej (Harris-Benedict) výpočtu je nasledujúci: 655,1 + 9,563 x hmotnosť v kg + 1,85 x výška v cm - 4.676 x veku. Výsledok sa potom vynásobí KP. Tento počet má malú chybu pre moderného človeka (o 5%), avšak väčšina dietológovia použiť druhý vzorec. Znalosť výšky a hmotnosti, je tiež možné vypočítať základný metabolizmus (CWA) schéma muffin-Dzheora (ako je tiež nazývaný - vzorec Mifflin San Zheora) Ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek - 161; pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5. denný kalorický musí byť rovná prijímaných hodnôt, ku ktorej je potrebné pridať 10% základného metabolizmu (energia použitej pre trávenie potravy) a súčet sa násobí koeficientom činnosti: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Pri výpočte energetického príjmu týmto spôsobom sa človek môže udržať svoju váhu, ale ako schudnúť je nutné vytvoriť deficit, zníženie o 500 kcal. Pre pohodlné chudnutie počítať kalórie chodbou. K tomu, aby v dôsledku nutné pridať 100 kcal (horný limit) a odpočíta od počiatočnej číslica 250 kcal (spodná hranica). Napríklad, v prípade, že strava by mala byť 1500 kcal (2000 - 500), spodná hranica koridoru bude rovná 1250 kcal, a horná - 1600 kcal. S ohľadom na tepelnú živín: bielkoviny (4 kcal) tuku (9 kcal) a sacharidy (3,75 kcal) na 1 gram, v tomto poradí, možno vypočítať kalórií BZHU a množstvo jednotlivých živín v strave. Proteíny budú 0,3 x 1500 4 - asi 113 g, tuk - 1500 0,2 x 9, teda asi 33 g sacharidov - 1500 0,5 x: .. 3,75 (približne 200 g). To znamená, že kalorická hodnota bielkovín v potrave by sa rovná 450 kcal (113 g x 4), tuky - 300 kcal (33 X 9), a 750 kcal sacharidy (3,75 x 200).

proteíny

Kritika tohto spôsobu výpočtu pomeru živín cez denné kalorické venovať pozornosť k značnému skresleniu v potravinách, nadmerné množstvo bielkovín, tukov a nedostatok malého množstva sacharidov. Pred BZHU vypočíta Odborníci na výživu tipov zachytená na vyššie uvedené metódy, je potrebné vziať do úvahy, že prebytok proteínov vedie k: zvýšené zaťaženie vnútorných orgánov (najmä pečeň a obličky trpia); zvýšenie koncentrácie močoviny v krvi; hnilobných dyspepsia (hnijúce proteínov v hrubom čreve); nadmerné zaťaženie tráviaceho traktu. Nadbytok bielkovín v strave je kontraindikované u ľudí, ktorí trpia cukrovkou (typ 2), ktoré sa často deje v obezite.

tuky

Zníženie životné prostredie pre štiepenie tuku rozpustné vitamíny A, D, E a K dochádza k narušeniu ich funkcie energie a plastov. Zhoršenie kože, vlasov a nechtov - je vonkajší prejav nedostatku tukov a vitamínov. Hypovitaminóza - toto "šeroslepota», D - depresia, únava, svalová slabosť, problémy koncepcia, osteoporóza, cukrovka a obezita, E - znižuje jeho antioxidačný účinok, tvorby trombov, rozvoj aterosklerózy; K - zníženie zrážania krvi, zvýšená kapilárnej permeabilita, zhoršenie regenerácie tkanív. Tuk je často nazývaný "tajomstvo" ženskej krásy. Fitness tréneri často volajú pred BZHU vypočítať, venovať pozornosť normám WHO a zabraňuje nadmernému odbúravaniu tuku. Aj pre veľmi prísne diéty nižšiu kritickú popruhu dôležitého využitie živín - 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak chcete znížiť príjem kalórií vďaka lepšiemu využitiu zdravých tukov (rastlinné oleje) a znížiť množstvo rýchlych sacharidov.

sacharidy

Najcennejšie súčasti týchto látok - a disacharidy monosacharidy. Ich bilancia zaisťuje plnej funkčnosti svalového systému, posilniť ju a robiť prácu intenzívne. S nedostatkom týchto látok chudnutie zážitok celkovú únavu, nevoľnosť, poruchu centrálneho nervového systému. V prípade nadbytku cukrov pochádzajúcich muža hrozí obezita, diabetes a problémy s tráviacim ústrojenstvom. Je známe, že tieto zložky poskytujú energiu do tela výrobky a krmivá mozog, takže strava by mala byť dostatočné množstvo komplexu (nestráviteľnej) alebo pomalých sacharidov, dáva silu a sýtosť. Rýchly jednoduchý príjem sacharidov je najlepšie pre ich minimalizáciu a nejesť v popoludňajších hodinách, kedy telo je najviac náchylný k ich premene na tuk.

