Ako organizovať zdravý spánok? Koľko hodín by ste mali naposledy spať?

Efektívnosť, aktivita, produktivita, mobilita, agresivita - tieto vlastnosti vyžadujú od nás bláznivý víchor moderného života. Máme mnohostranné, multilamové, rýchle nohy, snažíme sa uspieť vo všetkom, sme neúnavní a nevyčerpateľní. Odkiaľ pochádza silu pre nepríjemnú rasu?

Moderná sociálne aktívna osoba spočíva len vo sne, a preto blahobyt nám poskytuje mimoriadne zdravý spánok. Koľko hodín máme spať? Aký by mal byť sny úplne obnoviť našu silu a ďalšie ráno sme boli pripravení vrhnúť sa do víťazného boja s nespočetnými hordami obáv a problémov?

Prečo ľudia potrebujú spať

Prečo potrebujeme zdravý spánok? Koľko hodín potrebujem na dobrý odpočinok? Celý bod je, že náš mozog reguluje doslova všetky procesy v našom tele.

Je generátorom inteligencie, a preto je zdrojom nových myšlienok, správnych rozhodnutí vedúcich k úspechu. Je zodpovedný za vývoj reflexov, a preto za jasnosť reakcií a svalových, psychologických a sociálnych.

Ovplyvňuje emocionálnu sféru, nadšenie a pozitívny postoj. Reguluje hormonálne pozadie, určuje libido, to znamená, že prakticky určuje jeho osobný život.

Metabolizmus závisí od toho. Napríklad, koľko hodín potrebujete na zdravý spánok, aby ste sa nedostali tuk? Koniec koncov, americké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nedostávajú dostatok spánku, rýchlo získavajú váhu.

Intenzívne a mnohostranné zaťaženie odvádza mozog do konca dňa. Musí sa obnoviť a je to možné len vo sne. Ako dlho by mal zdravý spánok trvať na úplnom zotavení mozgu? Čo sa stane s nami v sne?

Čo sa stane vo sne

Počas spánku v ľudskom mozgu sú zložité intenzívne neurofyziologické procesy. Všetci počuli o rýchlej a pomalšej fáze spánku. Kto vie s istotou, čo to znamená pre každého z nás?

Fázy spánku, rýchle a pomalé, sa striedajú a vytvárajú cykly. Cykly prebiehajú jeden po druhom a jasne, je to dokázané, časovo obmedzené asi o sto minút.

Fáza rýchleho spánku sa vyznačuje výrazným prítokom krvi do oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť a emócie, to znamená, že hrá dôležitú úlohu pri formovaní spomienok. V tejto fáze, s celkovou vonkajšou pasivitou spánku, aktivita kortikálnej vrstvy mozgu zostáva takmer polovica, EEG fixuje alfa rytmy. To znamená, že zatiaľ čo spíme, mozog analyzuje informácie prijaté za daný deň.

Okrem toho v tejto fáze dochádza k intenzívnemu uvoľňovaniu hormónov nadobličiek do krvi, zintenzívneniu toku mozgu, kolísaniu krvného tlaku a pulzu a erekcii. Prebudenie vo fáze rýchleho spánku zaručuje dokonalé pohodlie.

Vo fáze pomalého spánku alfa rytmy postupne klesajú, ale sú aktivované viscerálne spojenia. Laboratórne štúdie za posledných 5 rokov ukázali, že vo fáze pomalého spánku sú regulované funkcie viscerálnych, tj vnútorných orgánov. Keďže mozgová kôra je v tomto momente neaktívna, prebudenie vo fáze pomalého spánku bude mať veľmi negatívny vplyv na pohodu.

Ak chcete zabrániť prebudeniu v pomalej fáze, musíte sa pokúsiť naprogramovať dĺžku spánku na niekoľko hodín, násobok 1,5. Je dôležité nielen to, ako dlho trvá zdravý sen, ale aj početnosť jeho trvania 1.5.

