Ako určiť anaeróbny prah?

V športe vytrvalostné má svoju vlastnú metodiku. Kľúčovým konceptom tu je anaeróbny prah (ANP). Najviac často termín je používaný v cyklistike, v behu, v lyžiarskom prebehnutí, pretekárske chôdza, plávanie a veslovanie. ANP je hlavným východiskom pri výbere tréningové zaťaženie, rovnako ako v stavebných plánov pre prípad. Na tomto obrázku báze vyzdvihnúť tréningovým režimom, určenú testovaním úrovne športového tréningu. Existujú dva typy cvičení: aeróbne a anaeróbne. Ako sa líši a ako určiť prahovú hodnotu?

Aeróbne a anaeróbne prah

stres prahová intenzita hladiny je určený anaeróbne metabolizmus (ANSP). Keď sa dosiahne tohto bodu (prahová hodnota), výrazne zvyšuje koncentrácia laktátu v krvi, je rýchlosť jej vzniku v tele sa stáva podstatne vyššia miera využitia. Rast to zvyčajne začína, keď je koncentrácia laktátu presahuje Obrázok 4 mmol / l. Anaeróbny prah sa dosiahne asi 85% maximálneho indexu pulzu, a pri 75% maximálnej spotreby kyslíka.

Prvé zvýšenie koncentrácie laktátu rieši prvý prahovú bod - aeróbne prah. Až do tejto fázy, nedochádza k významnému zvýšeniu anaeróbneho metabolizmu.

Aeróbne a anaeróbne športové aktivity rôznych zdrojov energie, ktoré telo využíva pri cvičení.

Aeróbne alebo kardio ako využívanie zdrojov kyslíka. Anaeróbne (Power class) za použitia "ready paliva" z svalového tkaniva, v priemere trvá 12 sekúnd a potom sa opäť stane aeróbne cvičenie.

Tieto dva typy zaťaženia počas cvičenia sa líšia:

• Anaeróbne tréning zvyšuje parametre váhové, kvantitatívne zníženej opakovanie a odpočinku medzi sériami.
• Pri aeróbne cvičenie znižuje váhových parametrov opakuje kvantitatívne zvyšuje, zlomu sa.

Vplyv anaeróbneho stresu

Výkon zaťaženie anaeróbne podporujú rast svalovej hmoty a jej spevnenie. Je dôležité dbať na správnu výživu, inak svalové kapacita bude menej aktívne pri aktivácii svalových skupín. U žien, hladina testosterónu klesla, takže nie sú ohrození.

S množstvom energie typu vyskytuje menej kalórií ako tréning aeróbneho typu, kde je spotreba ich svaly sú vo veľkých množstvách. Inými slovami, čím viac svalov, tým viac sa v priebehu dňa tam je spaľovanie kalórií, a to aj v prípade, že žiadna fyzická aktivita.

Ak je dosiahnutá prahová hodnota silový tréning anaeróbne metabolizmus, metabolické proces urýchliť, a to má vplyv na spaľovanie tukov. Účinok PI je zachovaný na pol dňa. V prípade, že hmotnosť presahuje hmotnosť svalov tuku, a to aj v neprítomnosti všeobecného chudnutie, objem telo sa zníži.

Použitie výkonových záťažou

Vrátane anaeróbne tréningového zaťaženia, môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky, znižovať riziko mnohých chorôb. Použitie z nich je nasledujúci:

• Kostná hustota sa neustále vyvíja.
• posilňuje kardiovaskulárny systém.
• Prevencia príležitostí pre rozvoj cukrovky. Anaeróbne zaťaženie použitý v komplexnej liečbe ochorení.
• Riziko vzniku rakoviny sa znižuje.
• Zlepšuje celkový zdravotný, spánok.
• To nastane, očista tela rôznych toxínov.
• Čistenie pleti.

Anaeróbny prah: určenie

Anaeróbny prah nazýva prechod z aeróbnej anaeróbnej energetického zásobovania systému, kde je rýchlosť rastu a tvorba kyseliny mliečnej prevedená z pomalej k rýchlej fáze. Športovci, ako príklad môže byť videný sa za intenzívneho chodu. Každý šprintér sa snaží zistiť, aký anaeróbny prah.

Je dôležité, stredné a dlhé vzdialenosti pri zvyšujúcou sa rýchlosťou, aby sa kontrola rastu kyseliny mliečnej vo svaloch.

Ak je zvolený správny tréning akumulácie rýchlosť programu laktát posunul smerom k zvýšeniu rýchlosti jazdy sa blíži maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Inými slovami, čím dlhšie je bežec môže bežať na vysokej impulzu, pri zachovaní vysokej tempo.

Každý, kto pracuje na zvýšenie športového výkonu sa snaží nájsť svoj anaeróbny prah. Tréningy sa konajú tempom, než prahová hodnota, a trochu pod ňou.