Ako vypočítať BZHU chudnutie

Pre správny výpočet pomeru živín v strave a športovej výživy odborníkov odporučiť nutritsologii hlavný parameter používať váhu jednotlivca v kilogramoch. Normálny proteín tak bude spĺňať medzinárodné normy (1 g na 1 kg telesnej hmotnosti) a požadovaný deficit kalórií (400-500 jednotiek) generované v dôsledku primerané zníženie tukov a sacharidov. Znížiť potrebu byť v pomere k, a v rozpore s normami hranice ako základné odporúčania WHO, meniace celkové kalorazh. Iba týmto spôsobom bude schopný správne vypočítať výšku BZHU bez vytvárania nerovnováhy v strave, a ako výsledok, chudnutie sa bude konať pohodlne a bezpečne na zdraví. Len pre športovcov, dlhodobo zaoberá silový tréning, ľudia, ktorí sú priatelia s športu celý život, proces budovania svalov pri spaľovaní podkožného tuku (body-sušenie) je spojená so zvýšenou spotrebou chudé bielkoviny, spolu so znížením množstva sacharidov v potrave. Tieto aktivity sa konajú v spojení s odporúčaniami celého programu, takže keď mierne cvičenie odborníci Neodporúčam im používať sami.

BZHU: ako vypočítať ich počet v jednej miske

Potom, čo sa zaoberal kalórií každodennej stravy a výpočet energetickej hodnoty každého z živín v potrave, je nutné určiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov obsiahnutých v každom z hotových jedál. Pre výpočet treba ozbrojiť seba s arzenálom nástrojov: kuchynské váhy, kalkulačky, tabuľky kalórie surové potraviny - a aby potraviny denník. Pomôžu pri výpočte BZHU riadu raz, a v budúcnosti použiť ready-made hodnoty. Okrem toho blog bude zdrojom informácií o vašich stravovacích návykov, ktoré sa v prípade porušenia môže byť vždy s korekciou. Ak chcete začať s vážiť si všetky produkty a vypočítať ich celkovú kalorickú hodnotu, vrátane energetickej hodnoty živín v surovej forme. Tiež vieme, (je nutná odpočítaním hmotnosti misky) hotové jedlá hmotnosti. Voda nemá žiadne kalórie. Napríklad, energetická hodnota 100 g suchého pohánka činí 336 jednotiek, kaše nich variť a váži 200 gramov, ale celkový kalorazh zostalo rovnaké - 336 jednotiek. Preto, 100 g hotového obilnín bude mať kalorickú hodnotu 168 jednotiek. Vyprážané potraviny diétne hlavný produkt je potrebné pridať 20 percent - energetickú hodnotu nasávať olej v priebehu tepelného spracovania. Kuracie stáva vysoko kalorické jednu tretinu a sušené ryby v dôsledku straty vlhkosti - dvakrát. Soľ, spolu s vodou, žiadne kalórie. Vývar odchádzajúci pätina celkových kalórií surového produktu (20%), ktoré sa v ňom Varené (mäso, ryby, zeleniny alebo húb). Bobule, ovocie kompót dať tretina ich kalorický obsah (30%).

Tipy

Trénermi v praxi odporúča pre vlastný výpočet jednotlivých pomerov BZHU nie je prekročiť minimálne hodnoty: proteín (aspoň 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti), tuk (nie menšou ako 0,8 g na 1 kg) a sacharidov - nie menej ako 50 g za deň (v súlade s podmienkami nízke sacharidov diéty keto prevažujúcim množstvo proteínu v strave). Ak je predvolený hmotnosť ľudského tela dostatočne veľký úbytok na váhe, tým lepšie držať BZHU štádia výpočet (po každom stratil 5-10 kg).