Ako zorganizovať svoj sen? Ako vylúčiť všetko, čo môže zabrániť stretnutiu s Morpheusom? Ako zabezpečiť pokoj pre toľko hodín, koľko potrebujete pre zdravý spánok?

Dodržujte fyziologické hodiny

Pobyt v posteli by mal byť do 22.00 hod. Lekári-somnológovia trvajú na tom, že správny čas na spánok: od 22.00 do 07.00. Vy ste si všimli, že keď ste neskoro šli do postele, potom už dlho nemôžete zaspať. Je to preto, že ste unavení a nadmerní, a vzrušenie nie je nič iné ako počiatočná fáza únavy. A vaše dočasné oživenie je bližšie k noci - príznak zvýšenej únavy.

Preto je dôležité nielen to, koľko hodín zdravého spánku trvá, ale aj keď spíte. Doba spánku by mala spadať na fyziologicky vhodné hodiny. Dokázalo sa, že kvalita spánku je oveľa vyššia, ak začne pred 22:00. Najúčinnejší pre dobrý odpočinok je sen - začal pred polnocou.

Rešpektujte režim

Zistili sme teda, že režim spánku nie je malý alebo rozmar, ktorý možno niekedy zanedbávať. Držte sa rúk raz a navždy. To by malo byť pre vás povinné, ako výsledok - obvyklé.

Čo znamená "obvyklý" pre osobu v neurofyziologickom zmysle? To znamená, že ste sa úspešne vyrovnali s vypracovaním kondicionovaného reflexu. Vznikol pretrvávajúci reflex - zaspať v určitom čase.

Nie je tak dôležité, spíte 6, 7 alebo 8 hodín. Koľko hodín trvá zdravý spánok človeka, nezáleží na tom, v prvom rade by malo byť včasné. Neodchádzajte sa z každodennej rutiny ani o víkendoch, ani o sviatkoch. V takomto prípade sa porušenie rovná zničeniu a všetky predchádzajúce snahy sa môžu pokaziť. Stabilita by sa mala stať mottom organizovania zdravého spánku.

Neprejívajte ani nehrejte

Nechoďte spať s plným žalúdkom. Existuje pravidlo - počas posledných štyroch hodín sa pred jedlom nesprávajte. Jedzte dosť pre zdravý spánok.

Na večeru by ste nemali plánovať mäso, pikantné, slané, mastné alebo vyprážané jedlá, nedajú vám odpočinok v sne a ďalšie ráno nechajú svoju tvár na tvári. Uprednostňujte zeleninové a rybie pokrmy, dušené a varené. Podporuje zaspávanie uhasených jedál: kaša, pekáčikov, sypané zeleninové polievky s obilninami.

Do večera nepijte kávu a nápoje obsahujúce kofeín. Kakao, čokoláda, alkohol neprispievajú k zdravému spánku. Ich tonizačný účinok dosahuje svoj vrchol tri hodiny po požití, tesne pred okamihom zaspania.

Nechoďte do postele hladný. Hlad nie je len "nie teta", nie je vôbec druhom pre bezbožného Morfea. Nie je možné tolerovať bolesti hladu tak dlho, kým trvá spánok zdravého človeka. Neotáčajte sa pod rušivý prázdny žalúdok, nechajte ho mlčať so pohárom sušeného mlieka alebo jogurtu. Pohár teplého mlieka s lyžičkou medu je dobrým, storočným osvedčeným liekom. Pohárik teplého ovseného želé so šťavou zo sladkých bobúľ a ovocia poskytne pohodlie vášmu žalúdku a uľahčí zaspávanie.

Nezabudnite na predohru spánku

Predtým si nastavte spánok. Vynútené odpojenie od každodenných starostí a problémov. Za hodinu, pol hodiny pred spaním, vezmite si sprchu alebo kúpeľ, strávte arómu alebo urobte relaxačnú gymnastiku. Vypnite televízor, počítač, prečítajte si ho lepšie alebo ho viazajte. Prelude spať by mal uvoľniť vás, aby sa preložil do uvoľňujúceho stavu.