Je potrebné vedieť, jeho intenzita pracovnej zóny, rýchlosť, tepová frekvencia, v ktorej je dosiahnutá prahové hodnoty, skok na hladiny laktátu v krvi.

laboratórny výskum

Najlepší spôsob stanovenia leteckých navigačných služieb - laboratórne štúdie. Keď test prejde v priebehu niekoľkých minút športovec laboratóriu pracuje v rôznych rýchlostiach. Ak chcete zistiť hladinu laktátu z krvácal prsty.

Štandardné testovacie má šesť fáz dobu po piatich minútach. S odstupom Každá nová rýchlosť stúpa hladina prevádzkovej. In jednej minúty prestávka medzi nimi umožňuje, aby sa krvný test. V prvej fáze rýchlosťou pomalé tempo maratónu, posledný - konkurenčné tempom na vzdialenosti 5 km. Po načítaní fyziológ stavia grafu je zrejmé, z miesta, kde prahová hodnota anaeróbne zodpovedá určitej srdcovej frekvencie a čísla jogging tempe.

Tento graf vám umožňuje predstaviť si, kde laktát začína prudko stúpať.

Samozrejme, že fanúšikovia tohto skúšobného bežcov si nemôže dovoliť byť drahé, a nie každé mesto existuje výskumné laboratóriá. Športovci takýto postup sa vykonáva priebežne, pretože prahová hodnota anaeróbne môže v čase meniť. Existujú aj iné spôsoby, ako určujú leteckých navigačných služieb.

Bežiaci na čas

Pri skúške požadovanú dráhu so sklonom 1% akomkoľvek povrchu, kde si môžete ľahko a rýchlo pohybovať a presne merať prejdenú vzdialenosť. Z týchto zariadení bude potrebovať tepovej frekvencie a stopky. Ak chcete zistiť svoj anaeróbny prah, by mal byť skúšobná prevádzka z nových síl, odpočinutý a svieži.

Po prvé, tempo behu ľahké, warm-up. Potom, na vedomie, čas na pol hodiny a spustiť tak ďaleko, ako je to možné pri maximálnej rýchlosti. Tu hlavná vec - aby sa zabránilo spoločnú chybu - vysoká miera prvý a úplné zníženie únavy na konci. To má vplyv na výsledky testu. Pre stanovenie anaeróbny prah, pulz sa meria 10 minút po štarte, potom na konci behu. Ukazovatele sú spočítané, výsledok je rozdelený na dve polovice - to je srdcová frekvencia, pri ktorej vaše telo dosiahne svoj leteckých navigačných služieb.

Mnohé štúdie potvrdzujú presnosť a spoľahlivosť testu, ak je vykonávaná v súlade so všetkými nevyhnutnými podmienkami. Odporúčaná pre všetkých bežcov milovníkov.

Meranie prenosný laktometr

Ak nemôžete zmerať hladinu anaeróbneho prahu v laboratóriu, môžete použiť prenosný laktometr Accusport laktát pri behu na bežiacom páse alebo ochranné míľu. Toto zariadenie sa ukázalo ako jeho presnosť, je pravda, hladiny laktátu ukazuje. Štúdia je porovnateľná s laboratórnymi testami. Stojaci jednotky z niekoľkých tisíc rubľov. Ak máte porovnať cenu s nákladmi na laktátu analyzátorov, ktoré sa používajú v laboratóriu, je to oveľa lacnejšie. Často takéto zariadenia je kúpil združovať svoje úspory v sekciách, v športových školách.

konkurencieschopný výkon

Ako určiť anaeróbny prah na základe súťažného vystúpenia? Táto metóda je menej technologické. Ukazovateľ sa počíta na základe počtu konkurenčných výsledkov. V bežci skúsený ANP zodpovedá približne sadzby pre vzdialenosti od 15 km do polmaratónu (21 km). Ide o to, že v týchto vzdialenostiach od bežca je určená rýchlosťou anaeróbne prahovú hodnotu. Krátku vzdialenosť športovec často prekonáva a dokonca prekonala svoj API, maratón tempo mierne pod ANP. Ak bežec vykonáva často v krátkej vzdialenosti, bude anaeróbny prah tempo pomalšie o 6-9 C / km v konkurenčnom 10 km tempom. Na meranie srdcovej frekvencie môžu tiež nájsť krok, ktorý podporuje anaeróbny prah (ANSP), pulz je v 80-90% z rezerv a 85-92% maximálnej srdcovej frekvencie. Avšak, každý športovec, tento vzťah sa mení v závislosti od kapacity organizmu a genetických vlastností.

Ako zvýšiť anaeróbny prah (ANP)

Tréning na vlastnej leteckých navigačných služieb po dlhú bežca na diaľku je veľmi dôležité, ale mnohí nevedia, ako zvýšiť anaeróbny prah. Táto metóda je veľmi jednoduchá - stačí spustiť na úrovni vyššej ako ANP.