Voľba spôsobov spánku je úplne individuálna. Zvoľte si optimálnu voľbu pre seba, vyberte jej optimálne trvanie. Nie je to tak dôležité, bude to trvať 10 alebo 40 minút, bude to teplý kúpeľ alebo fyto čaj, je dôležité, aby vám spôsobuje pozitívne emócie. Rituál by sa mal postupne stať zvykom, musíte vyvinúť podmienený reflex - zaspať sa po prelude.

Urobte si pohodlie

Vo sne je človek úplne uvoľnený a nič ho nemôže zastaviť. Postel by mala byť optimálne pohodlná. Je potrebné vybrať flexibilný matrac, ktorý je schopný poskytnúť potrebnú podporu pre ohýbanie chrbtice. Zvláštny význam má výber vankúša, pretože poskytuje relaxáciu svalov krku vo sne. Prikrývka by mala byť ľahká a teplá, dostatočne veľká. Posteľná bielizeň je vhodnejšia na výber z bavlny alebo bielizne. To isté, z prírodných tkanín, musí byť nočná bielizeň. Mala by vám vyhovovať voľne, bez toho, aby ste stlačili alebo narušili váš zdravý spánok. Koľko hodín sa môžete cítiť pohodlne v tesnom spodnom prádle bez toho, aby ste to napravili popoludní? Prečo sa celá noc zakovyvat do zveru košeľu s korzetom alebo ťahaním boxerov?

Odstráňte vonkajšie podnety

Je známe, že ľudia, ktorí sa zriedka počas noci menia, sa ľahko prebúdzajú a už od skorého rána sa cítia nárast vivacity. Tí, ktorí spávajú nečinne, veľa sa hodia, ráno sa prebúdzajú, cítia sa ohromení.

Ukazuje sa, že vo sne reagujeme na vonkajšie podnety. Ostré zvuky, záblesky svetla, prievan, nepríjemné dotyky manžela, dieťaťa a mačiek vedľa seba v posteli spôsobujú, že reagujeme na nedobrovoľné pohyby. To prerušuje striedanie fáz spánku, ničí jeho cyklickosť, prudko znižuje jeho kvalitu. Nasledujúce ráno po nepokojnej noci sa človek cíti zahltený.

Preto sa snažte zabezpečiť úplný pokoj počas noci. Slepé okná na vylúčenie dopadov prepuknutia reklamy a svetlometov prechádzajúcich automobilov. Zabezpečte krídla okien, aby nedošlo k rušeniu okien. Naučte domáceho maznáčika v noci bez teba. Presvedčte dieťa, aby spal vo svojej postieľke. Získajte viac priestrannú posteľ, aby ste sa s manželom nerušili.

Bojujte s hypoxiou

Počas spánku musí byť vaše telo dostatočne nasýtené kyslíkom. Miestnosť pred odchodom do postele by mala byť vetraná, môžete nechať okno otvorené na noc. Nie je možné poskytnúť zvukový spánok v upchatom priestore. Koľko hodín ste v záchvate prežijete bez poškodenia počas bdenia? A nenechajte sa zbaviť čerstvého vzduchu počas spánku.

Ale neprehrievajte vzduch v miestnosti, jeho optimálna teplota by mala byť od 16 do 18 stupňov Celzia.

Máš dobrý spánok? Dosiahli ste to, čo ste chceli? Prebúdza sa ráno, vstávajte hneď, neležte, aj keď je príliš skoro. Váš mozog sa už podieľa na aktívnych aktivitách a poskytuje mu potrebné pole. Používajte skoré prebudenie ako spúšť pre vášnivý deň. V skutočnosti, nútiť sa zaspať znova, narúšate správne striedanie fáz a cyklov spánku, úplne vyrovnávate účinnosť spánku, ktorú ste dosiahli s takouto ťažkosťou. V nasledujúcom prebudení sa to môže zmeniť na pomalosť. Nedovoľte, aby sa vaše úsilie ukázalo ako márne. Spávajte zdravo a zostaňte zdravými!