ANP tréning na prvý pohľad zdajú byť jednoducho vysokorýchlostné prácu, ale mali by byť považované za spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, udržiavať tempo po dlhú dobu.

ANP tréning sú rozdelené do troch typov. Ich hlavnou úlohou - udržať chod tempom, keď hladina laktát začína hromadiť. Ak spustíte príliš pomalý účinok riadenia nemá vplyv na zvýšenie anaeróbny prah. Príliš rýchla jazda kyselina mliečna nemusí vydržať vysoké rýchlosti na dlhú dobu. Mať požadovaný efekt tréningu, kedy je možné udržiavať správnu intenzitu.

Medzi hlavné typy školení, ktoré zvyšujú ANP sú tempo behy, ANP, ANP a pohoria cvičenia. Intenzita počas celého tréningu by mal byť mierny, že je vysoká, ale aby bolo možné udržať po dlhú dobu. Ak je rýchlosť prekročí 6 sec / km, skúste sa pohybovať pomalšie. V prípade, že na druhý deň cítite bolesť vo svaloch, potom beh rýchlosť bola prekročená.

tempo beží

Tempo beží - klasický tréning anaeróbny prah, bežiaci na podporovanom leteckých navigačných služieb za 20-40 minút. Vyzerá to takto:

• V teplom - 3 km ľahký chod.
• Konkurencieschopnú rýchlosť - 6 km.
• Pre krátky ochladzovací jog.

Výcvik prebieha na ceste alebo bežeckom páse. Je lepšie vykonávanie výcviku na vyznačenom trati, aby bolo možné sledovať jednotlivé kroky a tempom. Pomocou tepovej frekvencie, môžete použiť parametre tepovej frekvencie vybrať správne hodnoty pre ďalšie cvičenia. Počas niekoľkých dní, športovci cítiť ich požadovanú úroveň tempo ANP. Štúdie ukazujú, že tí športovci, ktorí sú lovené po jeho tempo ANP, potom ho reprodukovať s väčšou presnosťou. Začína na 5-10 km - je to dobrá alternatíva k tréningové tempo. Ale tu musíme byť opatrní prekonať vzdialenosť, nie aby sa zapojili do závodu, používať jeho silu k extrémnym možnostiam.

ANP intervaly

Podobné účinky je možné dosiahnuť tým, že rozbije celý závod na niekoľko segmentov (2-4). Takýto druh tréningu, ktorý bol pomenovaný "neuspěchané intervaly" ponúkol športový fyziológ Dzhek Deniels. Napríklad, beh 8 minút, tri minúty intervaly medzi trustsovy beží úrovni ANP sa opakuje trikrát. Všeobecne možno povedať, že sa zapne ANP úrovni 24 minútach chodu. Tento typ tréningu má nevýhodu: neexistuje žiadny psychologický tlak, ktorý je charakteristický pre nepretržité tempo pretekov. V priebehu súťaže nesmie mať vplyv na správanie bežca.

Mountain ANP tréning

Anaeróbny prah je dokonale zvyšuje počas dlhého závodu do kopca. Ak budete mať šťastie a žijete v oblasti s kopcovitom alebo horskom teréne je ANP tréning môže urobiť, so zameraním na zvýšenie výšky. Predstavte si, že máte trasu s dĺžkou 15 km, kde sa nachádzajú štyri zdvíhacie, z ktorých každá je asi 800 metrov a napríklad na 1,5 km. Prekonanie ups na svojej úrovni API, môžete získať 20 minút bežať s rovnakou intenzitou, ktoré sa vynaložilo na horských stúpaniach.

kľúčové úpravy

Konštantná tréning môže výrazne zlepšiť svoj vlastný spotrebu maximum kyslíka (IPC). Je schopný rásť len v prvých rokoch tréningu, a potom dosiahne plató. Jedli vaše tréningy v prvých rokoch boli veľmi intenzívne, je pravdepodobné, že zvýši možnosť MPT boli vykonané. Avšak, anaeróbny prah je schopný rásť pri vysokej percentuálnej úpravy IPC vyskytujú vo svalových bunkách.

Anaeróbny prah sa zvyšuje, keď výsledky, keď sa zníži produkcia laktátu, rovnako ako jeho rýchlosť sa zvyšuje neutralizácia. Najdôležitejšie úpravy, ktoré zvyšujú anaeróbny prah, sa použijú tieto faktory:

• zvyšuje veľkosť a počet mitochondrií;
• zvyšuje hustotu kapilár;
• zvyšuje aktivitu aeróbnych enzýmov;
• zvyšuje koncentrácia hemoglobínu.

Riadne školenie pod dohľadom skúsených inštruktorov pomôcť zvýšiť anaeróbny prah a dosiahnuť vysoké výsledky v športe.